Ladies, sebentar lagi kita akan memasuki bulan puasa Ramadhan, bulan dimana umat Muslim diwajibkan untuk berpuasa selama sebulan penuh.
Banyak orang kerap menjadikan bulan puasa ini sebagai momen untuk menjalani diet dan menurunkan berat badan. Tapi, apakah benar puasa merupakan momen terbaik untuk diet dan menurunkan berat badan?
Yuk cari tahu faktanya dalam ulasan berikut!
Puasa dan Penurunan Berat Badan
Puasa bisa menjadi momen yang baik untuk diet dan menurunkan berat badan. Tapi, efektivitasnya tergantung bagaimana kamu menjalani ibadah puasa tersebut dan jenis makanan yang kamu konsumsi.
Selama puasa, tubuh akan membakar lebih banyak lemak, dikarenakan tidak adanya asupan makanan dalam jangka waktu tertentu. Hal ini dapat membantu dalam proses penurunan berat badan.
Dalam kondisi normal, tubuh kita akan mencerna karbohidrat dari makanan yang kita makan, lalu memecahnya menjadi glukosa. Glukosa ini akan memasuki aliran darah dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah. Tubuh kemudian akan melepaskan insulin untuk memberi sinyal bagi sel tubuh untuk menggunakan glukosa dalam darah sebagai sumber energi, serta memicu hati dan otot untuk menyimpan glukosa yang tidak digunakan dalam bentuk glikogen.
Selama puasa, kadar glukosa darah akan menurun dan sekresi insulin ditekan seiring tidak adanya asupan makan dalam waktu tertentu. Sementara itu, tubuh akan meningkatkan sekresi glucagon dan katekolamin untuk merangsang proses glikogenolisis (proses pemecahan glikogen menjadi glukosa) dan glukoneogenesis (proses pembentukan glukosa dari zat yang bukan karbohidrat, bisa dari asam lemak dan protein).
Umumnya, glikogen hati dapat menyediakan glukosa yang cukup untuk otak dan jaringan perifer selama sekitar 12 jam. Sedangkan, durasi puasa mungkin lebih dari 12 jam, di mana pada kondisi ini simpanan glikogen akan menipis.
Ketika simpanan glikogen habis dan kadar insulin menurun, tubuh akan mulai mencari sumber energi lainnya. Asam lemak pun akan dipecah untuk menghasilkan keton yang dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh organ tubuh dan mempertahankan glukosa untuk otak dan sel darah merah.
Selama berpuasa, tubuh cenderung lebih dominan menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi di pagi hari. Sedangkan di sore hari menjelang berbuka puasa, lemak lah yang dominan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. Pada fase ini tubuh akan lebih banyak membakar lemak.
Penyebab Berat Badan Tak Kunjung Turun Saat Puasa
Meskipun puasa bisa mendorong pembakaran lemak tubuh, namun belum tentu upaya penurunan berat badan pasti berhasil.
Hal ini dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya termasuk:
1. Porsi makan berlebihan
Beberapa orang kerap makan berlebihan baik saat sahur maupun berbuka puasa. Mungkin mereka beranggapan bahwa saat sahur harus makan banyak supaya lebih bertenaga dalam menjalani hari. Padahal, sebetulnya tidak harus banyak, asalkan cukup membuatmu merasa kenyang dan dapat memenuhi kebutuhan kalorimu saat sahur. Begitu pula saat berbuka puasa. Akibat lapar mata, saat berbuka puasa ada berbagai jenis hidangan di meja makan. Ini dapat memicu kamu makan berlebihan. Porsi makan yang berlebihan dapat menghambat penurunan berat badan, dan yang ada berat badan justru bisa naik.
2. Pemilihan makanan yang kurang tepat
Biasanya saat puasa, banyak orang cenderung lebih sering mengonsumsi gorengan, minuman atau makanan manis, yang mana makanan dan minuman ini umumnya tinggi kalori, lemak dan gula. Konsumsi makanan tinggi kalori, lemak, dan gula, apalagi secara berlebihan bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan menghambat upaya penurunan berat badanmu.
3. Kurang gerak
Tidak adanya asupan dalam waktu tertentu saat berpuasa, dapat membuat tubuh terasa lemas dan kurang bertenaga. Hal ini kerap menjadi alasan beberapa orang untuk tidak melakukan banyak aktivitas fisik, termasuk melewatkan olahraga dan cenderung menghabiskan lebih banyak waktu untuk tidur. Kurang gerak membuat tubuh lebih sedikit membakar kalori, sehingga dapat menghambat upaya penurunan berat badan.
4. Kurang tidur
Selain adanya perubahan pola makan, saat puasa pola tidur juga turut berubah, di mana kita perlu bangun dini hari untuk sahur, apalagi bagi kamu yang harus memasak menu sahur. Kondisi ini bisa membuatmu kurang tidur. Kurang tidur bisa memicu peningkatan produksi hormon ghrelin (hormon lapar) dan hormon kortisol (hormon stress) yang dapat meningkatkan nafsu makan, akibatnya kamu mungkin akan makan lebih banyak dari biasanya.
5. Metabolisme tubuh melambat
Ketika berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan makan dalam waktu yang cukup lama, sekitar 13-14 jam lamanya. Berkurangnya asupan kalori secara drastis dapat membawa tubuh memasuki fase kelaparan, dan meresponsnya dengan memperlambat metabolisme untuk menghemat pengeluaran energi. Hal ini dapat terjadi terutama pada kamu yang asupannya sangat sedikit atau bahkan kerap melewatkan makan sahur. Selain itu, penurunan tingkat aktivitas fisik, juga dapat membuat metabolisme tubuh melambat. Akibatnya, lebih sedikit kalori yang dibakar oleh tubuh.
Lalu Bagaimana Tips Agar Diet Penurunan Berat Badan Bisa Optimal Saat Puasa?
Ladies, ada beberapa solusi agar upaya diet penurunan berat badanmu saat puasa bisa optimal, di antaranya:
1. Makan dengan porsi secukupnya
Salah satu upaya dalam menurunkan berat badan ialah dengan makan dengan porsi secukupnya. Kamu bisa menggunakan piring dengan ukuran kecil hingga sedang untuk mencegahmu mengambil porsi makanan yang banyak. Bagi asupan kalori harianmu menjadi 30-40% kalori untuk sahur, 10-20% kalori untuk takjil, dan 40-50% kalori untuk makan malam. Misalnya, kebutuhan kalori harianmu sekitar 1400 kkal, maka kamu bisa membaginya menjadi 560 kkal (40%) untuk sahur, takjil 210 kkal,(15%) dan makan malam 630 kkal (45%).
2. Perhatikan pemilihan jenis makanan yang dikonsumsi
Sebaiknya konsumsi makanan sesuai gizi seimbang, pilih makanan yang kaya akan serat dan protein untuk membantu memberi rasa kenyang lebih lama. Serta batasi konsumsi makanan yang tinggi gula, lemak, dan garam. Selain dapat menyebabkan kenaikan berat badan, konsumsi makanan tinggi gula dan lemak secara berlebihan juga bisa meningkatkan risiko sejumlah penyakit seperti diabetes mellitus, penyakit jantung, kolesterol tinggi, hingga stroke. Sementara, konsumsi garam berlebih dapat memicu rasa haus dan meningkatkan risiko dehidrasi saat puasa.
3. Tetap aktif
Tetap aktif selama puasa sangat penting, namun tubuh yang lemas dan kurang bertenaga seringkali menjadi penghalang. Lakukan olahraga ringan – sedang minimal 30 menit setiap hari, menjelang berbuka puasa untuk meningkatkan pembakaran lemak. Bagi kamu yang ‘mager’ alias males gerak selama puasa, cobalah untuk meningkatkan aktivitas fisikmu. Meskipun tidak berolahraga, setidaknya cobalah untuk bergerak. Misalnya, dengan melakukan aktivitas sehari-hari, seperti menyapu, mengepel, mencuci piring, mencuci baju, jalan kaki menuju masjid atau minimarket, jalan kaki atau bersepeda sambil ‘ngabuburit’ menunggu waktu berbuka puasa. Dengan aktif bergerak kamu bisa meningkatkan metabolisme tubuhmu.
4. Tidur yang Cukup
Meskipun sulit untuk mendapatkan tidur yang cukup saat berpuasa, upayakan durasi tidur kamu mencukupi rekomendasi minimal yakni sekitar 7 jam dalam sehari. Untuk mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas, sebaiknya hindari kebiasaan begadang, cobalah tidur jam 9 malam dan bangun sekitar jam 3 pagi untuk menyiapkan menu sahur. Kamu bisa juga tidur siang secukupnya untuk mengganti waktu tidur yang kurang di malam hari. Hindari pula hal-hal yang bisa memicu insomnia, seperti konsumsi kafein, menonton televisi atau bermain ponsel menjelang tidur.
Untuk mendukung upaya penurunan berat badan, ladies bisa mengonsumsi produk WRP Lose Weight seperti WRP Meal Replacement, WRP Diet Tea, dan WRP On The Go.
WRP Meal Replacement merupakan susu diet pengganti makan untuk membantu mengurangi berat badan. Saat puasa, ladies bisa mengonsumsinya sebagai asupan tambahan pada saat sahur dan berbuka.
WRP On The Go merupakan susu rendah lemak dengan kemasan praktis siap minum, bisa jadi teman berbuka yang sat set.
Sementara WRP Diet Tea, merupakan suplemen diet berupa teh yang dapat membantu mengurangi lemak tubuh dan bisa dikonsumsi sebelum makan berat.
Begini contoh pola makan ala WRP saat puasa (kebutuhan kalori 1500-1600 kkal/hari)
Sahur: Konsumsi 1 sajian WRP Meal Replacement + setengah porsi makan lengkap sesuai gizi seimbang (batasi kalori saat sahur 30-40% dari total kebutuhan kalori harian)
Berbuka: Konsumsi takjil, dapat berupa WRP On The Go yang praktis. (batasi kalori takjil 10-20% dari total kebutuhan kalori harian)
Makan Malam: Sebelum makan malam bisa konsumsi WRP Diet Tea lebih dulu untuk membantu mengurangi lemak tubuh, dan dilanjutkan dengan konsumsi makan malam sesuai gizi seimbang (batasi kalori makan malam 40-50% dari total kebutuhan kalori harian)
Ladies, semoga tips di atas bisa mendukung upaya ladies dalam menurunkan berat badan di bulan puasa ya.
Sumber:
British Nutrition Foundation. (n.d). A healthy Ramadan. [online] Tersedia di: https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/food-seasons-and-celebrations/a-healthy-ramadan/
FCBS. (2021). How To Boost Metabolism During Ramadan?. [online] Tersedia di: https://www.fcbsdubai.ae/2021/04/25/how-to-boost-metabolism-during-ramadan/
Hamdi, O, et al. (2016). Chapter 7. The Ramadan Nutrition Plan (RNP) for patients with Diabetes. [online] Tersedia di: https://www.daralliance.org/daralliance/wp-content/uploads/2018/01/IDF-DAR-Practical-Guidelines_15-April-2016_low_7.pdf
Lessan N, Ali T. Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective. Nutrients. 2019 May 27;11(5):1192. doi: 10.3390/nu11051192. PMID: 31137899; PMCID: PMC6566767.
Sleep Foundation. (2022). Weight Loss and Sleep. [online] Tersedia di: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/weight-loss-and-sleep
Tan, L. (2023). Berat Badan Naik Saat Puasa Ramadan? Ini Penyebabnya!. [online] Tersedia di: https://www.sehatq.com/artikel/penyebab-berat-badan-naik-saat-puasa
Wang, Y. and Wu, R. (2022) “The effect of fasting on human metabolism and psychological health,” Disease Markers, 2022, pp. 1–7. Available at: https://doi.org/10.1155/2022/5653739.
