Ladies, ada beberapa orang yang kerap menghindari nasi putih saat tengah menjalani diet. Meski sebenarnya tak perlu menghindari nasi putih, tapi tidak ada salahnya untuk mencoba alternatif makanan pokok lainnya.
Ada berbagai pilihan alternatif pengganti nasi putih yang bisa kamu konsumsi saat diet. Nah, artikel kali ini akan membahas beberapa di antaranya. Penasaran apa saja? Yuk simak informasinya berikut ini!
Alasan Orang Kerap Menghindari Nasi Putih Saat Diet
Nasi dikenal sebagai makanan pokok yang biasa dikonsumsi masyarakat Indonesia dan juga kebanyakan masyarakat Asia. Nasi berasal dari beras yang telah dimasak.
Dari kebanyakan jenis beras, beras putih atau nasi putih yang paling sering dikonsumsi kebanyakan orang. Beras putih telah melewati proses penggilingan untuk menghilangkan seluruh lapisan kulitnya, termasuk sekam, dedak dan benih.
Proses ini dapat memperpanjang umur simpan beras, namun kandungan nutrisi dan senyawa bermanfaat lainnya yang ditemukan pada lapisan luar beras dapat hilang selama proses ini.
Akibatnya, beras mengandung lebih sedikit serat, protein, antioksidan, vitamin, dan mineral tertentu. Karena nasi putih lebih rendah serat dan protein, itu membuatnya kurang mengenyangkan dan lebih berdampak pada peningkatan kadar gula darah.
Nasi putih juga diketahui memiliki indeks glikemik yang tinggi, yakni 72. Indeks glikemik menggambarkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi glukosa.
Alasan inilah yang mungkin membuat beberapa orang kerap menghindari nasi putih saat diet, terutama bagi mereka yang memiliki masalah dalam kontrol gula darah atau diabetes.
Sementara alasan lainnya, bisa jadi ingin mengurangi asupan karbohidrat dan kalori, atau sedang berusaha memasukan lebih banyak jenis biji-bijian utuh ke dalam pola makan yang dijalani.
Kendati demikian, tidak ada larangan bagi orang yang sedang diet penurunan berat badan untuk mengonsumsi nasi putih ya. Hanya saja porsinya perlu lebih dikontrol agar tidak berlebihan. Misalnya, 5-7 sendok makan nasi setiap kali makan utama atau seperempat dari isi piring makan.
Dilansir dari Nilaigizi.com, 100 g nasi putih mengandung:
- Kalori: 180 kkal
- Protein: 3 g
- Karbohidrat: 39,8 g
- Serat: 0,2 g
Alternatif Pengganti Nasi Putih Saat Diet yang Lebih Mengenyangkan
Bukan kentang, jagung, atau nasi merah, biji-bijian berikut ini dapat menjadi alternatif pengganti nasi putih yang lebih mengenyangkan lho!
1. Barley (Jelai)
Barley merupakan biji-bijian yang cukup populer. Barley tersedia dalam bentuk biji-bijian utuh yang sudah dikupas, serpihan, atau berupa tepung. Barley memiliki tekstur yang kenyal dan rasa agak manis setelah dimasak.
Dalam 100 g barley yang telah dimasak, mengandung:
- Kalori: 123 kkal
- Protein: 2,26 g
- Karbohidrat: 28,2 g
- Serat: 3,8 g
Karena kandungan serat dan proteinnya yang lebih tinggi, barley bisa menjadi alternatif pengganti nasi putih yang lebih mengenyangkan.
Jenis serat utama dalam barley ialah beta-glukan, serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengontrol kadar gula darah.
Barley juga mengandung berbagai jenis vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk kesehatan, termasuk vitamin B1, B2, B3, B6, B9, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, zink, tembaga, mangan, dan selenium.
Di samping itu, barley dikenal kaya akan antioksidan, termasuk vitamin E, beta-karoten, lutein, zeaxanthin, dan lignan yang dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat paparan radikal bebas, melindungi tubuh dari risiko penyakit kronis, termasuk kanker.
Cara pengolahan:
- Bilas barley di bawah air dingin yang mengalir.
- Buang kulitnya.
- Masak dengan air dengan perbandingan 1:3 untuk barley dan air (misalnya 1 cangkir barley dimasak dengan 3 cangkir air.
- Masak barley selama kurang lebih satu jam.
Kamu juga bisa lho membuat kreasi resep masakan dari bulgur, seperti Nasi Goreng Barley. Cek resepnya disini ya.
2. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Ada banyak jenis quiona, yakni quinoa putih, merah, ungu, cokelat, dan hitam. Di Indonesia jenis yang banyak dikonsumsi ialah quiona putih dan merah. Quinoa sering dijadikan sebagai pengganti nasi, dinikmati dengan salad, dan sebagainya.
Quinoa memiliki bentuk kering berupa butiran halus, bulat, dan pipih. Setelah dimasak teksturnya kenyal.
Dalam 100 g quinoa yang telah dimasak mengandung:
- Kalori: 120 kkal
- Protein: 4,4 g
- Karbohidrat: 21,3 g
- Serat: 2,8 g
Quinoa disebut sebagai protein yang hampir lengkap karena mengandung 9 asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Selain itu, juga kaya vitamin dan mineral, termasuk vitamin B6 dan vitamin E, folat, zat besi, zink, mangan, magnesium, kalium, dan fosfor
Quinoa mengandung flavonoid, yakni quercetin dan kaempferol, yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat. Selain itu, biji-bijian yang satu ini gluten free, jadi lebih aman dikonsumsi bagi mereka yang sensitif terhadap gluten atau memiliki penyakit celiac.
Gluten adalah protein yang ditemukan pada padi-padian dan serealia, seperti gandum, barley, oat. Berperan sebagai lem yang menjaga makanan tetap menempel dan menjaga bentuk makanan. Sayangnya, beberapa orang mungkin sensitif terhadap gluten terutama mereka yang memiliki penyakit celiac.
Quinoa mengandung anti-nutrient, termasuk saponin, tanin, dan asam fitat, yang mana anti-nutrient ini dapat mengganggu penyerapan zat gizi tertentu seperti zat besi dan magnesium. Tapi, kandungan anti-nutrient ini dapat dikurangi dengan cara membilas, merendam, atau sprouting (membuatnya berkecambah) sebelum dimasak.
Cara Pengolahan:
- Bilas quinoa di air mengalir menggunakan saringan halus.
- Masukkan air ke dalam panci, dengan perbandingan air dan quinoa 2:1.
- Masukkan quinoa yang sudah dibilas ke dalam panci.
- Rebus selama 15 – 20 menit
Kamu juga bisa lho membuat kreasi resep masakan dari bulgur, seperti Pancake Quinoa. Cek resepnya disini ya.
3. Kuskus
Kuskus merupakan jenis pasta yang dibuat dari semolina atau tepung gandum utuh. Kuskus seringkali disajikan sebagai pelengkap hidangan lain dalam masakan Mediterania dan Timur Tengah.
Dalam 100 g kuskus yang telah dimasak mengandung:
- Kalori: 112 kkal
- Protein: 3,79 g
- Karbohidrat: 23,2 g
- Serat: 1,4 g
Kuskus kaya akan protein dan serat yang dapat membantu memberi rasa kenyang lebih lama, serta membantu meningkatkan kesehatan pencernaan.
Tak hanya itu, kuskus dikenal kaya akan selenium, di mana 100 g kuskus matang mengandung 27,5 mcg selenium atau dapat memenuhi kebutuhan selenium wanita dewasa bahkan melebihi (kebutuhan selenium wanita dewasa sekitar 25 mcg).
Selenium bermanfaat dalam menjaga daya tahan tubuh tetap optimal, serta berperan sebagai antioksidan yang melindungi sel tubuh dari kerusakan dan membantu mengurangi peradangan, hingga mengurangi risiko kanker.
Cara pengolahan:
- Didihkan 1 cangkir air (atau kaldu) dan garam (bisa dilewatkan) dalam panci.
- Masukan kuskus, aduk, lalu tutup panci, masak hingga air terserap, sekitar 5 menit.
- Angkat dan diamkan dalam keadaan tertutup selama 10 menit, lalu aduk dengan garpu sebelum disajikan.
Kamu juga bisa lho membuat kreasi resep masakan dari bulgur, seperti Vegetarian Couscous Boat. Cek resepnya disini ya.
4. Bulgur
Alternatif pengganti nasi berikutnya yaitu bulgur. Bulgur merupakan biji-bijian serealia yang terbuat dari gandum kering yang dipecah. Saat dimasak, bulgur memiliki tekstur yang ringan dan kenyal, mirip dengan kuskus atau quinoa.
Dalam 100 g bulgur yang telah dimasak mengandung:
- Kalori: 83 kkal
- Protein: 3 g
- Karbohidrat: 18,6 g
- Serat: 4,5 g
Tak hanya mengenyangkan, konsumsi bulgur dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan berkat kandungan seratnya yang tinggi. Disamping itu, oligosakarida dan pati resisten yang ditemukan di dalamnya berperan sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, yang dapat berkontribusi pada imunitas tubuh yang optimal.
Konsumsi biji-bijian utuh termasuk bulgur, juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah diabetes melitus.
Cara pengolahan:
- Masak bulgur dengan air, untuk 1 cangkir bulgur dapat dimasak dengan 2 cangkir air (atau kaldu).
- Masak hingga mendidih, kecilkan api dan tutup panci.
- Masak selama 10-15 menit, hingga air menguap dan bulgur empuk.
Kamu juga bisa lho membuat kreasi resep masakan dari bulgur, seperti Salmon Bulgur Panggang. Cek resepnya disini ya.
5. Sorgum
Sorgum merupakan biji-bijian yang kaya akan zat gizi, terutama serat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Selain dikonsumsi oleh manusia sebagai pengganti nasi, sorgum juga kerap dijadikan sebagai pakan ternak yang populer.
Lebih dari 500 juta orang di lebih dari 20 negara mengonsumsi sorgum sebagai bagian dari pola makan mereka, terutama bagi mereka yang menderita penyakit celiac, karena sorgum bebas gluten.
Sorgum memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk efek antiperadangan, antikanker, dan antioksidan. Senyawa fenolik dalam sorgum bermanfaat dalam mengurangi peradangan dan mencegah risiko kanker.
Kandungan pati resieten di dalam sorgum yang sulit dicerna dapat memberikan efek mengenyangkan, sehingga berpotensi membantu proses penurunan berat badan.
Dalam 100 g sorgum yang telah dimasak mengandung:
- Kalori: 110 kkal
- Protein: 3,5 g
- Karbohidrat: 24 g
- Serat: 2,2 g
Cara pengolahan:
- Bilas sorgum dengan air bersih
- Didihkan air (perbandingan jumlah air dan sorgum 4:1)
- Masukkan sorgum ke dalam air mendidih, kecilkan api ke sedang-tinggi.
- Masak tanpa penutup selama 50-60 menit atau sampai bibi-bijian menjadi lunak dan kenyal.
- Satu cangkir sorgum mentah akan menjadi 3 cangkir sorgum matang.
Ladies, itulah beberapa jenis biji-bijian yang dapat dijadikan alternatif pengganti nasi yang lebih mengenyangkan.
Meskipun biji-bijian ini belum sepopuler makanan pengganti nasi putih lainnya di Indonesia, seperti kentang, jagung, atau nasi merah, tapi biji-bijian ini dapat memberikan rasa yang lebih mengenyangkan dan juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Mengonsumsi biji-bijian ini dapat membantu kamu merasa lebih cepat kenyang, sehingga porsi makan lebih sedikit. Ditambah efek kenyang yang diberikan lebih lama, sehingga membuatmu tidak mudah merasa lapar.
Mungkin tak semua jenis biji-bijian ini sesuai dengan selera lidah orang Indonesia, namun tak ada salahnya mencoba bukan?
Coba rasakan berbagai jenis biji-bijian ini, dan pilihlah yang paling kamu sukai untuk dijadikan alternatif pengganti nasi putih.
Sumber:
Davidson, K. (2023). What Is Sorghum? A Unique Grain Reviewed. https://www.healthline.com/nutrition/sorghum
Garone, S. (2021). Sorghum Nutrition Facts and Health Benefits. https://www.verywellfit.com/sorghum-nutrition-facts-and-health-benefits-5093271
Goodson, A. (2023). Is Couscous Healthy? Top 5 Health and Nutrition Benefits. https://www.healthline.com/nutrition/couscous-benefits
Groves, M. (2023). Is Barley Good for You? Nutrition, Benefits and How to Cook It. https://www.healthline.com/nutrition/barley
MSD Manual. (nd). Glycemic Index of Some Foods. https://www.msdmanuals.com/professional/multimedia/table/glycemic-index-of-some-foods
Nagy, C. (2023). How to Cook Couscous Perfectly Every Time. https://www.eatingwell.com/recipe/8048438/how-to-cook-couscous/
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia
Sherrel, Z. (2021). 12 rice substitutes suitable for all diets. https://www.medicalnewstoday.com/articles/rice-substitute
Snyder, C. (2023). What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know. https://www.healthline.com/nutrition/bulgur-wheat
Worth, T. (2024). Sorghum: Are There Health Benefits? https://www.webmd.com/diet/health-benefits-sorghum
