Umumnya memang makanan yang paling sering dikonsumsi sebagai sumber serat adalah buah-buahan seperti buah naga, pepaya, pisang, alpukat dan aneka sayuran. Namun ternyata Girls, kalau kandungan serat tidak selalu harus dari sayur dan buah loh. Kamu bisa konsumsi makanan alternatif yang lain agar asupan makanan kamu beragam dan bisa dikombinasikan untuk menghindari rasa bosan atau justru kamu bisa menghasilkan menu baru yang lebih enak.
Berapa kebutuhan serat per hari?
Girls, serat merupakan salah satu alasan utama sumber makanan nabati yang utuh baik untuk dikonsumsi. Serat sendiri dibagi menjadi dua jenis yaitu serat larut air dan yang kedua yaitu serat tidak larut dalam air. Sebelum kita bahas lebih jauh, maka perlu diketahui dulu nih berapa gram serat yang dibutuhkan per hari. Girls tenang saja, kamu tidak perlu repot-repot mencari karena berikut akan disajikan daftar kebutuhan serat per hari sesuai umur dan jenis kelamin menurut Kementrian Kesehatan Republik Indonesia:
| Usia | Kebutuhan serat per hari (gram) | |
| Wanita | Pria | |
| 16-18 tahun | 29 | 37 |
| 19-29 tahun | 32 | 37 |
| 30-49 tahun | 30 | 36 |
Jadi Girls, bisa diambil simpulan bahwa data dalam tabel di atas adalah angka kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu salah satu contohnya yaitu serat. Girls harus loh memenuhi asupan serat sesuai dengan kebutuhan harian untuk menjalani hidup tetap sehat dari hari ke hari.
Lalu, makanan alternatif apa yang bisa melengkapi kebutuhan serat harian?
Nah, selain sayur dan buah untuk melengkapi kebutuhan serat harian maka kamu bisa konsumsi makanan berikut ini:
1. Agar-agar
Salah satu makanan yang sering dijumpai dan mudah untuk didapatkan yaitu agar-agar ternyata mengandung tinggi serat Girls. Agar-agar mengandung sekitar 8 gram serat dalam satu porsi (100 gram) yang mana jumlahnya 2x lipat lebih tinggi dari 100 gram papaya yaitu mengandung 4 gram serat.
2. Oatmeal
Perbedaan oatmeal dengan sumber karbohidrat yang lain adalah ia memiliki kandungan serat yaitu betaglucan yang cukup tinggi. Kandungan serat pada oatmeal yaitu 3 gram per satu sajian (35 gram).
3. Granola
Sempat viral, ternyata granola mengandung sekitar 5 gram serat per 100 gram. Kamu bisa kombinasikan pada saat konsumsi oatmeal karena memang granola pasangan yang serasi apabila disandingkan dengan oatmeal.
4. Porang
Jarang terdengar, namun sebenarnya ini merupakan salah satu bahan dasar dari olahan shirataki. Umbi porang mengandung serat glukomanan yang cukup tinggi yaitu sebesar 50% dari berat totalnya loh. Selain itu, glukomanan dapat memberi tekstur seperti gel pada oalahan makanan modern.
Jika kelebihan asupan serat, apa yang akan terjadi?
Girls apapun yang berlebihan itu tidak baik ya, begitupun dalam mengonsumsi serat. Apabila mengonsumsi serat terlalu berlebihan maka bisa menimbulkan beberapa efek samping seperti perut kembung, sakit perut, diare, sembelit, penambahan berat badan sementara, penyumbatan usus pada orang dengan penyakit khusus dan kadar gula dalam darah berkurang drastis.
Apa yang terjadi jika kekurangan asupan serat?
Perlu diketahui bahwa serat ini berfungsi penting untuk tubuh kita:
- Melancarkan pencernaan, sehingga tidak gampang sembelit dan wasir.
- Membantu menurunkan kadar kolestrol, aman dikonsumsi oleh penderita kolestrol.
- Dapat bantu mengontrol gula dalam darah, karena memiliki indeks glikemik rendah sehingga aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.
- Bisa bantu dalam penurunan berat badan, karena dapat meningkatkan rasa kenyang yang menyebabkan asupan kalori berkurang.
- Membantu mencegah terjadinya kanker, karena terdapat penelitian di Australia membuktikan bahwa perempuan yang mengonsumsi 30 gram serat per hari memiliki risiko payudara hanya separuh dari perempuan yang hanya mengonsumsi 15 gram serat per hari.
Sehingga jika kekurangan serat maka kita mengalami hal-hal yang berkebalikan dari manfaat yang didapat dari mengonsumsi serat sesuai dengan kebutuhan harian. Contohnya seperti sembelit, cepat lapar, kolestrol meningkat, gula darah cenderung naik atau berat badan gampang naik.
Gimana Girls, apakah kamu jadi tertarik mencoba makanan di atas?.
Sumber:
How Much Fiber Is Too Much? Effects, Treatment, and More (diakses pada 2019). https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber
Kemenkes, R. I. (2018). Tabel komposisi pangan indonesia 2017. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.
Maryoto, A. (2020). Manfaat Serat Bagi Tubuh. Alprin.
Muaris, H. J. (2014). Bahaya Buah dan Sayuran+ Panduan Konsumsi yang Benar. Gramedia Pustaka Utama.
Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth (diakses pada 2022). https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you
