Waktu sahur menjadi waktu makan yang sangat krusial selama puasa. Asupan sahur yang adekuat akan memberikanmu energi untuk menjalani aktivitas selama puasa dan membantumu terhindar dari rasa lapar.
Sayangnya, bagi beberapa orang menyiapkan menu sahur terkadang cukup membingungkan dan memakan waktu. Tapi, kamu tenang saja, kali ini WRP ingin membagikan 4 ide menu sahur yang simple dan pastinya tidak membutuhkan waktu lama untuk menyiapkannya. Bahkan kamu bisa menyiapkannya di malam sebelum kamu pergi tidur.
Mau tahu apa aja menunya? Yuk simak informasinya berikut ini!
5 Komponen Menu Sahur yang Sehat
Sebelum memberikanmu rekomendasi menu sahur yang simple, ketahui dulu apa saja komponen menu sahur sehat yang wajib ada agar kamu tetap berenergi dan bugar, serta terhindar dari rasa lapar saat puasa.
- Protein
Pilihlah makananan yang kaya akan protein saat sahur. Protein merupakan zat gizi makro yang penting untuk membangun dan menjaga massa otot. Lebih dari itu, asupan protein saat sahur menjadi penting karena dapat memberi rasa kenyang lebih lama sehingga kamu tidak mudah merasa lapar ketika berpuasa. Beberapa makanan sumber protein seperti telur, ikan, ayam, daging, kacang, tahu, tempe, dsb.
- Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Sayangnya, beberapa orang saat sahur kerap melakukan kesalahan dengan mengonsumsi karbohidrat sederhana seperti sereal manis dan roti manis saat sahur, sehingga mudah merasa lapar setelahnya. Akan lebih baik jika kamu mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti roti gandum utuh, nasi merah, kentang, oat, quinoa, dsb. Karbohidrat kompleks umumnya lebih kaya akan serat, sehingga lebih lambat diserap di dalam tubuh dan membantumu merasa kenyang lebih lama.
- Lemak Sehat
Lemak sehat juga dapat membantumu merasa kenyang lebih lama. Lemak merupakan bagian dari pola makan gizi seimbang, sehingga memenuhi asupan lemak itu penting. Lemak sehat dapat memberikan manfaat terutama untuk meningkatkan kesehatan jantung. Beberapa makanan sumber lemak sehat di antaranya, yaitu alpukat, selai kacang, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dsb.
- Sayur dan Buah
Sayur dan buah-buahan tinggi akan serat, serta mengandung berbagai vitamin dan mineral. Beberapa sayur dan buah, seperti mentimun, lettuce, semangka, dan melon juga tinggi kandungan air yang dapat membantu menghidrasi tubuh selama puasa. Bukan itu saja, sayur dan buah-buahan juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari paparan radikal bebas. Kamu dapat mengonsumsi jenis sayur dan buah yang kamu sukai saat sahur, seperti brokoli, bayam, kangkong, wortel, pepaya, apel, pir, buah naga, dsb.
- Air
Untuk mencegahmu mengalami dehidrasi selama puasa, penting untuk minum air yang cukup saat sahur. Kamu bisa minum sekitar 2-3 gelas air saat sahur ya. Konsumsi air yang cukup dapat membantu menjaga fungsi normal tubuh dan menjaga metabolisme tubuh tetap sehat selama puasa.
Ide Menu Sahur yang Simple
Untuk membuat menu sahur sebaiknya kombinasikan kelima komponen di atas supaya kamu bisa mendapatkan asupan makanan dengan gizi yang seimbang. Berikut ini beberapa ide menu sahur yang simple dan sehat, yang pastinya bisa membuatmu tetap berenergi dan tahan lapar saat berpuasa.
- Nasi Merah dengan Sup Ayam dan Sayuran
Bagi kamu yang terbiasa menyantap menu makan lengkap saat sahur, menu ini mungkin bisa menjadi opsi sahur untukmu. Nasi merah merupakan sumber karbohidrat kompleks yang bisa membuatmu merasa lebih kenyang. Sup Ayam dan Sayuran bisa menjadi sumber protein sekaligus serat, vitamin, dan mineral untukmu. Konsumsi sup saat sahur juga membantu memberikanmu asupan cairan. Kamu bisa lengkapi asupan sahurmu dengan buah supaya lebih seimbang.
- Roti Gandum dengan Telur dan Alpukat
Menu ini bisa menjadi pilihan bagi kamu yang tidak terlalu suka makan berat saat sahur. Kamu bisa menyantap satu hingga 2 helai roti gandum yang dipanggang, ditambah dengan telur rebus atau orak arik dan irisan alpukat. Kombinasi ini memberikanmu karbohidrat kompleks dari roti gandum, protein dari telur, dan lemak sehat dari alpukat. Kamu bisa menambahkan irisan tomat dan mentimun untuk memperkaya nilai gizinya.
- Overnight Oat
Overnight oat bisa jadi opsi menu sahur simple lainnya. Ini bisa kamu siapkan di malam hari sebelum kamu pergi tidur. Untuk membuatnya kamu bisa memadukan rolled oat dengan susu rendah lemak, pisang, dan chia seed. Kemudian tempatkan di wadah tertutup dan diamkan di kulkas semalaman. Kombinasi rolled oat, pisang dan chia seed yang kaya serat di tambah susu sebagai sumber protein dapat memberi rasa kenyang lebih lama saat puasa. Kamu bisa menggunakan WRP Meal Replacement atau WRP On The Go sebagai sumber protein untuk overnight oat-mu. Kamu juga bisa membuat overnight oat dengan mengombinasikan rolled oat dengan buah-buahan atau bahan lainnya sesuai selera ya. Sebaiknya pilih rolled oat dibandingkan oat instan saat membuat overnight oat, karena penggunaan oat instan akan membuat teksturnya sangat lembek.
- Smoothie
Jika kamu termasuk orang yang kurang suka menyantap makanan berat saat sahur, maka smoothie bisa menjadi pilihan menu sahurmu. Kamu bisa membuat smoothie dari campuran buah-buahan dan sayuran, serta menambahkan sumber protein seperti susu, whey protein, atau yogurt. Contohnya seperti Choco Banana Smoothies yang dibuat dari WRP Meal Replacement Chocolate dan buah pisang. Kamu juga bisa menambahkan beberapa kondimen lain seperi kacang almond, chia seed, dsb.
Itu dia rekomendasi menu sahur yang simple yang bisa kamu buat dengan mudah dan tidak membutuhkan waktu lama untuk membuatnya. Mengonsumsi menu sahur yang kaya akan protein, serat, serta lemak baik sangat penting untuk membuatmu merasa kenyang lebih lama. Jangan lupakan minum air yang cukup untuk menjaga tubuhmu tetap terhidrasi ya.
Sumber:
British Nutrition Foundation. (nd). A healthy Ramadan. [online] Tersedia di: https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/food-seasons-and-celebrations/a-healthy-ramadan/
Masnad Health Clinic. (nd). Beginners Guide to a Healthy Suhoor (Pre Dawn Meal). [online] Tersedia di: https://www.masnad.com.au/beginners-guide-to-a-healthy-suhoor-pre-dawn-meal/
The Healthy Muslims. (nd). 5 Healthy Suhoor Must-Haves. [online] Tersedia di: https://thehealthymuslims.com/nutrition/5-healthy-suhoor-must-haves/
