Protein merupakan zat gizi penting yang harus dipenuhi saat diet. Untuk memenuhi kebutuhan protein, bukan hanya perlu memperhatikan jumlah yang dikonsumsi saja, tapi kita juga perlu memilih protein dengan kualitas yang baik.
Protein bukan hanya menyediakan energi, tapi juga memberi rasa kenyang lebih lama, serta membantu dalam pembentukan dan perbaikan sel dan jaringan tubuh, termasuk otot.
Dalam artikel kali ini WRP akan membagikan tips bagaimana memilih sumber protein yang baik untuk diet. Yuk simak tipsnya berikut ini!
Kenapa Perlu Memilih Protein Berkualitas?
Protein mengandung asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk proses sintesis protein. Asam amino esensial tidak bisa diproduksi oleh tubuh, sehingga perlu diperoleh dari makanan.
Protein berkualitas baik umumnya mengandung semua jenis asam amino yang diperlukan oleh tubuh untuk fungsi yang optimal.
Sebagian besar sumber protein hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur, dan susu, menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh.
Sedangkan, sumber protein nabati seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran seringkali kekurangan satu atau lebih asam amino esensial.
Namun, hal ini bukan berarti kamu hanya perlu mengonsumsi produk hewani untuk mendapatkan asam amino yang tepat.
Dengan mengonsumsi berbagai sumber protein nabati setiap hari, kamu bisa memastikan tubuhmu mendapatkan semua asam amino esensial yang dibutuhkannya.
Berikut Tips Memilih Sumber Protein yang Baik untuk Diet
- Pilih Protein Rendah Lemak
Pilihlah sumber protein dengan kandungan lemak yang lebih rendah. Protein ini umumnya lebih rendah kalori dan dapat mendukung upaya penurunan berat badan. Selain itu, protein rendah lemak juga baik untuk kesehatan jantung.
Konsumsi lemak yang terlalu banyak bisa meningkatkan kadar kolesterol yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung. Beberapa sumber protein rendah lemak seperti dada ayam, tahu, tempe, ikan, dan kacang-kacangan.
- Utamakan Makanan Utuh Minim Proses
Saat ini ada begitu banyak produk olahan daging, seperti sosis, ham, bacon, kornet, hingga ikan kaleng. Meski mengandung protein, produk olahan daging ini umumnya tinggi natrium dan lemak jenuh.
Selain itu, produk ini biasanya telah melewati berbagai macam proses pengolahan yang dapat menurunkan nilai gizinya. Oleh karena itu, pilihlah sumber protein utuh dan minim proses, seperti dada ayam panggang, ikan panggang, kacang rebus, sup daging, dan sebagainya.
- Kombinasikan Protein Hewani dan Nabati
Meskipun protein hewani dikenal akan kualitasnya, karena mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh. Namun, alangkah baiknya jika kamu mengkombinasikannya dengan protein nabati. Protein nabati lebih rendah lemak jenuhnya dan tinggi zat gizi, terutama serat yang dapat mendukung proses diet.
Serat dapat membuat kenyang lebih lama dan membantu meningkatkan kesehatan saluran cerna. Kamu bisa menambahkan beberapa sumber protein nabati seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian ke dalam pola makanmu.
- Selalu Cek Label Makanan
Saat membeli produk kemasan, seperti susu, yogurt, dan whey protein, jangan lupa untuk selalu mengecek label informasi nilai gizi pada kemasan.
Pastikan produk yang kamu pilih mengandung lebih banyak protein dan rendah lemak dibanding produk lainnya. Kamu juga bisa mengetahui apakah makanan tinggi protein atau tidak dengan mengecek keterangan klaim yang tertera pada kemasan.
American Heart Association juga menganjurkan untuk memilih sumber protein yang sehat, terutama dari sumber nabati, mengonsumsi ikan dan makanan laut secara teratur, mengganti produk susu lemak penuh dengan susu rendah lemak dan bebas lemak, serta memilih daging rendah atau tanpa lemak serta minim proses.
Pilihan Sumber Protein Berkualitas Tinggi untuk Diet
Ada banyak sumber protein berkualitas yang bisa kamu konsumsi saat diet, di antaranya yaitu:
- Ikan
Sebagian besar makanan laut kaya akan protein dan rendah lemak jenuh. Justru sebaliknya, banyak ikan laut seperti salmon, trout, sarden, ikan cod, dll mengandung banyak asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan kognitif.
- Telur
Telur mengandung semua jenis asam amino esensial, menjadikannya sebagai sumber protein lengkap. Telur juga merupakan sumber vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan.
- Produk Susu
Produk susu seperti susu skim, susu rendah lemak, yogurt menawarkan banyak manfaat gizi, terutama protein, kalsium, zat besi, dan zat gizi penting lainnya. Namun, perhatikan kandungan gula tambahan di dalamya. Pilihlah produk susu yang lebih rendah gula atau tanpa gula tambahan.
- Kacang-kacangan, polong-polongan, dan lentil
Tak hanya mengandung protein, kelompok kacang-kacangan, polong-polongan dan lentil seperti kacang merah, kacang kedelai, kacang polong, edamame juga mengandung serat, serta sejumlah vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh, termasuk folat, kalium, zat besi, dan zink.
- Kacang pohon dan biji-bijian
Kacang almond, kacang tanah, hazelnut, kenari, chia seeds, biji labu, biji bunga matahari tak hanya kaya protein, tapi juga menyediakan lemak sehat, vitamin dan mineral penting. Namun, perhatikan porsinya karena cenderung tinggi lemak dan kalori.
- Quinoa
Quinoa merupakan sumber protein nabati yang juga merupakan protein lengkap. Selain itu, quinoa juga kaya akan serat. Jenis biji-bijian yang satu ini kerap dijadikan sebagai alternatif sumber karbohidrat pengganti nasi.
- Olahan kedelai
Produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe merupakan sumber protein yang baik. Proses fermentasi pada tempe menjadikan tempe sebagai sumber protein nabati yang merupakan protein lengkap.
Food Preparation sebagai Strategi untuk Memenuhi Kebutuhan Protein Selama Diet
Menerapkan metode food preparation atau meal preparation dapat membantumu dalam memenuhi kebutuhan protein selama diet. Cara ini memudahkan kamu dalam menyiapkan menu makan kaya protein.
Berikut ada beberapa rekomendasi resep protein yang bisa kamu coba:
Ikan Dori Panggang
Jumlah sajian: 2 porsi (2 potong per sajian)
Bahan:
- 4 potong (400 g) ikan dori fillet
- 2 sdm perasan jeruk nipis/lemon
- 2 siung bawang putih cincang
- ½ sdt garam
- ½ sdt lada/merica
- 1 sdt oregano
- 1 sdm minyak zaitun
Cara membuat:
- Siapkan ikan dori fillet
- Marinasi dengan perasan jeruk nipis/lemon, bawang putih cincang, garam, lada/merica, dan oregano.
- Simpan di dalam kulkas dalam wadah tertutup untuk dipanggang nanti, atau bisa langsung dipanggang dan disantap.
Kandungan energi dan zat gizi per sajian:
- Energi: 258 kkal
- Lemak: 18,22 g
- Protein: 22,04 g
- Karbohidrat: 0
Ayam Bumbu Barbeque
Jumlah sajian: 5 sajian (100 g per sajian)
Bahan:
- 500 g dada ayam
- 2 sdm perasan jeruk nipis/lemon
- 3 siung bawang putih cincang
- 1 sdt garam
- 1 sdt merica
- 3 sdm saus barbeque
Cara membuat:
- Siapkan dada ayam
- Marinasi dengan perasan jeruk nipis/lemon, bawang putih cincang, beri sedikit garam dan merica
- Balur dengan bumbu barbeque
- Simpan di dalam kulkas dalam wadah tertutup untuk dipanggang nanti, atau bisa langsung dipanggang
- Saat memasak dada ayam jangan terlalu lama, agar daging masih terasa juicy dan tidak alot.
Kandungan energi dan zat gizi per sajian:
- Energi: 178,5 kkal
- Lemak: 3,66 g
- Protein: 31,2 g
- Karbohidrat: 3,06 g
Roasted Chicken
Jumlah sajian: 4 porsi (1 potong per porsi)
Bahan:
- 4 potong paha ayam utuh
- 2 sdt bawang putih bubuk
- 1 sdt garam
- 1 sdm bubuk cabai
- 1 sdt lada bubuk
- 1 sdt kaldu jamur
- 1 sdm oregano
Cara membuat:
- Siapkan paha ayam
- Marinasi dengan bawang putih bubuk, bubuk cabai, lada bubuk, kaldu jamur, dan oregano
- Simpan di dalam kulkas dalam wadah tertutup untuk dipanggang nanti, atau bisa langsung dipanggang
Kandungan energi dan zat gizi per sajian:
- Energi: 206 kkal
- Lemak: 12,9 g
- Protein: 20,87 g
- Karbohidrat: 0
Pepes Tahu Jamur
Jumlah Sajian: 4 sajian (1 bungkus per sajian)
Bahan:
- 5 buah (200 g) tahu
- 200 g jamur tiram, cuci, peras, dan iris
- 1 butir telur
- 4 buah cabai merah (jumlah boleh sesuai selera)
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 1 sdt garam
- ½ sdt merica
- ½ sdt kaldu jamur
Cara membuat:
- Siapkan tahu, lalu haluskan dengan garpu atau ulekan
- Haluskan cabai, bawang merah, dan bawang putih
- Campur tahu yang sudah halus dengan bumbu halus, lalu beri garam, merica, dan kaldu jamur.
- Tambahkan 1 butir telur utuh, aduk hingga tercampur rata.
- Bagi adonan tahu menjadi 4 bagian, lalu bungkus masing-masing dengan daun pisang. Rapatkan dengan tusuk gigi.
- Kukus selama 25-30 menit hingga matang
- Bisa langsung disantap, dipanggang terlebih dahulu, atau disimpan di kulkas untuk dimakan nanti.
Kandungan energi dan zat gizi per sajian:
- Energi: 75 kkal
- Lemak: 3,9 g
- Protein: 7,2 g
- Karbohidrat: 4,36 g
Ladies, memilih protein berkualitas baik dapat membantu memenuhi kebutuhan asam amino esensial dan mendukung proses diet. Selain itu, menerapkan meal preparation dapat memudahkanmu dalam menyiapkan menu diet tinggi protein.
Semoga tips di atas dapat membantumu dalam memenuhi kebutuhan protein selama diet.
Kamu juga bisa melengkapi kebutuhan protein selama diet dengan mengonsumsi susu protein dan susu diet dari WRP.
WRP Meal Replacement, susu diet tinggi protein untuk menggantikan sarapan dan makan malam.
- Hanya 210 kkal
- Tinggi protein
- Tinggi serat
- Tinggi kalsium
- Vitamin dan mineral lengkap
Coba WRP Meal Replacement sekarang, klik disini untuk mendapatkan produknya!
Sumber:
American Heart Association. (2024). Picking Healthy Proteins. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/picking-healthy-proteins
Harvard Health Publishing. (2023). High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet. https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet
Heart Foundation. (2021). How to choose heart-healthy protein foods. https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/how-to-choose-heart-healthy-protein-foods
HelpGuide.org. (2024). Choosing Healthy Protein https://www.helpguide.org/wellness/nutrition/choosing-healthy-protein
Izzati, N. (2024). 5 Tips Memilih Protein Saat Diet!. https://yellowfitkitchen.com/detailarticle/5-tips-memilih-protein-saat-diet
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
