Ladies, pasti banyak diantara kamu yang rela mengeluarkan banyak biaya untuk skincare, perawatan wajah, hingga makeup demi kulit yang sehat dan glowing. Tapi, tahukah kamu bahwa faktor penting yang sering diabaikan justru ada di piring makanmu? Ya, asupan gula yang kamu konsumsi berlebihan bisa menjadi musuh diam-diam yang akan merusak kesehatan kulit kamu dari dalam.
Artikel di bawah ini akan membahas secara lengkap hubungan antara konsumsi gula berlebih dengan kesehatan kulit kamu. Selain itu, artikel ini juga akan membahas batas harian gula yang aman, serta tips efektif untuk kamu yang tetap ingin mengonsumsi gula tanpa harus mengorbankan kulit cantikmu, Ladies!
Apa Hubungan Konsumsi Gula Berlebih bagi Kulit ?
Makanan manis memang menyenangkan, apalagi saat sedang badmood. Namun, konsumsi gula yang berlebih tidak hanya berdampak buruk pada berat badan dan metabolisme, tapi juga merusak kesehatan kulit secara perlahan.
Ini dia beberapa dampak yang bisa kamu dapati ketika mengonsumsi gula secara berlebihan.
Memicu Jerawat dan Peradangan
Salah satu efek paling nyata dari konsumsi gula berlebih adalah meningkatnya risiko jerawat. Gula menyebabkan lonjakan insulin dalam darah, yang kemudian memicu produksi minyak berlebih (sebum) pada kulit. Minyak berlebih inilah yang sering menyumbat pori-pori dan memicu timbulnya jerawat. Tak hanya itu, kadar gula tinggi juga memicu peradangan di dalam tubuh yang memperparah kondisi kulit.
Mempercepat Penuaan Dini (Glikasi)
Penuaan adalah proses alami, namun konsumsi gula bisa mempercepatnya. Mengutip dari penelitian Experimental Dermatology, konsumsi gula yang berlebihan mempercepat proses glikasi di kulit. Proses ini merusak kolagen, mengakibatkan berkurangnya elastisitas kulit, meningkatnya kerutan, dan tanda-tanda penuaan kulit lainnya yang terlihat. Glikasi juga memicu peradangan dan stres oksidatif, yang selanjutnya membahayakan kesehatan kulit.
Kulit Kusam dan Tidak Bercahaya
Gula berlebih juga bisa menyebabkan kulit terlihat kusam dan tidak bercahaya. Hal ini disebabkan oleh menurunnya aliran darah sehat ke permukaan kulit serta rusaknya struktur kulit akibat stres oksidatif. Jadi, jika kamu merasa kulit tampak lelah meski sudah memakai skincare mahal, bisa jadi penyebabnya adalah pola makan tinggi gula.
Batas Konsumsi Gula Harian yang Aman
Menurut American Heart Association (AHA), anjuran konsumsi gula per hari harus dibatasi untuk menjaga kesehatan tubuh dan kulit.
- Laki-laki: maksimal 36 gram (sekitar 9 sendok teh) per hari
- Perempuan: maksimal 25 gram (sekitar 6 sendok teh) per hari
Gula tambahan bukan hanya dari makanan manis seperti kue atau permen. Banyak produk yang tampak “sehat” ternyata mengandung gula tersembunyi, seperti yoghurt rasa buah, sereal sarapan, saus botolan, hingga roti kemasan.
Tips Konsumsi Gula tapi Tetap Menjaga Kulit Cantik
Pasti untuk kebanyakan dari kamu, menghindari makanan manis bukan hal yang mudah. Tapi kamu bisa mengontrolnya tanpa harus tersiksa. Berikut beberapa tips mengontrol rasa ingin kamu terhadap gula yang bisa kamu terapkan:
1. Ganti dengan Makanan Manis Alami
Saat ingin makan manis, pilih makanan alami seperti buah-buahan. Pisang, kurma, apel, atau mangga bisa memuaskan keinginanmu sekaligus memberikan vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kulit.
2. Perbanyak Protein dan Serat
Craving something sweet sering muncul karena kadar gula darah tidak stabil. Konsumsi makanan tinggi protein (seperti telur, kacang-kacangan, atau yogurt tanpa gula) dan tinggi serat (seperti sayuran hijau dan oats) dapat membantu menstabilkan gula darah, membuatmu kenyang lebih lama, dan mengurangi keinginan ngemil manis.
3. Minum Air Saat Ingin Makan Manis
Kadang tubuh keliru mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar atau keinginan makan manis. Coba minum satu gelas air putih atau teh herbal hangat sebelum memutuskan makan cemilan manis.
4. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dapat meningkatkan hormon ghrelin (pemicu rasa lapar) dan menurunkan leptin (pengontrol rasa kenyang), yang membuat kamu lebih rentan terhadap craving gula keesokan harinya. Tidur cukup 7-8 jam per malam bisa membantu menjaga nafsu makan tetap seimbang.
5. Kelola Stres dengan Baik
Stres bisa memicu emotional eating, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak. Cobalah aktivitas seperti yoga, journaling, jalan santai, atau sekadar berbicara dengan teman dekat untuk mengelola stres.
Perawatan Kulit Cantik yang Optimal Dimulai dari Dalam
Memiliki kulit sehat dan glowing tidak hanya tentang skincare luar, tapi juga perawatan dari dalam yang berkelanjutan. Mengurangi gula bukan berarti kamu harus hidup tanpa rasa manis, melainkan bijak memilih sumber manis yang tidak merusak kesehatan kulit.
Jika kamu ingin kulit bebas jerawat, lebih cerah, dan tetap awet muda, mengontrol asupan gula adalah langkah penting yang tidak boleh diabaikan. Perubahan pola makan memang butuh waktu dan niat, tapi hasilnya akan sangat terasa, tidak hanya di kulit, tapi juga pada energi, mood, dan kesehatan secara menyeluruh.
Kesimpulan
Gula memang memberi rasa manis yang menyenangkan, namun jika dikonsumsi secara berlebihan, dampaknya bisa sangat merugikan, terutama bagi kesehatan dan kecantikan kulit. Mulai dari jerawat yang membandel, kulit kusam yang sulit diatasi, hingga munculnya tanda-tanda penuaan dini seperti kerutan dan garis halus, semuanya bisa dipicu oleh tingginya kadar gula dalam tubuh. Hal ini terjadi akibat proses glikasi yang merusak kolagen serta efek peradangan yang ditimbulkan oleh lonjakan gula darah.
Banyak perempuan sudah berinvestasi pada skincare mahal dan perawatan wajah rutin, tetapi masih merasa frustasi karena kondisi kulit yang tak kunjung membaik. Padahal, salah satu kunci pentingnya ada pada apa yang dikonsumsi setiap hari. Menjaga asupan gula bukan berarti kamu harus berhenti makan manis sepenuhnya, tapi lebih kepada bijak memilih sumber manis alami, memahami kebutuhan tubuh, dan mengendalikan craving dengan cara yang lebih sehat.
Dengan mengetahui batas aman konsumsi gula harian dan menerapkan langkah-langkah sederhana seperti memperbanyak konsumsi buah, meningkatkan asupan protein dan serat, serta tidur yang cukup, kamu sudah selangkah lebih dekat menuju kulit yang sehat, glowing, dan awet muda dari dalam.
Ingat, kulit yang cantik sejatinya mencerminkan gaya hidup dan pola makan yang seimbang. Perawatan dari luar memang penting, tapi true beauty starts from within—dan salah satunya dimulai dari keputusan untuk lebih sadar akan konsumsi gula.
Mulailah hari ini. Lakukan perubahan kecil, konsisten dalam kebiasaan sehat, dan biarkan kulitmu bersinar sebagai bukti dari investasi terbaik kamu dengan mencintai diri sendiri dari dalam ke luar Ladies!
Sumber :
Alexander, H., et al. (2023). Hubungan Kadar Gula Darah Sewaktu Dengan Hidrasi Kulit Pada Kelompok Usia Produktif. Doi: https://doi.org/10.33024/mnj.v5i6.10036
Healtheroes. (2023). Benarkah Gula Mampu Sebabkan Jerawat? https://healtheroes.id/benarkah-gula-mampu-sebabkan-jerawat/
Heart. (2024). Added Sugars. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
Novia, T., et al. (2023). Korelasi Kadar Gula Darah Sewaktu Dengan Kadar Air Dan Sebum Kulit Di Rukun Warga (Rw) 008 Kelurahan Cipondoh. Doi: https://doi.org/10.33024/mahesa.v3i11.11607
Ranindita, M., Olivia, C. (2023). Pengaruh Asupan Gula Berlebih Terhadap Akne Vulgaris Pada Mahasiswa Kedokteran Universitas Tarumanagara. ISSN : 2774-5848 (Online)
Prodiadigital. (2025). Asupan Gula Harian Berapa Gram? Ini Rekomendasi Anjurannya https://prodiadigital.com/id/artikel/seberapa-penting-asupan-gula-harian-bagi-tubuh
Wang, L., Jiang, Y., & Zhao, C. (2024). The effects of advanced glycation end‐products on skin and potential anti‐glycation strategies. Experimental Dermatology, 33. https://doi.org/10.1111/exd.15065.
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.