Ubah Perilakumu, Capai Tujuan Kebugaranmu!

Ladies, perubahan perilaku adalah proses mengubah perilaku tertentu, seperti kebiasaan untuk memberikan ruang bagi yang baru atau melepaskan yang tidak bermanfaat bagimu. Dalam hal kebugaran dan kesehatan, menciptakan perilaku yang berkelanjutan dan jangka panjang sangat penting untuk mempertahankan kebiasaan sehat dan mencapai tujuan kebugaranmu.

Kunci perubahan perilaku dalam kebugaran ialah menggunakan beberapa metode yang teruji dan tepat secara psikologis. Metode-metode ini secara perlahan dan bertahap akan membangun transisi yang tidak mengejutkan atau tidak telalu membuatmu stres dalam kebiasaan gaya hidupmu.

Ulasan berikut akan membantumu memahami tahapan perubahan perilaku serta beberapa metode yang bisa kamu terapkan dalam merubah perilaku.

Tahapan Perubahan Perilaku

Membuat perubahan perilaku yang dapat bertahan lama bukanlah proses yang cepat atau mudah. Untuk mencapai perubahan perilaku jangka panjang, melibatkan komitmen terhadap tujuan, serta waktu, usaha, dan emosi untuk mewujudkannya.

Secara keseluruhan, ada 5 tahap utama dalam perubahan perilaku yang dialami kebanyakan orang, diantaranya sebagai berikut:

1. Prakontemplasi

Tahap pertama adalah prakontemplasi, dimana orang tidak banyak bergerak dan bahkan tidak mempertimbangkan program latihan. Orang sering tidak menyadari bahwa perilaku mereka bermasalah atau menghasilkan konsekuensi negatif. Orang-orang dalam tahap ini seringkali meremehkan manfaat dari perubahan perilaku dan terlalu menekankan pada kontra dari perubahan perilaku.

2. Kontemplasi

Pada tahap kontemplasi ini, seseorang akan mulai menyadari perilaku mereka mungkin bermasalah dan mulai mempertimbangkan pentingnya aktivitas fisik, serta mulai mengidentifikasi dampak dari perilaku yang tidak aktif. Meski demikian, mereka masih belum siap untuk melakukan perubahan.

3. Persiapan

Pada tahap ini, seseorang telah memutuskan untuk membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup dan kebiasaannya. Orang-orang percaya bahwa perubahan itu perlu dan mulai mengambil langkah-langkah kecil untuk mencapainya. Misalnya dengan mulai melakukan aktivitas fisik seperti jalan kaki, atau pergi ke gym, walaupun belum secara konsisten.

4. Aksi

Tahap ini berlansung ketika seseorang secara teratur melakukan aktivitas fisik selama 6 bulan terakhir, dan berniat untuk terus bergerak maju dengan perubahan perilaku tersebut.

5. Pemeliharaan

Fase pemeliharaan adalah ketika kamu telah berhasil menjalani perilaku gaya hidup yang baru dan telah mempertahankan perubahan perilaku selama lebih dari 6 bulan. Pada tahap ini penting bagi kamu untuk menghindari kekambuhan dan memastikan perubahan gaya hidup yang kamu buat tetap dijalani.

Metode Perubahan Perilaku

Beberapa metode telah digunakan untuk menciptakan perubahan perilaku jangka panjang yang dapat membantumu mencapai tujuan kebugaran dan kesehatanmu. Berikut ini beberapa metode yang dapat kamu terapkan, diantaranya:

  • Psikologi Positif

Psikologi positif mengacu pada praktik yang berfokus pada kekuatanmu dan bukan pada kekurangan atau kelemahanmu. Tujuannya ialah melatih rasa syukur dan optimisme tentang masa lalu, puas dengan masa kini, dan memiliki harapan untuk masa depan. Penerapan psikologi positif ini untuk menciptakan lingkungan dan gaya hidup yang mendukung perubahan perilaku dengan berfokus pada kekuatan yang kamu miliki dan membangun serta mengembangkannya, daripada mencoba “memperbaiki” hal-hal yang kamu yakini sebagai kelemahanmu. Ini merupakan perubahan pola piker yang mendorong pemikiran positif tentang diri kamu, kemampuan kamu, dan kemajuanmu, dibandingkan berfokus pada apa yang kamu yakini kamu lakukan “salah”. Salah satu cara mempraktikkannya ialah dengan memulai jurnal rasa syukur. Kamu dapat menuliskan berbagai pencapaian kamu, apa yang diberikan tubuhmu, dan apa saja yang kamu syukuri dalam jurnal tersebut.

  • SMART Goals

Menggunakan SMART goals merupakan metode klasik untuk membuat perubahan perilaku jangka panjang. Cara untuk mengimplementasikannya ialah dengan membuatnya:

    • Specific: ciptakan kebiasaan spesifik yang mengarah pada hasil yang akan kamu peroleh. Alih-alih mengatakan “saya ingin menjadi lebih sehat”, coba katakan. “saya ingin bersepeda 30 menit setiap hari”
    • Measurable: pastikan tujuanmu dapat dilacak dan diukur, catat setip progress yang berhasil kamu capai. Misalnya, seberapa jauh jarak yang bisa kamu tempuh dalam 30 menit bersepeda, dan bagaimana kamu menjadi lebih baik dari waktu ke waktu.
    • Attainable: tujuan yang kamu tentukan harus dapat dicapai. Tentukan tujuan jangka pendek yang masuk akal untuk kebiasaanmu, seperti “saya akan mengkombinasikan olahraga bersepeda saya dengan latihan kekuatan 2 – 3 kali seminggu”. Tujuan yang kamu pilih haruslah menantang tanpa membuatmu merasa terbebani.
    • Relevan: tujuan dan kebiasaanmu harus relevan dengan preferensimu. Misalnya, kamu tidak tertarik melakukan olahraga angkat beban sebagai latihan kekuatanmu. Maka kamu bisa memilih jenis latihan yang lebih kamu sukai seperti push up, sit up, dsb.
    • Time-bound: pilih jangka waktu dimana kamu akan mencapai tujuanmu. Jangka waktu ini haruslah realistis dan tidak terlalu jauh ke depan. Mulailah dengan beberapa minggu ke depan, dan bukan satu tahun penuh. Setelah waktunya habis, evaluasi kembali tujuanmu dan tetapkan tujuan yang baru.

  • Teori Self-Determination

Teori ini merupakan gagasan bahwa kemampuan seseorang untuk membuat pilihan dan mengelola hidup mereka berada dalam genggaman mereka. Dengan kata lain, seseorang percaya bahwa mereka mampu berubah dan bahwa mereka mengendalikan perilaku mereka.

Ketika kamu yakin bahwa kamu memegang kendali atas dirimu, kamu akan lebih termotivasi untuk mengambil tindakan terhadap perubahan yang kamu inginkan, kamu juga menyadari bahwa setiap tindakan yang kamu ambil dapat memengaruhi pencapaianmu nantinya. Kamu akan memahami bahwa kamu bertanggung jawab atas keberhasilan dan kegagalan yang kamu capai.

Lingkungan sosial yang mendukung akan meningkatkan motivasi dan meningkatkan self-determination. Maka, cobalah untuk mencari dukungan sosial, baik dari orang terdekatmu, keluarga, teman, atau support system lainnya. Hindari situasi dan orang-orang yang mengecilkan hatimu atau tidak memberikan dukungan positif bagi upaya kamu menjalani perubahan perilaku menjadi lebih sehat.

  • Reward

Terdapat dua macam reward, yakni reward internal dan eksternal. Reward internal berasal dari dalam dirimu, ini merupakan motivasi internal, termasuk perasaan yang kamu rasakan setelah berolahraga, manfaat yang kamu rasakan setelahnya, dimana kamu lebih berenergi dan kuat, lebih semangat, dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik. Ini akan membantumu dalam mempertahankan komitmen perubahan perilaku jangka panjang. Sementara reward eksternal bisa kamu dapatkan dari luar, misalnya seperti menghadiahi dirimu dengan menonton film, perawatan spa atau salon, membeli sepatu atau pakaian olahraga baru, dsb.

Bagaimana Mempertahankan Perilaku Barumu?

Mempertahankan motivasi dan perilaku baru yang kamu jalani sangat penting untuk perubahan jangka panjang. Fase pemeliharaan pada perubahan perilaku merupakan fase krusial, sebab ketika kamu tidak berhasil mempertahankan gaya hidupmu yang baru, bukan mustahil bahwa kamu bisa saja kembali ke kebiasaan lamamu yang kurang sehat.

Terdapat beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mempertahankan motivasi dan perilaku barumu, diantaranya seperti:

  • Mintalah dukungan sosial dari keluarga dan teman-teman serta di dalam lingkungan olahragamu.
  • Edukasi dirimu tentang pentingnya gaya hidup aktif dan sehat, dan identifikasi penghalang
  • Jaga agar lingkungan olahraga tetap menyenangkan dan variasikan untuk melawan kebosanan
  • Buat sistem reward untuk komitmen jangka panjang
  • Buat jurnal rasa syukur untuk mengingatkanmu tentang semua hal positif yang dating dengan mempertahankan perilaku barumu. Kamu juga bisa membuat daftar dampak dari semua yang kamu lewatkan ketika kamu kembali ke kebiasaan lama.
  • Catat setiap progress yang berhasil kamu capai, dan evaluasi setiap kegagalan yang kamu dapat, serta tingkatkan goals-mu secara bertahap.

Ladies, membuat perubahan perilaku gaya hidup tidaklah mudah dan bisa sangat menantang, serta membutuhkan komitmen yang kuat. Mengingat proses tersebut tidaklah selalu berjalan mulus, akan ada pasang surut di dalamnya. Namun, yakinlah bahwa kamu pasti bisa berubah asalkan memiliki kemauan. Pahamilah bahwa dirimu bertanggung jawab atas keberhasilan atau kegagalan yang kamu capai dalam proses perubahan perilakumu.

Maka dari itu, yuk mulai ubah perilaku gaya hidup kurang aktif menjadi gaya hidup sehat yang lebih aktif!

 

Sumber:

Boston University School of Public Health. (2019). The Transtheoretical Model (Stages of Chanhge). [online] Tersedia di: <https://sphweb.bumc.bu.edu/otlt/mph-modules/sb/behavioralchangetheories/behavioralchangetheories6.html> [Diakses pada 17 Januari 2022].

Human Kinetics. (n.d). The 11 Strategies for Changing Your Behavior to Reach Fitness Goals. [online] Tersedia di: <https://us.humankinetics.com/blogs/articles/the-11-strategies-for-changing-your-behavior-to-reach-fitness-goals> [Diakses pada 17 Januari 2022].

MacPherson, R. (2021). How to Use Behavior Change to Reach Your Fitness Goals. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/how-to-use-behavior-change-to-reach-your-fitness-goals-5200476> [Diakses pada 17 Januari 2022].

Newell, J. (2014). Motivation and Behavior Change Strategies for Exercise Adherence. [online] Tersedia di: <https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/3808/motivation-and-behavior-change-strategies-for-exercise-adherence/> [Diakses pada 17 Januari 2022].