Sumber Vitamin D Yang Baik Untuk Tubuh dan Kulit Cantikmu

Girls, vitamin D merupakan salah satu mikronutrien atau zat gizi mikro yang bersifat larut dalam lemak dan berperan dalam metabolisme kalsium dan fosfat, homeostasis kalsium, kesehatan vaskuler, kesehatan kulit dan pembelahan sel. Defisiensi atau kekurangan vitamin D hanya akan terjadi ketika kulit kamu kekurangan paparan sinar matahari dan kurangnya asupan makanan sumber vitamin D dalam tubuh. Seiring berkembangnya jaman, tidak sedikit orang yang mengurangi paparan sinar matahari karena perubahan lingkungan dan takut kulit nya terbakar atau bahkan terkena kanker kulit. Penggunaan tabir surya, pakaian yang tertutup, dan bekerja di dalam ruangan akan menyebabkan menurunnya sintesis vitamin D dalam tubuh kamu.

Dapatkah vitamin D mempengaruhi kulit? Ternyata, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan fungsi imun menurun, sehingga mengakibatkan perlindungan lapisan kulit melemah, kulit kering, infeksi, inflamasi, jerawat, eczema, dan rosacea. Orang yang berkulit gelap memiliki jumlah melanin yang banyak pada epidermis atau lapisan kulit nya. Melanin bersifat sebagai tabir surya alami untuk kulit sehingga dapat menghalangi sintesis vitamin D. Dibandingkan dengan orang yang berkulit cerah, untuk mensintesis vitamin D dengan kadar yang sama, orang berkulit gelap membutuhkan waktu yang lebih lama untuk terpapar sinar matahari.

Terdapat dua sumber vitamin D yaitu sumber endogen dan eksogen. Sumber endogen merupakan sumber dominan yaitu vitamin D yang disintesis ketika sinar ultraviolet B (UVB) dari sinar matahari mengenai lapisan luar dan dalam kulit. Sumber eksogen yaitu berasal dari ASI, makanan yang dikonsumsi dan suplemen vitamin D. Vitamin D yang dihasilkan kulit dari bantuan sinar matahari akan berada di dalam darah 2 kali lebih lama dibandingkan vitamin D yang berasal dari makanan lho.

Sumber Vitamin D

      1. Sinar Matahari

Terpapar sinar matahari yang mengandung sinar UVB selama 5 - 30 menit setiap 2 - 3 kali perminggu sangat cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D tubuh yang baik untuk kulit. Kebutuhan vitamin D pada tubuh kamu dapat dipenuhi sebesar 80 - 100% oleh vitamin D yang disintesis pada kulit ketika terpapar sinar matahari secara langsung. Untuk menjaga kadar vitamin D dalam tubuh kamu tetap tercukupi, minimal 20% permukaan kulit ( wajah, lengan, punggung, atau tungkai ) harus terpapar sinar matahari secara langsung tanpa terhalang pakaian atau tabir surya.

      2. Ikan Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan merupakan sumber vitamin D. Menurut Basis Data Komposisi Makanan United States Department of Agriculture (USDA), satu potong ikan salmon seberat 3,5 ons (100 gram) bisa mengandung 526 IU vitamin D atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian kamu hingga 2 kali lipat lho.

      3. Ikan Herring

Ikan herring atau haring juga merupakan salah satu makanan sumber vitamin D. Ikan haring segar bisa menyediakan 216 IU per 3,5 ons (100 gram) atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 27 persen.

       4. Ikan Tuna

Banyak orang menikmati ikan tuna dalam bentuk kalengan karena praktis ketika hendak disimpan. Selain itu, harga ikan tuna kalengan biasanya juga lebih murah dibanding ikan tuna segar. Meski sudah kalengan, ikan tuna tetap saja mengandung cukup banyak vitamin D yang baik untuk tubuh kamu girls. Ikan tuna kalengan bisa mengemas hingga 268 IU vitamin D dalam porsi 3,5 ons (100 gram) atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 34 persen. Ikan tuna kalengan juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang bermanfaat untuk tubuh. Ikan tuna pada dasarnya bisa mengandung merkuri, racun yang bisa juga ditemukan di banyak jenis ikan lainnya. Jika menumpuk di tubuh kamu, merkuri dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Sehingga agar lebih aman kamu bisa mengkonsumsi ikan tuna 6 ons (170 gram) per minggu.

       5. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod adalah suplemen makanan yang cukup populer hingga saat ini. Jika kamu tidak suka ikan, mengonsumsi minyak hati ikan kod bisa menjadi kunci untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang tidak tersedia di sumber makanan lain. Minyak hati ikan kod termasuk sumber vitamin D yang sangat baik karena bisa mengandung 448 IU vitamin D per sendok teh (4,9 ml) atau sanggup mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 56 persen. Karena kandungan gizi inilah, minyak hati ikan kod telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan mengobati kekurangan vitamin D khususnya pada anak-anak. Sekain sumber vitamin D, minyak hati ikan kod juga merupakan sumber vitamin A. Hanya dengan satu sendok teh minyak hati ikan kod, kamu bisa mencukupi kebutuhan vitamin A harian hingga 150 persen. Selain itu, minyak hati ikan kod juga mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi yang baik untuk perkembangan otak.

     6. Jamur

Jika kamu tidak suka makan ikan atau vegetarian, jamur bisa menjadi pilihan makanan sumber vitamin D juga lho. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terkena sinar UV. Namun, jamur hanya menghasilkan vitamin D2, berbeda dengan hewan yang menghasilkan vitamin D3. Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, vitamin D2 mungkin tidak seefektif vitamin D3. Meskipun demikian, jamur liar adalah sumber vitamin D2 yang sangat baik, bahkan beberapa varietas mengemas vitamin D hingga 2.300 IU per porsi 3,5 ons (100 gram) atau hampir tiga kali lipat dari kebutuhan harian vitamin D pada orang dewasa. Sementara, jamur yang ditanam secara komersial cenderung mengandung vitamin D2 lebih sedikit. Jamur maitake adalah salah satu jenis jamur yang dapat dibudidayakan dan memiliki kandungan vitamin D cukup tinggi. Jamur maitake seberat 50 gram bisa mencukupi 94 persen kebutuhan harian vitamin D kamu girls.

Nah itulah beberapa sumber vitamin D yang baik untuk merawat kulit cantikmu, namun selain sinar matahari dan makanan di atas sumber vitamin D di atas, terdapat pula makanan-makanan yang difortifikasi / ditambahkan dengan vitamin D untuk meningkatkan asupan vitamin D lebih adekuat lagi yaitu seperti mentega, sereal, susu, jus jeruk, keju, dan pada makanan bayi.