Resistance Bands Workout saat di Rumah Saja

Resistance Bands workout memiliki banyak manfaat yang digunakan untuk berbagai latihan fisik seperti menjaga keseimbangan tubuh dan mengencangkan kekuatan otot tangan maupun otot kaki. Kamu bisa melakukan olahraga ini hanya dengan menggunakan alat resistance bands yang pastinya lebih simpel dan praktis karena lebih mudah kamu bawa kemana saja.

Layaknya dumbell, alat ini juga memiliki beragam ukuran dengan varian daya renggang yang berbeda-beda. Jenis dari resistance band pun beragam, sehingga kamu dapat menyesuaikan dengan jenis apa yang paling nyaman kamu gunakan. Salah satu yang paling sering digunakan adalah loop resistance band yang berbentuk seperti gelang karet besar yang elastis. Harga resistance band pun lebih terjangkau dibandingkan alat-alat gym lain loh. Dalam satu set loop resistance bands ini kamu juga biasanya akan mendapatkan minimal empat pilihan yang memiliki bobot berbeda-beda. Jika kamu tertarik untuk mulai melakukan resistance bands workout berikut beberapa gerakan yang bisa kamu coba dirumah dengan loop resistance band ladies.

1. Lateral Banded Walk

Teknik:

Lingkarkan resistance band di sekitar pergelangan kaki. buka kaki selebar bahu, dan tekuk lutut sedikit. Melangkahlah secara perlahan 2 langkah ke kanan, lalu 2 langkah ke kiri, lakukan berulang masing-masing 10 kali. Saat melangkah, pastikan langkahmu cukup lebar agar resistensi resistance band terasa dan  lutut mengarah ke luar. Lakukan 2-3 set saat latihan.

Manfaat:

Mencegah rasa sakit dan kekakuan pada otot bokong dengan cara mengaktifkan otot pinggul dan bokong. 

2. Banded Squat with Leg Lift

Teknik:
Lingkarkan resistance band di sekitar pergelangan kaki dan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul. Turunkan tubuh dari pinggul hingga ke posisi deep squat. Sembari kembali ke posisi berdiri, rentangkan kaki kanan ke samping. Kembali kaki kanan ke lantai, lalu posisi squat dan rentangkan kaki kiri ke samping saat berdiri. Gunakan otot pinggul dan bokong saat melakukan gerakan ini. Ulangi hingga 10 kali, 2-3 set saat latihan. 

Manfaat:
Mencegah cedera akibat ketidakberkembangan otot abductor (otot yang menggerakkan tungkai dari bagian tengah tubuh). Pelari banyak melakukan gerakan ke depan dan belakang. Ini dapat mengakibatkan otot abductor tidak berkembang, yang ujung-ujungnya dapat menyebabkan cedera. 

3. Banded Star Jacks

Teknik:
Lingkarkan resistance band di sekitar pergelangan kaki dan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Lakukan jumping jack yaitu lompat sambil lebarkan kaki ke samping dan arahkan kedua tangan ke atas, hingga formasi tubuh membentuk bintang. Lompat untuk kembali ke posisi awal. Lakukan selama 30-60 detik, 2-3 set saat latihan. 

Manfaat:
Meningkatkan detak jantung dan daya tahan, juga menguatkan otot bokong, pinggul, paha belakang, dan paha depan. Selain baik untuk pemanasan, banded star jacks juga baik untuk high-intensity interval training. 

4. Banded Plank

Teknik:
Dengan resistance band dilingkarkan di sekitar kaki, bersiap pada posisi plank dengan tumpuan pada kedua siku dan bahu tepat di atas siku. Kencangkan otot batang tubuh (core) agar tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Angkat kaki kanan lurus ke atas sekitar 30 cm, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi hingga 10 kali, kemudian ganti kaki.  Lakukan 2-3 set saat latihan.

Manfaat:
Memperkuat otot core tubuh, bokong, pinggul, dan paha belakang. Otot core perlu diperkuat karena dapat membuat lari lebih efisien. Lari yang efisien adalah kunci dalam meningkatkan kecepatan.

5. Bicycle Crunches

Teknik:
Berbaringlah pada matras dan letakkan resistance band menyelimuti telapak dan punggung kaki. Letakkan tangan di belakang kepala dan angkat kedua kaki dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Tarik kaki kanan hingga membentuk sudut 45 derajat ke arah siku tangan kiri, lanjutkan dengan kaki kiri ke arah siku tangan kanan. Ulangi gerakan ini secara bergantian sebanyak 10 kali pengulangan untuk setiap sisinya, dengan 2-3 set saat latihan. 

Manfaat:

Memperkuat otot core tubuh, bokong, pinggul, dan paha belakang.

Nah itu dia beberapa gerakan yang bisa kamu coba dengan menggunakan loop resistance band ladies. Cukup mudah dan dapat dilakukan di rumah kan? Penelitian menunjukan adanya pengaruh yang signifikan pada orang yang melakukan body weight training yang menggunakan resistance band terhadap penurunan berat badan dan persentase lemak. Latihan ini dilakukan dengan frekuensi tiga kali dalam seminggu selama 8 minggu, dengan jumlah 3  set dan 5-10 gerakan. Juga adanya peningkatan kekuatan otot yang meliputi peningkatan kekuatan otot tungkai, kekuatan otot punggung, kekuatan otot tangan, kekuatan menarik otot lengan, dan kekuatan mendorong otot lengan jika kamu rutin melakukan total-body resistance exercise (TRX).

Sumber :

Lestari,A. dan Nasrullah, A. (2018). Efektivitas Latihan Body Weight Training Dengan Dan Tanpa Menggunakan Resistance Band Terhadap Penurunan Berat Badan Dan Persentase Lemak. MEDIKORA, Vol. XVII No. 2. 91-101

Nasrullah, A. dan Wicaksono , I. (2020). Latihan bodyweight dengan total-body resistance exercise (TRX) dapat meningkatkan kekuatan otot. Jurnal Keolahragaan, 8 (1), 52-62

Rukita.co. (2020). Mau Olahraga ala Gym? Ikuti 8 Gerakan Olahraga dengan Resistance Band Ini!. [online] Tersedia di: <https://www.rukita.co/stories/olahraga-resistance-band/> [Diakses pada 6 Agustus 2021].

Wanita22.com. (2019). 22 Latihan Seluruh Tubuh Menggunakan Band Resistance. [online] Tersedia di: <https://wanita22.com/fitness/latihan-band-resistance/> [Diakses pada 6 Agustus 2021].