Mengulik Seputar Kandungan Gizi dan Manfaat Buah Alpukat

Girls, siapa nih yang suka makan buah alpukat? Alpukat sering disebut sebagai superfood karena kepadatan kandungan nutrisi di dalamnya. Ada beragam jenis alpukat, seperti alpukat mentega, alpukat kendil, alpukat hass, alpukat alligator, alpukat wina, alpukat pluwang, dsb.

Tahukah kamu kalau buah yang satu ini punya banyak manfaat untuk kesehatan? Nah, kira-kira apa saja ya manfaatnya? Yuk simak ulasan berikut!

Kandungan Gizi Alpukat

Alpukat (Persea americana) merupakan buah yang berasal dari Meksiko dan Amerika Tengah, tetapi saat ini sudah tersebar dan dibudidayakan di hampir penjuru dunia. Buah yang satu ini memiliki rasa yang lezat dengan tekstur yang lembut dan creamy.

Setengah buah alpukat atau sekitar 100 g alpukat mengandung kalori sebanyak 160 kkal dengan kandungan gizi sebagai berikut:

• Kalori: 160 kkal
• Lemak Total: 14,7 g
• Protein: 2 g
• Karbohidrat total: 8,5 g
• Serat: 6,7 g
• Gula: 0,7 g
• Natrium: 7 mg
• Kalium: 485 mg
• Magnesium: 29 mg
• Vitamin C: 10 mg
• Vitamin E: 2,1 mg
• Vitamin K: 21 mcg
• Folat: 81 mcg
• Lutein: 271 mcg

Meskipun kandungan lemak dalam alpukat cukup tinggi, namun kebanyakan kandungan lemak tersebut berasal dari lemak sehat. Sebuah alpukat utuh mengandung sekitar 30 g lemak, di mana 4,2 g berasal dari lemak jenuh, hampir 20 g lemak tak jenuh tunggal dan 3,6 g lemak tak jenuh ganda. Bentuk lemak tak jenuh tunggal inilah yang lebih sehat. Asam lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acid/ MUFA) dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat atau yang dikenal dengan LDL (low-density lipoprotein).

Alpukat juga kaya akan serat, sebagian besar karbohidrat di dalam alpukat berasal dari serat. Sebuah alpukat utuh mengandung sekitar 17 g karbohidrat, di mana 13,4 g nya berupa serat, sedikit gula sekitar 1,4 g, dan sisa karbohidrat dalam buah alpukat berasal dari pati. Disamping itu alpukat juga mengandung berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi kesehatan.

Manfaat Alpukat untuk Kesehatan

Selain kandungan zat gizi yang lengkap, alpukat mengandung banyak manfaat kesehatan, di antaranya sebagai berikut:

1. Membantu Penurunan Berat Badan

Meskipun alpukat tinggi kalori, namun alpukat juga bisa membantumu dalam menurunkan berat badan jika dikonsumsi dengan porsi yang tepat. Tekstur yang creamy dan rasa yang gurih yang berasal dari lemak sehat bisa membantu kamu merasa kenyang dan puas saat makan. Selain itu, alpukat juga kaya akan serat yang bisa meningkatkan rasa kenyang. Ini akan mencegahmu dari keinginan makan berlebih yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan.

2. Membantu Menjaga Kesehatan Pencernaan

Kandungan serat di dalam alpukat juga bisa membantu menjaga kesehatan sistem pencernaanmu. Sebuah alpukat mengandung sekitar 13.4 g serat. Itu hampir setengah dari total kebutuhan serat harian, yakni sekitar 30 g serat per hari. Konsumsi serat yang cukup sangat penting untuk kesehatan sistem pencernaan, karena akan membantu mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus.

3. Membantu Menjaga Kadar Gula Darah

Meskipun alpukat banyak mengandung karbohidrat, namun indeks glikemik alpukat tergolong rendah bahkan hampir nol. Ini berarti bahwa alpukat aman dikonsumsi terutama bagi mereka yang menderita diabetes, karena tidak menimbulkan lonjakan gula darah.

4. Mengurangi Risiko Penyakit Kardiovaskular

Konsumsi alpukat dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik atau dikenal sebagai HDL (high-density lipoprotein), dan menurunkan kadar kolesterol jahat (low-density lipoprotein/ LDL) yang secara signifikan berkaitan dengan aterosklerosis atau penumpukan plak di dinding pembuluh darah arteri. Selain itu, kandungan kalium dan magnesium yang tinggi di dalam buah alpukat juga bermanfaat untuk pengaturan tekanan darah. Menjaga tekanan darah pada tingkat yang sehat sangat penting untuk pencegahan penyakit jantung.

5. Sumber Antioksidan dan Anti-inflamasi

Alpukat merupakan sumber antioksidan dan senyawa anti-inflamasi yang sangat baik seperti vitamin C, vitamin E, dan lutein karotenoid. Antioksidan ini bermanfaat untuk melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif yang berkaitan dengan perkembangan penyakit kronis termasuk penyakit kardiovaskular, penyakit paru obstruktif kronis, dan kanker.

6. Menjaga Kesehatan Mata

Alpukat mengandung lutein dan zeaxanthin, dua fitokimia yang ada di jaringan mata. Keduanya memberikan perlindungan antioksidan untuk membantu meminimalkan kerusakan, termasuk dari sinar ultra violet (UV). Asam lemak tak jenuh tunggal di dalam alpukat juga dapat mendukung penyerapan antioksidan larut lemak bermanfaat lainnya, seperti beta karoten. Konsumsi alpukat dapat membantu mengurangi risiko pengembangan degenerasi makula atau gangguan penglihatan yang terjadi pada orang lanjut usia.

7. Membantu Mencegah Osteoporosis

Dalam setengah buah alpukat mengandung sekitar sepertiga dari total kebutuhan vitamin K harian. Vitamin K seringkali diabaikan, tapi sebetulnya sangat penting untuk kesehatan tulang. Konsumsi vitamin K yang cukup bisa mendukung kesehatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangi pengeluaran kalsium melalui urin.

8. Mendukung Kesehatan Janin

Selama kehamilan, kebutuhan gizi meningkat secara signifikan. Salah satunya kebutuhan folat, yang meningkat dari 400 mcg menjadi 600 mcg. Sayangnya, banyak wanita hamil di seluruh dunia tidak memenuhi asupan folat yang direkomendasikan. Hal ini dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan. Salah satunya ialah risiko terjadinya neural tube defect (NTD) pada bayi yang dilahirkan, yang merupakan kelainan kongenital pada sistem saraf pusat yang diakibatkan oleh kegagalan tabung neural untuk menutup. Contoh dari NTD seperti anencephaly (tidak adanya bagian otak), encephalocele (tengkorak bayi tidak tertutup sempurna, atau spina bifida (tulang belakang tidak tertutup sempurna). Sebuah alpukat memberikan sekitar 27% dari asupan folat yang direkomendasikan selama kehamilan. Ini dapat membantu mencegah risiko cacat lahir pada janin. Selain itu, kandungan serat alpukat yang tinggi dapat mencegah sembelit, yang umum terjadi selama masa kehamilan.

9. Menjaga Kesehatan Kulit

Alpukat kaya akan vitamin C dan E yang baik untuk kesehatan kulit. Keduanya merupakan antioksidan yang berfungsi untuk melindungi kulit dari paparan radikal bebas, terutama dari sinar matahari. Vitamin C berperan dalam produksi kolagen yang membuat kulit tetap sehat, kenyal, elastis, dan awet muda. Vitamin C dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan seperti garis halus dan kerutan. Sementara vitamin E dapat merangsang produksi minyak kulit atau sebum. Ini dapat membuat kulit tetap lembab dan tidak kering.

Girls, itulah beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi buah alpukat. Mungkin kamu bisa memasukannya sebagai bagian dari diet gizi seimbang yang kamu jalani. Berikut beberapa tips yang bisa kamu coba untuk mengonsumsi alpukat:

• Mencampurkan alpukat yang dihaluskan dengan Greek yogurt sebagai pengganti mayonnaise di dalam salad
• Dijadikan smoothie
• Kombinasikan setengah buah alpukat dengan telur sebagai sarapan yang mengenyangkan
• Oles alpukat yang telah dihaluskan di atas roti panggang atau ubi panggang

Ada berbagai cara yang bisa kamu lakukan dalam mengonsumsi alpukat, jangan takut untuk berkreasi ya girls.

Sumber:

Bowman, J. (2020). The 4 Best Vitamins for Your Skin. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/4-best-vitamins-for-skin

Frey, M. (2022). Avocado Nutrition Facts and Health Benefits. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/calories-in-an-avocado-3495640

Heskey, Celine, Keiji Oda, and Joan Sabaté. 2019. "Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort" Nutrients 11, no. 3: 691. https://doi.org/10.3390/nu11030691

Kubala, J. (2022). 7 Potential Health Benefits of Avocado. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition

Nurin, F. (2022). Tak Sekadar Enak, Alpukat Juga Menyediakan 7 Manfaat Ini. [online] Tersedia di: https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/manfaat-alpukat/

Permenkes RI No. 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. [online] Tersedia di: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.  Avocados, raw, all commercial varieties. [online] Tersedia di:  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients.

Veratamala, A. (2021). Mengapa Wanita Perlu Mengonsumsi Folat Sebelum Hamil. [online] Tersedia di: https://hellosehat.com/kehamilan/kesuburan/program-hamil/mengapa-wanita-perlu-mengonsumsi-folat-sebelum-hamil/

Ware, M. (2021). Why is avocado good for you?. [online] Tersedia di: https://www.medicalnewstoday.com/articles/270406