Mengulik Seputar Diet South Beach dan Pengaruhnya terhadap Penurunan Berat Badan

Ladies, apakah kamu pernah mendengar diet south beach atau diet pantai selatan? Eits, tapi bukan berarti diet ini adalah diet yang dijalankan ratu pantai selatan ya. Diet south beach merupakan diet rendah karbohidrat, yang dirancang dengan rencana diet lezat dan bergizi seimbang yang katanya bisa menurunkan berat badan. Benarkah demikian? Simak ulasan berikut yuk!

Apa Sih yang Dimaksud Diet South Beach?

Diet south beach awalnya dikembangkan oleh seorang ahli jantung terkenal di dunia, yaitu Dr. Arthur Agatston untuk memerangi penyakit jantung pada tahun 90-an. Ia ingin menciptakan diet yang memungkinkan individu yang kelebihan berat badan, diabetes, dan prediabetes dengan mudah menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, ia mengembangkan diet south beach ini. Diet ini menekankan konsumsi makanan kaya protein tanpa lemak, lemak tak jenuh, serta konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, yang bertujuan untuk menurunkan kadar kolesterol dan insulin pasiennya yang menderita penyakit jantung.

Awalnya ia mencoba menerapkan diet ini pada dirinya sendiri, dan setelah berhasil menurunkan berat badan dan lemak perut, ia mulai meresepkan diet ini pada pasiennya, yang kemudian melaporkan hasil yang serupa.

Diet ini kemudian mulai dijalani banyak orang setelah ia mengeluarkan buku pertamanya yang berjudul The South Beach Diet: The Delicious, Doctor Designed Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss pada tahun 2003.

Tujuan diet ini tak hanya terbatas untuk menurunkan berat badan saja, tapi juga untuk memperbaiki keseimbangan dari asupan makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Harapannya agar orang yang menjalani diet ini dapat mempertahankan pola makan sehat, terlepas dari berat badan ideal yang ingin dicapainya.

Bagaimana Pola Diet South Beach?

Diet south beach memiliki 3 fase berbeda, dua fase pertama merupakan fase penurunan berat badan, dan fase ketiga merupakan fase untuk menjaga atau mempertahankan berat badan.

Fase 1

Fase 1 berlangsung selama 14 hari. Fase ini dianggap sebagai fase paling ketat karena membatasi buah, biji-bijian, dan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya untuk menurunkan kadar gula darah dan insulin, menstabilkan rasa lapar, dan mengurangi keinginan ngemil. Selama fase ini, kamu bisa makan 3 kali sehari yang terdiri dari protein tanpa lemak, sayuran non pati, dan sedikit lemak dan kacang-kacangan sehat. Serta mengonsumsi camilan 2 kali sehari, berupa protein tanpa lemak dan sayuran. Pada fase ini mungkin kamu bisa menurunkan berat badan 3.5 – 6 kg.

Makanan yang boleh dikonsumsi:

• Protein tanpa lemak: daging sapi tanpa lemak, daging domba, daging sapi muda, dada ayam dan kalkun tanpa kulit, ikan, kerang, telur, keju keras rendah lemak, keju ricotta, keju cottage. Meski porsi protein ini tidak dibatasi, tapi diet ini merekomendasikan untuk perlahan-lahan mengonsumsi dalam porsi kecil dan sering. Sementara untuk susu rendah lemak, Greek yogurt, kefir, dan susu kedelai, batasi konsumsinya 2 cangkir (437 ml) per hari.
• Sayuran non pati: konsumsi sayur setidaknya 4.5 cangkir setiap hari. Semua sayuran diperbolehkan kecuali bit, wortel, jagung, lobak, ubi, kacang polong, dan kentang putih.
• Kacang-kacangan: kacang hitam, kacang merah, kacang pinto, kacang navy, edamame, kedelai, dan lentil, batasi hingga 1/3 – ½ cangkir kacang-kacangan yang sudah dimasak per hari.
• Kacang dan biji-bijian: almond, mete, macadamia, kacang pecan, pistachio, walnut, dan kacang lainnya, biji rami, chia seed, wijen, biji labu dan biji lainnya, batasi 28 g (3 sdm) per hari. Sementara untuk selai kacang batasi 2 sdm per hari.
• Minyak dan lemak: batasi konsumsinya 2 sdm per hari, dianjurkan minyak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, canola, macadamia, dan alpukat, minyak nabati dan biji-bijian seperti minyak jagung, minyak biji rami, minyak biji anggur, minyak kacang tanah, minyak safflower, minyak wijen, dan minyak kedelai.

Makanan yang perlu dihindari:

• Makanan berlemak: daging berlemak dan unggas, mentega dan minyak kelapa, susu.
• Makanan tinggi karbohidrat: makanan yang dibuat dengan gula rafinasi, madu, sirup maple, semua buah dan jus buah, nasi, pasta, biji-bijian seperti gandum, oats, dan barley, sayuran berpati seperi bit, wortel, jagung, lobak, ubi, kacang polong, dan kentang putih, serta alkohol.

Fase 2

Fase ini dimulai pada hari ke-15 dan harus dipertahankan selama berminggu-minggu atau selama diperlukan untuk mencapai berat badan ideal yang ingin dicapai. Selama fase 2 ini, semua makanan dari fase 1 diperbolehkan, ditambah dengan porsi buah dan “karbohidrat baik” yang terbatas, seperti biji-bijian dan jenis alkohol tertentu. Pada fase ini mungkin kamu bisa menurunkan 0.5 – 1 kg per minggu.

Makanan yang boleh dikonsumsi:

Fase 2 mencakup semua makanan pada fase 1 dan secara bertahap menambahkan makanana berkarbohidrat, dimulai dengan 1 porsi buah per hari dan biji-bijian atau sayuran bertepung untuk minggu pertama. Pada hari ke-14 fase 2 dan setelahnya, kamu boleh mengonsumsi hingga 3 porsi buah dan 4 porsi biji-bijian dan sayuran bertepung per hari.

• Buah: konsumsi 1 – 3 porsi per hari. Semua jenis buah baik buah segar atau buah beku diperbolehkan kecuali kurma, buah ara, nanas, kismis, dan semangka. Ukuran porsinya setara dengan satu potong kecil buah, setengah jeruk bali atau ¾ cangkir (115 g) buah ceri atau anggur.
• Sayuran berpati: batasi 1 – 4 porsi per hari kacang polong, ubi jalar, lobak
• Makanan tinggi karbohirat: batasi 1 – 4 porsi per hari nasi merah, roti gandum, quinoa, pasta, dll.
• Alkohol: bir ringan batasi hingga 1 kaleng bir perhari, dan dry wine batasi hingga ½ cangkir (118 ml).

Makanan yang perlu dihindari:

• Makanan berlemak: daging berlemak dan unggas, mentega dan minyak kelapa, susu.
• Mkanan yang dibuat dengan tepung atau gula halus.
• Madu, sirup maple, jus buah, bit, jagung, dan kentang putih.
• Buah: kurma, buah ara, nanas, kismis, dan semangka.
• Alkohol selain bir ringan dan dry wine.

Fase 3

Setelah kamu berhasil mencapai berat badan idealmu, kamu masuk ke fase 3. Pada fase 3 ini kamu tetap harus mempertahankan pola makan yang telah dijalani pada fase sebelumnya. Hanya saja, pada fase ini kamu bisa mengonsumsi semua jenis makanan dalam porsi yang tidak berlebihan tentunya.

Manfaat Diet South Beach

Ada beberapa manfaat dari diet south beach, termasuk untuk menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat efektif untuk menurunkan berat badan. Ini karena protein dapat meningkatkan metabolisme. Selain itu, mengonsumsi protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan membuatmu makan lebih sedikit. Terlebih, secara bertahap menambahkan sejumlah kecil karbohidrat sehat kembali ke dalam makanan dapat meningkatkan penurunan berat badan yang berkelanjutan pada beberapa orang dan membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk tetap menjalankan diet dalam jangka panjang.

Dalam sebuah penelitian yang diikuti oleh orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas dengan sindrom metabolik yang menjalani diet south beach selama 12 minggu, menunjukkan bahwa rata-rata mereka kehilangan 5.2 kg berat badan dan lingkar pinggang mereka berkurang hingga 5.1 cm. Mereka juga mengalami penurunan insulin puasa yang signifikan. Diet ini mendorong konsumsi sayuran dan makanan yang mengandung lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung, seperti sayuran hijau, ikan, telur, kacang-kacangan, dll.

Ladies, menjalani diet south beach mungkin bisa membawamu menjalani perubahan gaya hidup yang lebih baik, dengan menerapkan pola makan yang sehat. Diet ini bisa membantumu menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Tidak hanya itu, diet ini juga dapat membantu kamu mengontrol kadar gula darah dan trigliserida dalam darah, yang mana hal ini bisa membantumu terhindar dari risiko penyakit diabetes dan penyakit jantung.

Akan tetapi, menjalani fase pertama pada diet south beach mungkin bisa membawamu kepada risiko seperti kekurangan energi dan zat gizi tertentu, sebab pada fase pertama kamu hanya mengonsumsi protein, lemak sehat dan sayuran. Pada fase ini kamu harus menghindari makanan tinggi karbohidrat yang merupakan sumber energi utama. Kekurangan asupan karbohidrat bisa membuatmu kekurangan energi, sehingga cenderung merasa lelah, lesu, dan bahkan tidak bisamenjalankan aktivitas secara optimal.

Selain itu, ketika kamu ingin menurunkan berat badan, saat itu kamu harus memantapkan niatmu untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat secara keseluruhan. Bukan hanya bergantung pada diet, tapi kamu juga tetap perlu melakukan olahraga secara teratur. Berolahraga secara teratur membantu meningkatkan metabolisme tubuh, yang juga akan memengaruhi berat badanmu. Lakukan olahraga secara teratur, setidaknya 150 menit dalam seminggu.

Sumber:

Hayes, M., Miller, C., Ulbrecht, J., Mauger, J., Parker-Klees, L., Gutschall, M., Mitchell, D., Smiciklas- Healthline.com. (2017). DSouth Beach Diet Review and Beginner’s Guide. [online] Tersedia di:  <https://www.healthline.com/nutrition/south-beach-diet> [Diakses pada 26 Oktober 2021].

Hellosehat.com. (2021). Mengulik Serba-serbi Diet South Beach untuk Menurunkan Berat Badan. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/nutrisi/diet/apa-itu-diet-south-beach/> [Diakses pada 26 Oktober 2021].

Wright, H. and Covasa, M. (2007). A Carbohydrate-Restricted Diet Alters Gut Peptides and Adiposity Signals in Men and Women with Metabolic Syndrome. The Journal of Nutrition, 137(8), pp.1944-1950.

The Palm. (Tanpa Tahun). The South Beach Diet: What Do You Do & How Does it Work. [online] Tersedia di: <https://palm.southbeachdiet.com/all-new-south-beach-diet/> [Diakses pada 26 Oktober 2021].