Mengenal Intermittent Fasting

Ladies, jika sebelumnya puasa dilakukan hanya untuk tujuan keagamaan, saat ini puasa telah menjadi salah satu tren diet yang dikenal sebagai intermitten fasting. Banyak orang menjalani diet ini untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya apa sih yang dimaksud dengan intermittent fasting? Apakah benar intermittent fasting efektif dan aman untuk menurunkan berat badan?

Intermittent Fasting

Intermittent fasting atau disebut juga diet puasa merupakan metode pengaturan pola makan yang dilakukan dengan cara berpuasa selama beberapa waktu. Namun, dalam periode puasa tersebut kamu masih boleh minum minuman tanpa kalori, seperti air putih, teh dan kopi tanpa tambahan gula, susu, atau cream. Tidak adanya label “diet” pada intermittent fasting ini karena metode ini lebih cocok disebut sebagai pengaturan kebiasaan makan, daripada diet yang mengurangi atau membatasi makan.

Berbeda dengan kebanyakan metode diet lainnya yang memiliki banyak aturan terkait jenis makanan yang boleh dikonsumsi, intermittent fasting lebih menekankan kapan kamu boleh makan dan kapan harus berhenti makan atau berpuasa. Metode ini umumnya menganjurkan kamu untuk puasa makan selama 16 jam, dan kamu bisa menentukan sendiri waktu untuk kamu berpuasa dan makan.

Metode Intermittent Fasting

Ada beberapa metode dalam intermittent fasting yang melibatkan pembagian waktu untuk periode makan dan puasa. Selama periode puasa, kamu makan sangat sedikit bahkan tidak sama sekali. Berikut beberapa metode yang populer:

  • 12:12 Fasting

Metode ini mengharuskan kamu berpuasa selama 12 jam dalam sehari. Jenis metode ini mungkin merupakan pilihan yang baik bagi pemula. Ini karena, periode puasa relatif singkat, dan kamu bisa memasukkan waktu tidurmu kedalamnya, serta kamu bisa mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap harinya. Misalnya, kamu berpuasa antara jam 7 malam hingga jam 7 pagi.

  • 16/8 Method

Metode ini melibatkan puasa setiap hari selama sekitar 16 jam dan membatasi waktu makan harian menjadi sekitar 8 jam. Metode ini juga dikenal sebagia protokol Leagains dan dipopulerkan oleh ahli kebugaran Marthin Berkhan. Melakukan metode puasa ini bisa sesederhana melewatkan sarapan dan tidak makan apapun setelah makan malam. Misalnya, kamu boleh makan dari jam 12 siang sampai jam 8 malam, kemudian berpuasa selama 16 jam kedepan.

Selama berpuasa kamu boleh mengonsumsi air, dan minuman nol kalori seperti teh dan kopi tanpa tambahan gula, susu, atau cream. Sangat penting untuk memilih makanan yang sehat selama periode makan. Cara ini tidak akan berhasil jika kamu mengonsumsi banyak makanan olahan atau kalori dan jumlah berlebihan.

  • 5:2 Diet

Metode ini membolehkan kamu makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori menjadi 500 – 600 kkal selama 2 hari dalam seminggu namun tidak berurutan. Metode ini juga dikenal dengan istilah Fast Diet dan dipopulerkan oleh jurnalis Inggris bernama Michael Mosley. Selama puasa, wanita dianjurkan makan 500 kkal dan pria 600 kkal per hari. Misalnya, kamu makan seperti biasa setiap hari kecuali hari Senin dan Kamis. Selama 2 hari itu, kamu boleh makan 2 porsi kecil masing-masing 250 kkal untuk wanita dan 300 kkal untuk pria.

  • Eat stop eat

Metode ini mengharuskan kamu puasa selama 24 jam, 1 – 2 kali dalam seminggu. Metode ini dipopulerkan oleh ahli kebugaran Brad Pilon. Misalnya, kamu berhenti mengonsumsi makanan dari waktu makan malam hari ini hingga waktu makan malam di hari berikutnya. Setelahnya kamu makan seperti biasa. Selama berpuasa kamu masih boleh mengonsumsi air, kopi hitam atau teh tawar. Metode ini mungkin terdengar sangat sulit, tapi kamu bisa memulai metode ini secara bertahap, tidak perlu langsung 24 jam.

  • Alternate-day fasting

Metode ini mengharuskan kamu berpuasa setiap hari, dimana kamu harus membatasi asupan kalori hingga sekitar 500 kkal. Namun, pembatasan ini terbilang ekstrem dan tidak dapat dilakukan jangka panjang, serta tidak disarankan bagi pemula.

  • Warrior diet

Metode ini dipopulerkan oleh pakar kebugaran Ori Hofmekler. Dalam warrior diet kamu diperbolehkan makan sejumlah kecil buah dan sayuran mentah di siang hari dan hanya 1 kali makan besar di malam hari dengan periode makan selama 4 jam.

  • Spontaneous meal skipping

Pendekatan fleksibel untuk intermittent fasting ini mungkin cocok bagi pemula. Ini melibatkan sesekali melewatkan waktu makan. Pada dasarnya, individu yang menerapkan metode ini akan makan saat lapar dan melewatkan makan saat tidak lapar. Namun, pastikan untuk memilih makanan yang sehat dan bergizi seimbang ketika kamu makan.

Manfaat Intermittent Fasting

Intermittent fasting dipercaya bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Manfaat kesehatan ini diduga berasal dari efek intermittent fasting pada perubahan hormon, sel dan ekspresi gen.

Saat berpuasa, tubuh akan mengalami beberapa perubahan baik pada tingkat seluler atau molekuler. Beberapa perubahan tersebut di antaranya:

  • Human growth hormone (HGH): kadar hormon pertumbuhan meningkat hingga 5 kali lipat, ini bermanfaat untuk mengurangi kadar lemak dan meningkatkan massa otot.
  • Insulin: sensitivitas insulin meningkat dan kadar insulin menurun. Ini membuat simpanan lemak ditubuh menjadi lebih mudah digunakan untuk menjadi energi.
  • Perbaikan sel: ketika berpuasa, sel-sel tubuhmu akan memulai proses perbaikan seluler, ini termasuk autofagi, proses dimana tubuh membuang sel-sel yang tidak dibutuhkan, rusak, atau berbahaya.
  • Ekspresi gen: adanya perubahan pada fungsi gen yang berkaitan dengan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit.

Berikut manfaat kesehatan yang bisa diperoleh dari intermittent fasting

  • Membantu menurunkan berat badan

Banyak orang melakukan intermittent fasting untuk menurunkan berat badan. Dengan mengurangi frekuensi makan, intermittent fasting secara otomatis juga mengurangi asupan kalori. Selain itu, intermittent fasting juga menyebabkan perubahan hormon yang membantu dalam penurunan berat badan. Seperti yang dijelaskan sebelumnya bahwa berpuasa bisa menyebabkan perubahan hormon. Kadar insulin akan menurun dan hormon pertumbuhan meningkat, hal ini meningkatkan pelepasan hormon pembakar lemak norepinefrin. Selain itu, puasa juga menyebabkan perubahan metabolisme. Tubuh akan mengalami ketosis, kondisi dimana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi ketika cadangan karbohidrat atau glukosa tidak tersedia. Ini membuat tubuh membakar lebih banyak lemak dan membantu menurunkan berat badan.

  • Mengurangi risiko penyakit diabetes

Intermittent fasting bisa mengurangi resietensi insulin, mengurangi kadar gula darah 3 – 6% dan kadar insulin puasa 20 – 31%. Ini bisa membantu kamu terhindar dari risiko terkena diabetes tipe 2.

  • Mengurangi risiko penyakit jantung

Intermittent fasting dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat, trigliserida darah, dan kolesterol total, yang merupaka faktor risiko penyakit jantung.

  • Mencegah penyakit Alzheimer

Intermittent fasting dapat meningkatkan hormon BDNF (brain-derived nerotrophic factor) dan dapat membantu pertumbuhan sel saraf baru. Ini membuatmu terhindar dari risiko gangguan neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer.

Namun, perlu diingat bahwa kebanyakan penelitian dilakukan dalam jangka pendek dan dalam jumlah kecil. Sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui manfaatnya.

Efek Samping Intermittent Fasting

Efek samping utama dari intermittent fasting adalah kelaparan. Kamu juga mungkin akan merasa lemah dan otak kamu mungkin tidak bekerja sebaik biasanya. Hal ini bisa jadi hanya sementara, karena tubuhmu perlu waktu untuk beradaptasi dengan pola makan yang baru.

Meskipun cenderung aman, intermittent fasting tidak diperuntukkan bagi semua orang. Orang-orang dengan kondisi medis tertentu tidak disarankan melakukan diet ini, atau perlu konsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum menjalaninya, di antaranya yaitu:

  • Memiliki riwayat diabetes atau memiliki masalah dengan pengaturan gula darah
  • Memiliki tekanan darah rendah
  • Sedang mengonsumsi obat tertentu
  • Berat badan kurang
  • Memiliki riwayat gangguan makan
  • Wanita yang sedang program hamil, hamil, atau menyusui

Bagaimana Menerapkan Intermittent Fasting?

Jika kamu hendak menjalani intermittent fasting, ada beberapa tips yang bisa diterapkan untuk memudahkan kamu dalam beradaptasi.

  • Perbanyak minum air untuk mencegah dehidrasi.
  • Terapkan metode yang sesuai dengan kemampuanmu, misalnya mulai dari 12:12 fasting, kemudian tingkatkan menjadi 16/8 method.
  • Lakukan periode puasa di malam hari saat kamu tidur, ini akan memudahkanmu melewati puasa tanpa makan.
  • Ubah pola pikirmu bahwa puasa merupakan waktu untuk mengurangi makan atau merasa lapar, tapi waktu bagi tubuh untuk istirahat dari kegiatan makan.
  • Hindari pengurangan asupan kalori secara ekstrem, sebaiknya mulai mengurangi asupan kalori dari 200 – 500 kkal dari kebutuhan kalori harian.
  • Imbangi dengan olahraga secara teratur minimal 150 menit dalam seminggu dan pemilihan jenis makanan yang sehat sesuai gizi seimbang.

Perlu diingat ladies, bahwa pemilihan makanan yang sehat dan olahraga secara teratur merupakan kunci dari hidup yang lebih sehat. Jika kamu hendak menjalani intermittent fasting pilihlah metode yang terbilang aman untuk dilakukan seperti metode 12:12 fasting atau 16/8 method . Tapi perlu dicatat bahwa ketika kamu menjalani intermittent fasting untuk menurunkan berat badan, efeknya dapat bervariasi tergantung pada makanan yang kamu makan dan aktivitas fisik yang kamu jalani. Jika kamu tetap makan makanan tinggi kalori, gula dan lemak secara berlebihan, maka kamu tidak akan mendapatkan manfaat penurunan berat badan itu.

 

Sumber:

Gunnars, K. (2020). Intermittent Fasting 101 – The Uktimate Beginner’s Guide. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide> [Diakses pada 29 November 2021]. 

Gunnars, K. (2021). 6 Popular Ways to Do Intermittent Fasting. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting> [Diakses pada 29 November 2021]. 

Johnstone, A. (2014). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity, 39(5), pp.727-733.

Leonardd, J. (2020). Seven Ways to do Intermittent Fasting. [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293> [Diakses pada 29 November 2021].

Mattson, M. (2005). Energy Intake, Meal Frequency, and Health: A Neurobiological Perspective. Annual Review of Nutrition, 25(1), pp.237-260.

Varady, K., Bhutani, S., Church, E. and Klempel, M. (2009). Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), pp.1138-1143.