Habit Stacking: Membangun Kebiasaan Baru di Atas Kebiasaan Saat Ini

Ladies, membangun kebiasaan baru terkadang bisa menjadi cukup menantang. Namun, yang lebih sulit ialah menjaganya agar tetap konsisten dilakukan secara teratur.

Untuk membangun kebiasaan baru dan membuatnya menjadi konsisten, ladies bisa lho memanfaatkan kebiasaan saat ini yang biasa ladies lakukan setiap harinya. Nah, artikel kali ini akan membahas mengenai konsep membangun kebiasaan baru dengan habit stacking.

Mau tahu apa itu habit stacking? Simak ulasan berikut yuk.

Apa Itu Habit Stacking?

Konsep habit stacking dimulai dengan memahami bagaimana jaringan neuron di otak membantu mendukung perilaku saat ini. Neuron sendiri merupakan sel otak yang berfungsi mengirimkan informasi antara berbagai area otak dan sistem saraf lainnya. Semua yang kita lakukan, pikirkan, dan rasakan adalah karena pembawa pesan informasi atau neuron ini.

Dan ternyata ladies, semakin banyak kita melakukan sesuatu, semakin kuat dan efisien koneksi neuron tersebut. James Clear dalam bukunya Atomic Habits mengatakan bahwa, salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru ialah dengan mengidentifikasi kebiasaan saat ini yang sudah dilakukan setiap harinya dan menambahkan kebiasaan baru setelahnya. Inilah yang kemudian disebut sebagai habit stacking.

Bagaimana Penerapan Habit Stacking?

Ladies mungkin memiliki banyak pola kebiasaan yang tidak disadari, contohnya mencuci tangan setelah dari kamar mandi, menggosok gigi di pagi hari, mandi di pagi hari atau selepas beraktivitas seharian, dsb. Kebiasaan-kebiasaan ini umumnya otomatis kamu lakukan tanpa perlu berpikir sebelumnya. Dan mungkin masih banyak kebiasaan lainnya yang tidak kamu sadari.

Kamu bisa memanfaatkan kebiasaan yang sudah terbentuk saat ini untuk membangun kebiasaan baru dengan habit stacking. Dalam menerapkan habit stacking ada formula yang bisa ladies terapkan, yaitu sebagai berikut:

Setelah [Kebiasaan saat ini], Saya akan [Kebiasaan baru]

Untuk menerapkan habit stacking, pertama-tama kamu perlu mengidentifikasi kebiasaan-kebiasaan apa saja yang biasa kamu lakukan secara otomatis setiap harinya.

  1. Buatlah daftar kebiasaan yang biasa kamu lakukan setiap harinya
  2. Buatlah daftar kebiasaan baru yang ingin kamu lakukan, tapi mulai dari yang sederhana
  3. Kamu bisa menambahkan kebiasaan baru setelah kebiasaan kamu yang sudah ada saat ini.

Contohnya:

  • Setelah saya bangun dari tempat tidur, saya akan minum segelas air
  • Setelah saya mandi pagi, saya akan melakukan meditasi selama 2 menit
  • Setelah minum kopi pagi hari, saya akan melakukan push-up sebanyak 5 kali.

Dalam membuat daftar kebiasaan baru, mulailah dari hal yang sederhana, seperti contoh di atas. Mungkin kamu menganggap bahwa melakukan hal kecil dan sederhana seperti di atas tidak begitu berarti. Namun, bukan itu intinya. Inti dari menciptakan kebiasaan baru ialah membuatnya menjadi kebiasaan terlebih dulu.

Belajarlah untuk melakukan hal kecil terlebih dahulu. Kenapa? Karena dalam membuat perubahan kita perlu melakukannya secara perlahan dan bertahap. Jika perubahan yang dilakukan begitu tiba-tiba dan drastis, yang ada kamu akan sulit beradaptasi dengan kebiasaan baru tersebut. Selain itu, jika melakukan hal kecil seperti push-up sebanyak 5 kali saja tidak bisa kamu lakukan setiap hari, apa kamu yakin bisa pergi ke gym selama 1 jam setiap harinya? Tentu tidak bukan? Dan akan lebih sulit dilakukan secara konsisten tentunya. Oleh karena itu, penting untuk memulai perubahan dari yang kecil, sehingga kamu tetap bisa melakukannya, sekalipun kamu merasa lelah atau kurang termotivasi.

Tahapan Habit Stacking

Proses membangun kebiasaan dapat dibagi menjadi empat langkah sederhana, yaitu: cue, craving, response, reward.

  • Cue (isyarat): pemicu yang memulai kebiasaan kamu. Contohnya saat bangun tidur kamu mencium aroma tidak sedap dari mulutmu.
  • Craving (keinginan): motivasi di balik kebiasaan dan keinginan untuk bertindak, misalnya bau mulut di pagi hari mendorong kamu untuk menyikat gigi karena kamu mendambakan mulut yang bersih.
  • Response (tanggapan): kebiasaan yang kamu lakukan, dalam hal ini, responnya ialah menyikat gigi
  • Reward (penghargaan): manfaat yang kamu peroleh dari melakukan kebiasaan itu, seperti setelah kamu menyikat gigi, kamu mendapatkan mulut dan gigi yang lebih bersih serta bau mulut yang lebih segar.

Keempat tahapan ini ialah satu kesatuan, jika kamu tidak memiliki salah satunya, maka tidak akan menjadi kebiasaan. Misalnya ketika tidak ada pemicu, maka kebiasaan itu tidak akan pernah dimulai. Atau ketika kamu kurang memiliki kemauan, maka kamu tidak akan memiliki motivasi yang cukup untuk bertindak. Apalagi jika perilaku baru yang kamu buat begitu sulit sehingga kamu tidak bisa melakukannya, ditambah dampak atau manfaatnya tidak memuaskan keinginan kamu, maka bukan tak mungkin kamu tidak akan melakukannya lagi di kemudian hari. Ladies, tanpa tiga tahap pertama, perilaku baru tidak akan tercipta, dan tanpa keempatnya, suatu kebiasaan tidak akan terulang.

Mulailah dengan menjadikan daftar kebiasaanmu saat ini sebagai pemicu untuk kamu memulai kebiasaan baru, lalu tambahkan kebiasaan baru yang kamu inginkan ke dalam gaya hidupmu sehari-hari. Tentukanlah apa yang kamu inginkan dan apa yang perlu kamu lakukan untuk memuaskan keinginan tersebut.

Habit stacking dapat kamu manfaatkan untuk meningkatkan kebiasaan makan yang lebih sehat, meningkatkan sleep hygiene, hingga mencapai tujuan kebugaranmu.

Misalnya:

  • Setelah saya sarapan, saya akan konsumsi buah
  • Setelah saya menggosok gigi di malam hari, saya akan mematikan lampu untuk pergi tidur
  • Setelah saya menonton TV, saya akan melakukan peregangan selama 10 menit.

Ladies, menumpuk kebiasaan baru bersama dengan kebiasaan yang sudah ada akan membuatnya lebih mudah diingat dan diterapkan. Sehingga bisa memudahkan kamu untuk melakukannya secara teratur dan seiring waktu kebiasaan itu akan menjadi sesuatu yang otomatis kamu lakukan. Setelah kamu terbiasa melakukan kebiasaan baru, kamu bisa menumpuk kebiasaan baru lain setelahnya. Dengan begitu, akan semakin banyak kebiasaan baru yang kamu ciptakan.

 

Sumber:

Better Than Yesterday. (2019). Habit Stacking – Create Your Perfect Routine. [online] Tersedia di: https://www.youtube.com/watch?v=zjBhC4C-9KU

Clear, J. (n.d). How to Build New Habits by Taking Advantage of Old Ones. [online] Tersedia di: https://jamesclear.com/habit-stacking

Clear, J. (n.d). How To Start New Habits That Actually Stick [online] Tersedia di: https://jamesclear.com/three-steps-habit-change

Rosenbloom, C. (2023). Shift from Resolution to Habit Formation: The One Tool You Need to Build Better Habits. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/habit-stacking-6824633