Memahami Intuitive Eating

Ladies, jika sebelumnya mungkin kamu pernah mendengar mengenai mindful eating, tapi pernahkah kamu mendengar istilah intuitive eating?

Kita terlahir sebagai pemakan intuitif. Ketika kita masih muda, kita percaya bahwa isyarat tubuh kita memberi tahu kita saat kita lapar dan membutuhkan makanan, dan kapan harus berheni makan saat kenyang. Sayangnya, seiring bertambah usia, begitu banyak informasi yang diserap seperti aturan harus menghabiskan makanan, budaya diet yang memberikan label buruk atau baik pada suatu makanan, mengakibatkan kita kehilangan kontak dengan intuisi itu.

Penasaran apa yang dimaksud dengan intuitive eating? Cari tahu yuk!

Apa yang Dimaksud Intuitive Eating?

Intuitive eating dikembangkan oleh dua ahli diet yaitu Evelyn Tribole dan Elyse Resch pada tahun 1995. Memiliki konsep yang hampir sama dengan mindful eating. Pada dasarnya mengajarkan kita untuk makan dengan penuh kesadaran dan menghayati aktivitas saat makan tersebut, serta makan selagi lapar dan berhenti makan sebelum kenyang. Yang membedakan keduanya ialah intuitive eating memiliki cakupan yang lebih luas. Intuitive eating mengajarkan kamu untuk makan sebagai respons terhadap rasa lapar dan berhenti makan saat sinyal kenyang muncul, alih-alih makan sebagai respons terhadap kondisi emosional atau lapar mata saja. Ini akan membantu kamu mengidentifikasi sensasi lapar, kenyang, dan kepuasan, serta menghargai makanan yang dikonsumsi.

10 Prinsip Intuitive Eating

Intuitive eating memiliki 10 prinsip utama, di antaranya yaitu:

1. Tolak Mentalitas Diet

Tolak budaya diet yang mempromosikan penurunan berat badan dan menciptakan keyakinan bahwa cantik itu harus kurus dan langsing. Pahami bahwa diet itu merupakan pengaturan pola makan yang bertujuan agar kamu lebih sehat, bukan sekedar kurus saja.

2. Hargai Rasa Lapar

Jaga tubuhmu dengan memberikan makanan sesuai kebutuhan kalorimu, dan makanlah ketika kamu merasa lapar. Jangan menunda atau melewatkan makan, sebab itu bisa memicu keinginan makan berlebih.

3. Berdamai dengan Makanan

Berhenti melabeli makanan sebagai makanan baik atau buruk. Ketika kamu mengatakan pada dirimu untuk tidak makan makanan tertentu dan melarangnya dalam dietmu, itu dapat menyebabkan kamu semakin menginginkan makanan tersebut. Dan pada saat kamu menyerah pada makanan terlarang tersebut, itu bisa memicu makan berlebihan dan rasa bersalah setelah memakannya.

4. Tantang Polisi Makanan

Budaya diet menciptakan berbagai aturan tidak masuk akal seperti melabeli makanan sebagai baik atau buruk, cantik itu harus kurus, dsb. Ini kemudian menghadirkan polisi makanan yang bertugas memantau aturan-aturan tersebut. Polisi makanan adalah suara di kepala kamu yang memberitahu makanan apa yang baik dan makanan apa yang buruk. Itu adalah suara yang memberi selamat kepada kamu ketika kamu berhasil membatasi diri dan membuatmu merasa bersalah ketika kamu terlalu memanjakan dirimu dengan makanan. Ladies, tidak ada nilai moral yang terkait dengan makanan. Jadi tidak perlu merasa bersalah. Sebaliknya, tantang suara atau pemikiran-pemikiran ini dengan pemikiran yang lebih rasional dan positif. Misalnya ketika polisi makanan mengatakan “sepotong kue itu tinggi kalori dan akan membuatmu bertambah berat badan”, gantilah dengan pernyataan alternatif yang positif misalnya seperti “kue ini bisa memberikan energi bagi saya”.

5. Temukan Faktor Kepuasan

Merasa benar-benar puas dari makanan adalah salah satu aspek terpenting dari intuitive eating. Cari tahu apa makanan apa yang benar-benar kamu nikmati, dan membuatmu benar-benar puas setelah memakannya. Tidak hanya dari makanan, tapi lingkungan tempat kamu makan juga bisa menjadi salah satu faktor kepuasan dalam makan.

6. Kenali Rasa Kenyang

Dengarkan sinyal tubuh yang memberi tahu kamu bahwa kamu tidak lagi lapar dan sudah kenyang. Perhatikan tanda-tanda yang menunjukkan bahwa kamu sudah kenyang. Berhentilah sejenak di tengah makan dan tanyakan pada dirimu bagaimana rasa makanannya, dan periksa perasaan kamu, apakah kamu masih makan karena masih lapar, atau karena bosan, atau karena masih ada makanan di depanmu? Jika kamu masih lapar, maka teruskanlah makan. Tapi jika karena yang lain, maka berhentilah, karena mungkin kamu sudah kenyang.

7. Hadapi Emosi dengan Kebaikan

Stres, kecemasan, kesepian, kebosanan, dan kemarahan adalah emosi yang kita semua alami sepanjang hidup. Masing-masing memiliki pemicunya sendiri, dan masing-masing memiliki penenangannya sendiri. Makanan tidak akan memperbaiki perasaan ini. Makanan mungkin bisa menghibur untuk jangka pendek atau mengalihkan perhatian dari rasa sakit. Tapi, makanan tidak akan menyelesaikan masalah. Yang ada, makan untuk melampiaskan emosi hanya akan membuatmu merasa lebih buruk dalam jangka panjang. Dan pada akhirnya harus berurusan dengan sumber emosi. Cobalah untuk mengatasi stres dengan melakukan kegiatan-kegiatan yang kamu sukai, sharing dengan orang terdekat, cukup istirahat, atau berolahraga.

8. Hargai Tubuhmu

Hargai tubuhmu bagaimanapun bentuknya, ini akan membuatmu merasa lebih baik tentang siapa diri kamu dan menghindari dari timbulnya perasaan rendah diri. Cobalah menerapkan body neutrality, yaitu menghargai apa yang bisa dan sudah dilakukan tubuhmu selama ini dan saat ini. Sebab, akan sulit untuk menolak mentalitas diet jika kamu tidak realistis dan terlalu kritis terhadap ukuran atau bentuk tubuhmu.

9. Bergeraklah – Rasakan Perbedaannya

Banyak orang yang kerap menjadikan olahraga sebagai hukuman, sehingga membuatnya terasa berat menjalani olahraga. Cobalah untuk menikmati olahraga dan manfaat yang kamu rasakan setelahnya. Itu akan membuatmu lebih berenergi dan tetap semangat bergerak, serta tentunya akan membuatmu jauh lebih sehat. Berolahragalah secara teratur minimal 30 menit setiap hari, dan jangan terlalu memaksakan dirimu. Istirahatlah sejenak, sebab tubuhmu butuh waktu untuk pulih.

10. Hormati Kesehatanmu – Penuhi Kebutuhan Gizimu

Memilih makanan yang kamu sukai dan memuaskanmu itu penting, tapi memilih makakanan yang kaya zat gizi tak kalah penting untuk meningkatkan kesehatanmu. Makanlah makanan bergizi seimbang yang bisa mendukung kesehatanmu dan memenuhi kebutuhan gizi harianmu.

Intuitive eating dikaitkan dengan tingkat harga diri yang lebih tinggi, serta tingkat gangguan makan, kekhawatiran tentang citra tubuh, dan tekanan psikologis yang lebih rendah. Meskipun penurunan berat badan bukanlah tujuan dari intuitive eating, namun penelitian menunjukkan bahwa intuitive eating dapat dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah. Intuitive eating berhubungan positif dengan kualitas diet, status berat badan, dan gangguan makan. Intuitif eating dapat menawarkan pendekatan pengendalian berat badan yang lebih holistic dan jangka panjang dibandingkan strategi menajemen berat badan tradisional lainnya.

Tetapi, penggagas intuitive eating membantah gagasan bahwa program ini dimaksudkan untuk menurunkan berat badan. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk mengarahkan kembali hubungan seseorang dengan makanan untuk menemukan lebih banyak kebebasan dan lebih sedikit rasa bersalah.

Ladies, itulah seputar intuitive eating, yang bisa membantumu untuk lebih menghargai makanan, mengenali rasa lapar, menghargai dirimu sendiri dan kesehatanmu, serta membantumu memerangi budaya diet. Nikmati setiap gigitan dari makanan yang kamu makan dan berhentilah sebelum kenyang.

Sumber:

APKI. (n.d). Intuitive Diet. [online] Tersedia di: <https://apki.or.id/intuitive-diet/> [Diakses pada 29 Desember 2021].

Atalay, S., Baş, M., Eren, B. ., Karaca, E., & Baş, D. (2021). Intuitive Eating, Diet Quality, Body Mass Index and Abnormal Eating: A Cross-Sectional Study in Young Turkish Women. Progress in Nutrition, 22(4), e2020074. https://doi.org/10.23751/pn.v22i4.9773.   

Garone, S. (2021). What Is the Difference Between Mindful and Intuitive Eating?. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/what-is-the-difference-between-mindful-and-intuitive-eating-5185142> [Diakses pada 29 Desember 2021].

Linardon, J., Tylka, T.L., Fuller-Tyszkiewicz, M. (2021). Intuitive eating and its psychological correlates: A meta-analysis. International Journal of Eating Disorders, 54(7), p.1073-1098. https://doi.org/10.1002/eat.23509.

The Original Intuitive Eating Pros. (n.d). 10 Principles of Intuitive Eating. [online] Tersedia di: <http://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/> [Diakses pada 29 Desember 2021].

Yaletown Nutrition. (2020). The Difference between Mindful and Intuitive Eating. [online] Tersedia di: <https://yaletownnutrition.com/the-difference-between-mindful-and-intuitive-eating/> [Diakses pada 29 Desember 2021].