Isometric Workout, Ketahui Manfaat dan Contohnya

Ladies, apakah kamu pernah mendengar atau mungkin pernah melakukan isometric workout? Istilah ini mungkin masih terdengar asing di telinga banyak orang. Padahal kita mungkin sering melakukan gerakan-gerakan latihan ini, misalnya saja seperti plank yang kerap kita lakukan untuk mengencang otot perut. Sebenarnya apa sih yang dimaksud isometric workout atau latihan isometrik? Cari tahu lebih lanjut dalam ulasan berikut ini yuk!

Latihan Isometrik

Latihan isometrik adalah latihan otot yang dilakukan secara statis, tanpa pergerakan sendi dan tanpa melibatkan pemendekkan atau pemanjangan otot. Latihan ini menempatkan ketegangan pada otot tertentu tanpa menyebabkan gerakan pada sendi di sekitarnya. Dengan menerapkan ketegangan konstan pada otot, latihan isometrik dapat berguna untuk meningkatkan daya tahan fisik dan postur dengan memperkuat dan menstabilkan otot.

Terdapat dua jenis kontraksi otot, yaitu isotonik dan isometrik. Kontraksi isotonik terjadi ketika otot menjadi lebih pendek atau lebih panjang melawan resistensi, dan ketegangannya tetap sama. Sementara kontraksi isometrik terjadi ketika ketegangan meningkat, tetapi otot tetap pada panjang yang konstan.

Banyak latihan membangun kekuatan melibatkan gerakan konsentris (gerakan yang menyebabkan otot memendek) atau eksentrik (gerakan yang memperpanjang otot), yang keduanya merupakan kontraksi isotonik.  Sementara latihan isometrik tidak melibatkan pemendekan atau pemanjangan otot. Selama latihan isometrik, persendian diam, dan otot tidak berubah bentuk dan ukuran. Individu yang melakukan latihan ini biasanya akan menahan kontraksi selama beberapa detik atau menit.

Beberapa latihan isometrik mengembangkan ketegangan dengan menahan tubuh pada posisi tertentu, sementara yang lain mungkin melibatkan menahan beban. Menahan kontraksi otot memungkinkan jaringan otot untuk mengisi dengan darah dan menciptakan stres metabolik di otot. Ini bisa membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Keuntungan lainnya dari latihan ini ialah mudah untuk dilakukan, biasanya tidak memerlukan peralatan apapun, dan mudah digabungkan ke dalam banyak latihan angkat beban.

Manfaat Latihan Isometrik

Latihan ismetrik membantu menjaga kekuatan. Latihan ini juga dapat membangun kekuatan tetapi tidak secara efektif. Karena latihan isometrik dilakukan dalam satu posisi tanpa gerakan, latihan ini hanya meningkatkan kekuatan dalam satu posisi tertentu, sehingga diperlukan berbagai latihan isometrik yang melibatkan seluruh rentang gerak anggota tubuh untuk meningkatkan kekuatan otot di seluruh rentang tubuh. Selain itu, karena latihan ini dilakukan dalam posisi statis, latihan ini tidak bisa membantu meningkatkan kecepatan atau performa atletik. Akan tetapi masih banyak manfaat lainnya yang bisa kamu dapatkan dari latihan ini.

Beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan dari latihan isometrik, di antaranya termasuk:

• Membantu mengaktifkan banyak serat otot dalam sekali gerakan.
• Cenderung lebih mudah dipraktikkan, dibandingkan latihan lain yang lebih dinamis.
• Cocok bagi individu yang mengalami cedera atau memiliki kondisi medis yang membutuhkan pembatasan pergerakan, seperti bagi penderita osteoarthritis.
• Membantu memperbaiki keseimbangan otot.
• Meningkatkan stabilitas otot dan kemampuan menahan berat badan dalam waktu yang lebih lama.
• Membantu meredakan nyeri, seperti nyeri leher, punggung bagian bawah, serta nyeri sendi akibat osteoarthritis.

Risiko Latihan Isometrik

Secara umum, latihan isometrik aman untuk dilakukan, namun bukan berarti tidak memiliki risiko ya ladies. Latihan isometrik bisa saja menyebabkan atau memperburuk cedera yang ada. Terutama apabila dilakukan dengan bentuk yang tidak tepat dan buruk. Misalnya, melakukan plank tanpa bentuk yang tepat dapat meningkatkan ketegangan di punggung bawah, yang berpotensi menyebabkan cedera. Jika kamu merasakan sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan latihan isometrik, ada baiknya menghentikan latihanmu sejenak.

Contoh Latihan Isometrik

Wall Sit

Wall sit fokus pada peningkatan kekuatan di paha dan gerakannya melibatkan otot paha depan, paha belakang, dan glutes (bokong).

Langkah-langkah:

1. Berdiri sekitar 0,5 m dari dinding, sandarkan punggung ke dinding.
2. Turunkan bokong ke bawah sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Posisi tubuh harus menyerupai postur saat duduk di kursi.
3. Tahan posisi ini selama sekitar 15 detik.
4. Lakukan 5 putaran.

Kamu bisa membuat variasi gerakan yang lebih menantang dengan hanya menggunakan 1 kaki sebagi tumpuan, sementara kaki satunya kamu angkat lurus ke depan.

Plank Hold

Gerakan ini melibatkan otot perut, paha depan, dan anterior otot deltoid (otot pada bahu).

Langkah-langkah:

1. Mulai dengan posisi tubuh telungkup dengan berat badan bertumpu pada jari kaki dan lengan bawah.
2. Tahan dan jangan biarkan pinggul turun kebawah.
3. Tahan posisi ini selama 30 detik, kamu akan merasakan ketegangan pada bahu dan otot intimu.
4. Lakukan 4 putaran.

Glute Brigde

Gerakan ini melibatkan kerja otot paha belakang dan bokong.

Langkah-langkah:

1. Posisikan tubuh berbaring telentang dengan lutut ditekuk ke atas dan lengan di samping.
2. Libatkan otot inti dan angkat pinggul menjauh dari lantai sampai batang tubuh membentuk garis lurus, gunakan lengan untuk menjaga keseimbangan.
3. Tahan posisi ini sekitar 30 detik, jangan biarkan pinggulmu turun. Kamu akan merasakan otot bokong dan paha mulai lelah.
4. Selesaikan 5 putaran.

Overhead Hold

Untuk melakukan latihan overhead hold diperlukan beban ringan hingga sedang. Kamu bisa menggunakan dumbbell atau kettlebell dengan berat 2 – 6 kg. Gerakan ini melibatkan otot anterior, posterior, dan bagian atas bahu.

Langkah-langkah:

1. Ambil posisi berdiri dengan kedua kaki membuka selebar bahu, dengan kedua tangan masing-masing memegang beban di depan dada.
2. Perlahan rentangkan tangan ke atas kepala dan tahan beban dengan stabil.
3. Pastikan lengan terentang sepenuhnya.
4. Tahan beban di atas kepala selama 30 detik.
5. Lakukan 5 putaran

Tingkatkan tantangan dengan berdiri dengan satu kaki sambil menahan beban.

Itu dia beberapa contoh latihan isometrik ya ladies. Latihan ini bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaranmu saat ini. Misalnya jika penahanan tubuh selama 15 detik dirasa terlalu menantang, kamu bisa menurunkan durasinya menjadi 10 detik dan seiring waktu kamu bisa meningkatkan durasinya. Penting untuk mengetahui batasan fisikmu, agar terhindar dari risiko cedera. Jika kamu merasakan sakit saat melakukan latihan ini, maka dengarkan tubuhmu dan istirahatlah.

Setelah mengetahui manfaat dan contohnya, mungkin kamu bisa menambahkan latihan isometrik ke dalam rutinitas olahragamu dengan mengkombinasikannya dengan latihan dinamis lainnya. Ini akan membantu membangun daya tahan otot dan meningkatkan kekuatan ototmu.

Melakukan satu jenis latihan isometrik dalam sehari mungkin tidak akan memengaruhi ototmu. Selain itu, latihan ini juga hanya meningkatkan kekuatan pada satu posisi tertentu. Akan tetapi, program latihan yang terdiri dari berbagai jenis latihan isometrik yang melibatkan seluruh rentang gerak anggota tubuh yang dilakukan secara berulang setiap hari, akan menghasilkan otot yang lebih kuat. Lee Brown dalam bukunya Strength Training mengatakan bahwa, untuk meningkatkan kekuatan otot secara nyata dari latihan isometrik, perlu melakukan pengulangan latihan isometrik 5 – 10 kali per sesi dan lakukan selama 6 – 8 minggu.

So ladies, buat kamu yang ingin meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, tidak ada salahnya mencoba latihan ini.

Sumber:

Brown, L., 2007. Strength training. Champaign, IL: Human Kinetics.

Healthline.com. (2016). 5 Examples of Isometric Exercises for Static Strengt Training. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/isometric-exercises> [Diakses pada 25 Oktober 2021].

Mayoclinic.com. (2020). Are isometric exercises a good way to build strength?. [online] Tersedia di: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186> [Diakses pada 26 Oktober 2021].

Medicalnewstoday.com. (2020). 5 isometric exercises for people to try. [online] Tersedia di: <https://www.medicalnewstoday.com/articles/isometric-exercises> [Diakses pada 25 Oktober 2021].

Woman - The Nest. (Tanpa Tahun). How Often Can You Do Isometric Exercise?. [online] Tersedia di: <https://woman.thenest.com/can-isometric-exercise-22096.html> [Diakses pada 26 Oktober 2021].