Kenalan dengan Ghrelin Si Hormon Lapar Yuk!

Ladies, tahukah kamu ketika kamu merasa lapar ada serangkaian proses di dalam tubuh yang memengaruhinya, salah satunya ialah hormon ghrelin. Apa itu hormon ghrelin? Yuk cari tahu lebih lanjut!

Apa itu hormon ghrelin?

Ghrelin merupakan hormon yang diproduksi di usus dan dilepaskan saat perut kosong. Hormon ini sering disebut sebagai “hormon lapar” karena fungsinya untuk mengatur rasa lapar. Terkadang hormon ini juga disebut lenomorelin.

Ghrelin berjalan melalui aliran darah ke hipotalamus di otak untuk memberi sinyal bahwa tubuh membutuhkan makanan. Akibatnya timbulah nafsu makan dan rasa lapar. Fungsi utama ghrelin ialah untuk meningkatkan nafsu makan. Itu membuat kamu mengonsumsi lebih banyak makanan, sehingga lebih banyak kalori yang masuk dan lemak yang disimpan.

Selain mengatur rasa lapar dan nafsu makan, hormon ghrelin juga memiliki beberapa fungsi lainnya, seperti memengaruhi:

• Ritme sirkadian (siklus tidur – bangun), dimana sel-sel ghrelin di hipotalamus tumpang tindih dengan proyeksi yang berasal dari nukleus suprakhiasmatik dan badan genikulata ventral lateral, yang mana keduanya berperan dalam mengatur irama sirkadian. Sehingga memungkinkan sirkuit ghrelin pusat memperantarai informasi sirkadian-visual ke target post-sinapsnya, dan berperan dalam pengaturan waktu makan.
• Perilaku untuk mendapatkan sesuatu (reward-seeking behavior), seperti mengidam atau kecanduan
• Sensasi rasa, sel ghrelin merupakan chemosensory dan mengandung reseptor rasa yang mirip dengan yang terletak di lidah
• Metabolisme karbohidrat, kadar ghrelin yang tinggi dapat menghambat sekresi insulin yang bisa memengaruhi proses metabolisme karbohidrat

Semakin tinggi kadar ghrelin di dalam tubuh, semakin kamu akan merasa lapar. Sebaliknya, semakin rendah kadarnya, semakin kamu merasa kenyang dan semakin mudah untuk makan lebih sedikit kalori. Karena fungsi utamanya untuk mengatur nafsu makan, maka pengaturan kadar ghrelin bisa bermanfaat untuk membantu kamu dalam manajemen berat badan.

Apa yang menyebabkan kadar ghrelin meningkat?

Kadar ghrelin akan meningkat ketika perut dalam keadaan kosong. Kemudian, akan menurun begitu perut terisi penuh. Kadar ghrelin juga akan meningkat ketika kamu mulai melakukan diet untuk menurunkan berat badan. Ini merupakan respons alami tubuhmu, yang mencoba melindungimu dari kelaparan.

Selama diet penurunan berat badan, defisit kalori yang dilakukan membuat tubuh kekurangan asupan kalori dari yang biasa dikonsumsi. Kondisi ini membuat tubuh berpikir bahwa kamu sedang kelaparan, sehingga tubuh merespons dengan meningkatkan hormon ghrelin yang membuat nafsu makanmu meningkat dan kadar “hormon kenyang” leptin menurun. Metabolisme tubuh cenderung menurun secara signifikan, terutama jika kamu membatasi kalori untuk waktu yang lama. Ini merupakan proses adaptasi yang dialami tubuh. Namun, terkadang proses adaptasi ini membuat usaha diet penurunan berat badanmu semakin sulit, karena hormon dan metabolisme tubuh menyesuaikan diri untuk mencoba mengembalikan berat badanmu yang telah hilang. Untuk itu, penting untuk menjalani diet yang sehat dengan pengurangan asupan secara perlahan dan pengaturan jadwal makan yang tepat akan membantu menjaga kesinambungan energi dan zat gizi lainnya, sehingga menjaga tingkat metabolisme tetap baik.

Bagaimana mengendalikan kadar hormon ghrelin dan mengurangi rasa lapar?

Mengendalikan hormon ghrelin merupakan salah satu cara yang bisa kamu lakukan sebagai upaya mempertahankan berat badanmu dan mencegahmu dari makan berlebihan. Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mempertahankan kadar ghrelin tetap normal, diantaranya yaitu:

• Jika kamu sedang dalam diet penurunan berat badan, lakukan pengurangan asupan kalori secara bertahap dan perlahan. Pengurangan asupan kalori yang dilakukan secara drastis justru akan membuat kadar ghrelin meningkat. Pengurangan asupan kalori yang ekstrem juga bisa menimbulkan efek yo-yo dimana berat badan kamu cepat turun, tapi cepat pula meningkat kembali. Perubahan berat badan yang drastis ini bisa mengganggu hormon ghrelin. Lakukan pengurangan asupan kalori secara bertahap 500 – 1.000 kkal per hari, namun tidak boleh kurang dari Basal Metabolic Rate (BMR) atau energi yang dibutuhkan oleh tubuhmu untuk melakukan fungsi dasarnya.
• Cukupi tidurmu, kualitas tidur yang buruk atau kurang tidur bisa meningkatkan kadar hormon ghrelin dan berkaitan dengan peningkatan rasa lapar dan berat badan. Biasakan tidur 7-8 jam setiap hari. Kurangi kebiasaan yang bisa mengganggu tidurmu, seperti begadang, bermain gadget atau menonton televisi sebelum tidur, makan menjelang tidur, atau konsumsi kafein menjelang tidur.
• Tingkatkan massa otot dengan melakukan olahraga kekuatan secara teratur 2 – 3x per minggu. Massa otot yang tinggi berkaitan dengan kadar hormon ghrelin yang lebih rendah. Jangan lupa lakukan pula olahraga kardio minimal 150 menit per minggu untuk membantumu membakar kelebihan kalori.
• Makan lebih banyak protein untuk membuatmu kenyang lebih lama dan mengurangi lapar. Konsumsi protein sebanyak 1,2 – 1,6 g per kilogram berat badan setiap hari bisa membantumu dalam manajemen berat badan dan menekan nafsu makan. Konsumsi protein juga dapat membantumu dalam membentuk massa otot. Pilihlah protein yang rendah lemak seperti dada ayam, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan sebagainya.
• Kelola stres, sebab stres diketahui juga dapat meningkatkan kadar hormon ghrelin. Ada pula orang yang saat stress malah menurun nafsu makannya. Melakukan aktivitas fisik secara teratur, tidur yang cukup, melakukan yoga atau meditasi bisa membantumu mengurangi stres.

Itu dia ladies seputar ghrelin si hormon lapar, yang memiliki fungsi utama untuk meningkatkan nafsu makan. Kadarnya yang tinggi bisa menyebabkan kamu ingin makan terus. Maka dari itu, jika kamu hendak melakukan manajemen berat badan, jaga kadarnya tetap normal dengan menerapkan tips-tips di atas ya ladies!

Sumber:

DeSoto, L. (2022). Ghrelin: All about the hunger hormone. [online] Tersedia di: https://www.medicalnewstoday.com/articles/ghrelin-all-about-the-hunger-hormone

Horvath, T. L., Abizaid, A., Dietrich, M. O., Li, Y., Takahashi, J. S., & Bass, J. (2012). Ghrelin-immunopositive hypothalamic neurons tie the circadian clock and visual system to the lateral hypothalamic arousal center. Molecular metabolism, 1(1-2), 79–85. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2012.08.003

Leidy H. J. (2014). Increased dietary protein as a dietary strategy to prevent and/or treat obesity. Missouri medicine, 111(1), 54–58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508/

Mawer, R. (2021). What Is Ghrelin? All You Need to Know About This Hormone. [online]. Tersedia di: https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin

Müller, T. D., Nogueiras, R., Andermann, M. L., Andrews, Z. B., Anker, S. D., Argente, J., Batterham, R. L., Benoit, S. C., Bowers, C. Y., Broglio, F., Casanueva, F. F., D'Alessio, D., Depoortere, I., Geliebter, A., Ghigo, E., Cole, P. A., Cowley, M., Cummings, D. E., Dagher, A., Diano, S., … Tschöp, M. H. (2015). Ghrelin. Molecular metabolism, 4(6), 437–460. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2015.03.005

Sari, Y. N.I. (2021). Hunger Hormones, Julukan Hormon Ghrelin yang Mengatur Rasa Lapar. [online] Tersedia di: https://www.sehatq.com/artikel/hormon-ghrelin-yang-mengatur-rasa-lapar

Young ER, Jialal I. Biochemistry, Ghrelin. [Updated 2021 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/