Jaga Kesehatan dengan Meningkatkan 5 Komponen Kebugaran Terkait Kesehatan

Ladies, untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa membebani fisik, diperlukan tingkat kebugaran minimal. Untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa rasa lelah yang berarti kita perlu menjaga kesehatan dengan meningkatkan kebugaran, terutama pada 5 komponen kebugaran, termasuk daya tahan kardiorespirasi, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh. Kelima komponen ini disebut sebagai komponen kebugaran terkait kesehatan. Meningkatkan komponen kebugaran ini dapat membantu meningkatkan kualitas hidup, mengurangi risiko penyakit kronis, dan mengoptimalkan kesehatan serta kesejahteraan.

Tapi apakah kamu sudah benar-benar memahami apa yang dimaksud kebugaran jasmani dan komponen kebugaran terkait kesehatan? Simak ulasan lengkapnya yuk!

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani atau physical fitness dapat didefinisikan sebagai seperangkat karakteristik yang berhubungan dengan kesehatan dan keterampilan. Ini mengacu pada kemampuan sistem tubuh untuk bekerja sama secara efisien yang memungkinkan kamu menjadi sehat dan mampu melakukan aktivitas sehari-hari. Menjadi efisien berarti melakukan aktivitas sehari-hari dengan usaha sesedikit mungkin. Orang yang bugar mampu melakukan pekerjaan, memenuhi tanggung jawab rumah, dan masih memiliki energi yang cukup untuk menikmati olahraga dan kegiatan rekreasi lainnya. Selain bermanfaat untuk kesehatan fisik, menjadi bugar juga membantu meningkatkan kesehatan mental, emosional, dan sosial.

Komponen Kebugaran terkait Kesehatan (Health-related Fitness)

Terdapat 5 komponen kebugaran terkait kesehatan, di antaranya sebagai berikut:

1. Daya Tahan Kardiorespirasi (Cardiorespiratory Endurance)

Daya tahan kardiorespirasi dikenal juga sebagai daya tahan kardiovaskular atau kebugaran aerobik, mengacu pada kemampuan sistem sirkulasi dan respirasi tubuh untuk secara efisien dan efektif mengambil dan mengirimkan oksigen ke seluruh tubuh selama melakukan aktivitas fisik jangka panjang.

Mengingat jumlah kematian di dunia yang disebabkan penyakit kardiovaskular sangat tinggi hingga 17.9 juta setiap tahunnya, melakukan latihan untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular sangat penting. Kamu bisa melakukan olahraga kardio seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, menari, dll. WHO merekomendasikan untuk setidaknya melakukan olahraga aerobik intensitas sedang sekitar 150 – 300 menit setiap minggu.

2. Daya Tahan Otot (Muscular Endurance)

Daya tahan otot merupakan salah satu dari 2 faktor yang turut berkontribusi pada kesehatan otot selain kekuatan otot. Ini merupakan kemampuan otot untuk melakukan kontraksi berulang atau berkelanjutan tanpa kelelahan. Misalnya seperti ketika kamu bersepeda dalam jarak yang cukup jauh, seringkali kamu menemukan jalan yang menanjak. Daya tahan otot kaki dan glutes yang tinggi bisa membuat kamu mampu mengayuh sepeda di jalan yang menanjak tersebut. Demikian pula ketika kamu plank dalam waktu yang cukup lama. Semakin lama kamu dapat mengkontraksikan otot perut dan menahan tubuh dalam posisi stabil saat plank, semakin besar daya tahan otot pinggul, perut, dan bahu yang kamu miliki. Untuk meningkatkan daya tahan otot, mungkin kamu bisa melakukan latihan ketahanan atau kekuatan, seperti naik-turun tangga, plank, push-up, dsb. Lakukan latihan kekuatan 2 – 3 kali dalam seminggu. Untuk meningkatkan ketahanan otot, kamu bisa melakukan latihan beban dengan beban yang lebih ringan dan jumlah repetisi yang lebih tinggi.

3. Kekuatan Otot (Muscular Strength)

Jika sebelumnya kita sudah membahas terkait daya tahan otot yang mengacu pada seberapa lama otot mampu bertahan tanpa merasa kelelahan, kekutan otot mengacu pada kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal. Sama seperti ketahanan otot, kekuatan otot juga spesifik pada kelompok otot tertentu, terutama otot yang sering dilatih. Misalnya, jika kamu cenderung melatih otot lengan dan tidak melatih otot paha, mungkin otot lengan kamu kuat, sementara otot paha relatif lemah. Untuk itu, penting untuk melakukan latihan yang menargetkan semua kelompok otot, misalnya melakukan total body strength workout. Untuk meningkatkan kekuatan otot lakukan latihan beban dengan beban yang lebih berat dengan repetisi yang lebih sedikit. Kamu juga bisa menggabungkan latihan kekuatan dan ketahanan otot secara bersamaan juga dengan latihan kardio, misalnya seperti latihan sirkuit (circuit training). Ini akan membuat latihanmu lebih efisien.

4. Kelenturan (Flexibility)

Fleksibilitas atau kelenturan mengacu pada rentang gerak sendi. Kelenturan juga spesifik pada sendi tertentu. Misalnya, kamu mungkin memiliki bahu yang sangat lentur, tapi paha atau pinggulmu kencang atau tidak fleksibel. Fleksibilitas sangat penting, sebab ini akan membantu kita dalam bergerak tanpa hambatan dan dapat memengaruhi keseimbangan, koordinasi, dan kelincahan. Mempertahankan rentang gerak penuh pada persendian dapat mengurangi kemungkinan cedera dan dapat meningkatkan performa atletik.

Namun, seiring bertambahnya usia, fleksibilitas akan menurun. Sehingga tak heran jika kamu kerap mendapati orang-orang yang sudah lanjut usia berjalan dengan tertatih-tatih. Beberapa jenis olahraga yang bisa membantu meningkatkan fleksibilitas di antaranya seperti latihan peregangan, yoga, tai chi, dan pilates.

5. Komposisi Tubuh (Body Composition)

Komposisi tubuh merupakan komponen kebugaran terkait kesehatan yang terakhir. Ini mencakup jumlah relatif massa lemak tubuh dan massa tubuh tanpa lemak atua massa otot. Massa lemak tubuh yang tinggi dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Mencapai dan mempertahankan komposisi tubuh yang sehat adalah tujuan dari hampir semua rutinitas olahraga. Untuk mengetahui komposisi tubuhmu kamu bisa menggunakan bioelectrical impedance analysis (BIA) atau smart scale body composition. Komposisi tubuh yang lebih baik seringkali merupakan hasil dari latihan yang meningkatkan empat komponen kebugaran lainnya. Selain itu, juga hasil dari pengaturan pola makan yang sehat. Persentase lemak tubuh yang sehat berkisar 10,0 – 19,0% pada laki-laki dan 20,0 – 29,0% pada perempuan, lemak perut (visceral) berkisar antara 1 – 9%, sementara massa otot berkisar 25,9 – 37,9%.

Ladies, itulah 5 komponen kebugaran terkait kesehatan atau health-related fitness. Menjaga tubuh tetap bugar, terutama dengan melakukan latihan untuk meningkatkan kelima komponen tersebut dapat membantumu dalam mengontrol berat badan, mencegah penyakit kronis, meningkatkan suasana hari, meningkatkan energi, hingga kualitas tidur yang lebih baik.

Sumber:

Human Kinetics. (n.d). What Is Phisical Fitness?. [online] Tersedia di: <https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/what-is-physical-fitness> [Diakses pada 31 Desember 2021].

1. Hood Community College. (n.d) Components of Health-Related Fitness. [online] Tersedia di: <https://mhcc.pressbooks.pub/hpe295/chapter/components-of-health-related-fitness/> [Diakses pada 31 Desember 2021].

Omron Health Care FAQ. [online] Tersedia di: <https://www.omronhealthcare-ap.com/ap/faqs/weight-management> [Diakses pada 31 Desember 2021].

Porcari, J., Brant, C. and Comana, F., 2015. Exercise Physiology. Philadelphia: F.A. Davis Company.

Ricketts, D. (2021). Health-Related & Skill-Related Physical Fitness. [online] Tersedia di: <https://study.com/academy/lesson/health-related-skill-related-physical-fitness.html> [Diakses pada 31 Desember 2021].

Tanita.eu. (Tanpa Tahun). Understanding your Measurements. [online] Tersedia di: <https://tanita.eu/help-guides/understanding-your-measurements/> [Diakses pada 31 Desember 2021].

U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. <https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf>

WHO. (2020). Phisical activity. [online] Tersedia di: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity> [Diakses pada 31 Desember 2021].

WHO. (2021). Cardiovascular disease (CVDs). [online] Tersedia di: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)> [Diakses pada 31 Desember 2021].

Williams, L. (2020). The 5 Health-Related Components of Fitness. [online] Tersedia di: <https://www.verywellfit.com/the-components-of-fitness-4154074> [Diakses pada 31 Desember 2021].