Isolasi Mandiri Bukan Makan Banyak! Tapi Makan Bergizi

Girls, meningkatnya kasus Covid-19 saat ini membuat banyak rumah sakit mengalami peningkatan Bed Occupancy Rate (BOR) hampir 100%. Selain isolasi dan perawatan di rumah sakit,  Kementerian Kesehatan juga menyarankan isolasi mandiri (isoman) untuk orang yang terindikasi postitif covid tanpa gejala atau bergejala ringan. Selama isolasi mandiri tentu mobilitas menjadi terbatas ya. Jika salah satu anggota keluarga atau kerabat kamu sedang melakukan isolasi mandiri, atau mungkin kamu sendiri sedang isolasi mandiri di rumah, pastikan untuk tetap konsumsi makanan bergizi untuk penuhi asupan harianmu ya. Berikut ini beberapa tips gizi yang bisa kamu aplikasikan untuk membantu penuhi asupan gizi dan tingkatkan imunitas tubuhmu selama isolasi mandiri.

1. Buatlah Jadwal Menu Makan

Supaya tidak merasa bosan dengan makanan selama isolasi, kamu bisa membuat jadwal menu makan dan minum selama seminggu atau beberapa hari kedepan. Pilih menu yang bergizi dan beragam serta mudah untuk diterapakan. Selain lebih terkontrol, membuat jadwal menu juga dapat membuatmu lebih termotivasi untuk makan makanan sehat. Jika tempat isolasimu memiliki dapur untuk memasak. Cobalah untuk memasak makananmu sendiri. Kamu bisa mencari kreasi menu-menu yang mudah untuk diaplikasikan, Selain bisa menjadi kegiatan supaya kamu tidak bosan, memasak juga bisa melatih indra penciuman dan perasa kamu menjadi lebih sensitif terhadap masakan yang kamu masak. Teknik memasak yang direkomendasikan antara lain dengan merebus, mengukus, memanggang dan seminimal mungkin menggoreng.

2. Perhatikan Porsi dan Gizi Seimbang

Meskipun tubuh kita memerlukan asupan yang lebih banyak saat mengalami infeksi, tetap perhatikan porsi makanmu dan tetap pada prinsip gizi seimbang ya, karena sistem imun tubuh kita tidak hanya didukung oleh satu sumber zat gizi saja. Saat isoman kamu bisa konsumsi energi tinggi (40-45 kkal/kg bb) dengan protein tinggi terutama dari sumber hewani (2.0-2,5 g/kg berat badan), lemak cukup (10-25% dari kebutuhan energi total), karbohidrat cukup, serta vitamin dan mineral cukup (sesuai kebutuhan).

Kamu bisa makan sesuai anjuran “Piringku” atau “Piring T” dimana 1/2 piring berisi sayuran dan buah, 1/4 karbohidrat, dan 1/4 protein. Targetkan 3 jenis variasi sayuran setiap kali makan besar, misalnya wortel, sawi, dan toge, serta gunakan suhu rendah untuk menjaga kandungan nutrisinya dan sedikit minyak agar tidak terlalu banyak kalori. Variasikan juga konsumsi proteinmu dengan protein hewani dan nabati 70:30 dengan pengolahan sedikit minyak. Pilih karbohidrat kompleks tinggi serat seperti nasi merah, jagung, ubi, gandum, atau oats. Terutama jika kamu mengalami sesak nafas, batasi konsumsi karbohidrat sederhana seperti gula, sirup, madu, dan nasi. Serta tetap batasi konsumsi lemak 67 gram (5 sendok makan), gula 50 gram (4 sendok makan), dan garam 5 gram (1 sendok teh) per hari.

3. Minum Air Putih

Saat mengalami infeksi tubuh kita akan memerlukan cairan lebih banyak dari biasanya untuk proses metabolisme dalam tubuh, terutama jika kamu mengalami demam atau pilek. Kamu bisa minum air sebanyak 2-3 liter per hari atau 30-120 ml air setiap 15 menit sekali untuk menjada cairan tubuhmu dan membuang sisa metabolisme tubuh. Kekurangan minum dapat menyebabkan dehidrasi yang membuat tubuh lebih cepat lelah, daya tahan melemah, dan paparan virus bisa lebih mudah menginfeksi.

4. Konsumsi Suplemen Jika Diperlukan

Jika asupan makanmu seimbang, sebenarnya kamu tidak perlu lagi konsumsi suplemen girls. Namun, karena kebutuhan kita saat sakit meningkat dan proses pengolahan bisa saja mengurangi nutrisi pada makanan. Kamu bisa konsumsi suplemen sesuai dengan rekomendasi kebutuhanmu. Untuk penderita covid-19 dianjurkan untuk minum vitamin C, vitamin D, dan zink lebih banyak dari biasanya untuk meningkatkan imunitas tubuh. Pasien covid-19 disarankan konsumsi vitamin C sebanyak 1000 mg per hari dengan dibagi menjadi 500 mg per 12 jam per hari selama 30 hari atau 500 mg per 6-8 jam per hari selama 14 hari. Konsumsi vitamin D3 400-1000 IU dan zink 10-20 mg per hari. Kamu bisa konsumsi suplemen setelah makan pagi atau makan siang. Namun, perlu diingat bahwa konsumsi suplemen hanyalah untuk tambahan atau pelengkap dan bukan hal utama, jika kamu dalam kondisi sehat kebutuhanmu dapat tercukupi meskipun hanya dari makanan saja ya. Saat memilih suplemen pastikan juga untuk menerapkan prinsip cek “KLIK” atau cek Kemasan, Label, Izin Edar, dan Kedaluwarsa sesuai dengan anjuran BPOM.

5. Perhatikan Protokol Kesehatan

Ketika sedang isoman pastikan untuk tetap mematuhi protokol kesehatan dengan menerapkan Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS) ya ladies. Terapkan 5M yaitu mengunakan masker, mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir, menjaga jarak, menghindari kerumunan, dan membatasi mobilitas. Lakukan etika batuk atau bersin dan pastikan untuk menjaga kebersihan rumah dengan disinfektan. Saat menyiapkan makanan cucilah bahan makanan dengan air mengalir, pastikan kebersihan alat masak yang dipakai, perhatikan kebersihan pembuat makanan, dan disarankan masak makanan sampai matang.

Zat gizi memang tidak dapat secara langsung mencegah atau mengobati penyakit infeksi, tetapi asupan gizi yang baik dapat meningkatkan imunitas dan pertahanan tubuh untuk melawan infeksi sehingga dapat mempercepat proses penyembuhannya. Oleh karena itu, tetap pastikan untuk memenuhi asupan gizimu untuk hidup yang lebih sehat dan terhindar dari paparan penyakit ya girls. Stay safe stay positive.

Sumber :

Badan Pengawas Obat dan Makanan RI (2020). Pedoman Penggunaan Herbal dan Suplemen Kesehatan dalam Menghadapi COVID-19 di Indonesia.

Faseeha, A . dan Sadia, M. (2020). How Nutrition can help to fight against COVID-19 Pandemic. Brief Communication. (36).

Hartanti, D. et.al. (2020). The Potential Roles of Jamu for COVID-19: A Learn from the Traditional Chinese Medicine. Pharmaceutical Sciences and Research (PSR), 12-22.

Calder, PC. (2020). Nutrition, Immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health. (3).