Benarkah Konsumsi Chia Seed Bisa Menurunkan Berat Badan?

Ladies, ada banyak bahan makanan yang diklaim bisa membantu menurunkan berat badan. Salah satunya chia seed. Bahan makanan ini menjadi cukup populer lantaran dianggap bisa membantu menurunkan berat badan. Tapi, benarkah demikian? Simak faktanya dalam ulasan berikut yuk!

Sebelum mengulas lebih jauh, yuk kita kenalan terlebih dahulu dengan chia seed ladies!

Apa Itu Chia Seed?

Chia seed berasal dari tanaman chia (Salvia hispanica) yang termasuk ke dalam keluarga tanaman mint. Berasal dari Meksiko dan Guatemala, chia seed merupakan makanan pokok suku Aztec dan Maya kuno. “Chia” merupakan kata Maya kuno yang berarti “kekuatan”. Chia seed berukuran kecil, pipih dan berbentuk oval dengan tekstur yang mengkilat dan halus. Warnanya beragam dari putih, coklat, hingga hitam.

Chia seed dapat ditambahkan ke dalam berbagai olahan makanan, seperti puding, es buah, bubur, dsb. Sebelum menambahkannya ke dalam makanan dan mengonsumsinya, kamu perlu merendam chia seed terlebih dahulu selama 20-30 menit dengan perbandingan chia seed dan air yaitu 1:16.

Kandungan Gizi Chia Seed

Meskipun kecil, chia seed kaya akan kandungan gizi lho ladies. Dilansir dari FoodData Central, dalam 2 sdm (28 g) chia seed kering mengandung zat gizi sebagai berikut:

  • Kalori: 138 kkal
  • Protein: 4,68 g
  • Lemak Total: 8,7 g
  • Lemak Jenuh: 0,94 g
  • Lemak Tak Jenuh Tunggal: 0,65 g
  • Lemak Tak Jenuh Ganda: 6,72 g
  • Omega-3: 5,05 g
  • Karbohidrat: 11,9 g
  • Serat Pangan: 9,75 g
  • Kalsium: 179 mg
  • Zat Besi: 2,19 mg
  • Magnesium: 95 mg
  • Fosfor: 244 mg
  • Kalium: 115 mg
  • Natrium: 4,54 mg

Chia seed kaya akan serat dan protein, kandungan serat dalam 2 sendok makan chia sheed bisa memenuhi sekitar 32,5% kebutuhan serat harian dan memenuhi 7,8% kebutuhan protein harian. Chia seed juga kaya akan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Tak hanya itu, chia seed juga kaya akan mineral yang bermanfaat untuk kesehatanmu.

Chia Seed dan Penurunan Berat Badan

Chia seed dipercaya bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Katanya chia seed bisa menekan nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan. Hal ini benar adanya, karena chia seed kaya akan serat dan juga protein, yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Sehingga mencegahmu dari keinginan makan berlebih.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada kelompok orang dengan berat badan berlebih dan obesitas, menunjukkan bahwa konsumsi 35 g tepung chia seed per hari selama 12 minggu, bisa membantu penurunan berat badan, penurunan lingkar pinggang, penurunan kolesterol total, dan peningkatan kadar kolesterol baik (HDL).

Dalam sebuah penelitian lainnya, ketika sekelompok peserta penelitian diberikan yogurt dengan 7 atau 14 g chia seed. Mereka melaporkan merasa tidak terlalu lapar dan lebih kenyang, mereka juga memiliki keinginan yang lebih rendah untuk mengonsumsi makanan manis. Ini bisa membantu kamu dalam mengontrol asupan kalori kamu.

Manfaat Chia Seed untuk Kesehatan

Bukan hanya membantu menurunkan berat badan, chia seed juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan, di antaranya seperti:

  • Membantu mengontrol kadar gula darah: ini berkat kandungan serat di dalamnya. Konsumsi serat bisa membantu mengontrol kadar gula darah, chia seed baik dikonsumsi untuk kamu yang memiliki diabetes.
  • Membantu menurunkan tekanan darah: chia seed kaya akan kalium yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah.
  • Baik untuk kesehatan jantung: chia seed kaya akan omega-3 dan lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, sebab bisa membantu mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) yang merupakan penyebab penyakit jantung.
  • Kaya antioksidan: chia seed mengandung sejumlah antioksidan seperti asam klorogenat, quercetin, dan kaempferol yang bermanfaat untuk menangkal radikal bebas dan mengurangi stress oksidatif.

Adakah Efek Samping Mengonsumsi Chia Seed?

Chia seed umumnya aman dikonsumsi. Kamu bisa mengonsumsi 1 porsi (28 g) atau setara dengan 2 sdm chia seed untuk membantu memenuhi asupan serat harianmu. Namun, bagi kamu yang tidak terbiasa mengonsumsi serat, peningkatan asupan serat yang tiba-tiba bisa berpotensi membuatmu mengalami gangguan pencernaan seperti perut kembung dan bergas, hingga diare. Chia seed dapat berinteraksi dengan obat pengencer darah seperti warfarin. Untuk itu, bagi kamu yang mengonsumsi obat pengencer darah tidak disarankan mengonsumsi chia seed ya ladies

Cara Menikmati Chia Seed

Ada banyak cara untuk kamu menikmati chia seed, berikut ini beberapa cara menikmati chia seed yang bisa kamu ikuti:

1. Chia water

Ini adalah cara termudah menikmati chia seed, kamu cukup merendam ¼ cangkir chia seed ke dalam 4 cangkir (1 L) air selama 20 – 30 menit. Untuk menambah rasa pada air, kamu bisa menambahkan potongan buah segar atau perasan lemon atau jeruk ke dalamnya.

2. Chia pudding

Kamu bisa membuat puding dengan chia seed. Caranya mudah, kamu cukup mencampurkan 1/3 cangkir chia seed, 1,5 cangkir susu rendah lemak, 2 sdm sirup maple atau madu, dan ½ sdt ekstrak vanilla. Campurkan semua bahan di dalam wadah dan aduk hingga merata. Lalu dinginkan ke dalam kulkas selama 1 jam. Kamu bisa menambahkan potongan buah segar sebagai topping.

3. Chia smoothies

Kamu juga bisa membuat smoothies dengan chia seed. Kamu bisa menyiapkan buah-buahan atau sayuran yang dibekukan, seperti pisang, strawberry, blueberry, brokoli, wortel, atau buah-buahan dan sayuran lainnya yang kamu sukai. Blender buah dan sayur tersebut dengan ¼ cangkir susu rendah lemak atau susu almond sesuai selera. Tuang ke dalam gelas, lalu tambahkan 1-2 sdm chia seed yang sudah direndam terlebih dahulu.

Itulah beberapa cara menikmati chia seed sebagai menu dietmu. Kamu bisa buat kreasi olahan chia seed versi kamu sendiri ya ladies.

Ladies, meskipun konsumsi chia seed dapat membantu kamu menurunkan berat badan, namun perlu diingat bahwa tidak cukup hanya dengan mengonsumsi chia seed saja. Kamu tetap perlu memerhatikan asupan dietmu secara keseluruhan dan tentunya melakukan olahraga secara teratur. Sebab diet penurunan berat badan bukan hanya sebatas makan makanan tertentu saja. Tidak ada makanan yang bisa secara “Ajaib” menurunkan berat badanmu. Untuk menurunkan berat badan, diperlukan defisit kalori, baik dengan mengurangi asupan makan dan juga aktivitas fisik. Jangan lupa untuk konsultasikan kebutuhan gizimu dengan Ahli Gizi ya.

 

Sumber:

Abbate, E. & Gomes, J. (2021). Can Chia Seeds Really Help You Lose Weight? Nutritionists Weigh In. [online] Tersedia di: https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a27198281/can-chia-seeds-really-help-you-lose-weight/

 Ayaz, A., Akyol, A., Inan-Eroglu, E., Kabasakal Cetin, A., Samur, G., & Akbiyik, F. (2017). Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial. Nutrition research and practice11(5), 412–418. https://doi.org/10.4162/nrp.2017.11.5.412

Bjarnadottir, A. (2021). Chia Seeds 101: Nutrition Facts and Health Benefits. [online] Tersedia di:  https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds

McDermott, A. (2019). Chia Seeds and Wieght Loss: What You Need to Know. [online] Tersedia di: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/chia-seeds-and-weight-loss 

Sayurbox. (2021). Ini 9 Cara Membuat Chia Pudding yang Sehat dan Praktis untuk Sarapan. [online] Tersedia di: http://blog.sayurbox.com/5-cara-membuat-chia-pudding/

Tavares Toscano, L., Tavares Toscano, L., Leite Tavares, R., da Oliveira Silva, C. S., & Silva, A. S. (2014). Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Nutricion hospitalaria31(3), 1176–1182. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.3.8242