Lemak Di Tubuh Menumpuk? Bakar Dengan Cara ini

Ketika berat badan bertambah, kita sadar lemak di tubuh kita juga ikut bertambah. Namun, kita tidak tahu di mana sesungguhnya lemak baru tersebut menempati tubuh kita. Pasalnya, kita hanya tahu tentang terjadi penimbunan lemak baru ketika berat badan bertambah atau pakaian yang terasa lebih sempit dari biasanya. Kitapun akan berpikir bahwa bagian tubuh yang “berdaging” inilah tempat dimana lemak tertimbun. Bagian inilah yang selalu dipersoalkan ketika seseorang bertambah gemuk. Alasannya pun bermacam-macam. Namun, urusan penampilan kerap kali menjadi alasan utama yang menyebabkan seseorang gelisah memikirkan tubuhnya yang semakin tambun.

Pengukuran lemak tubuh dilakukan melalui pengukuran ketebalan lemak dibawah kulit (skinfold) pada beberapa bagian tubuh. Adapun bagian tubuh yang biasa diukur ketebalan lemaknya antara lain lemak pada bagian lengan atas (Triceps dan biceps), lengan bawah (forearm), tulang belikat (subscapular), di tengah garis ketiak (midaxillary), sisi dada (pactoral), perut (abdominal), suprailiaka, paha, tempurung lutut (suprapatelar) dan pertengahan tungkai bawah (media calf). Bagian tubuh diatas dapat diukur menggunakan kaliper atau body fat monitor.
Berikut adalah table klasifikasi kadar lemak tubuh :

Semua orang benci dengan tubuhnya yang semakin “berlemak”. Lemak dianggap sebagai bagian yang terburuk dari tubuh yang harus di singkirkan. Pasalnya, timbunan lemak di jaringan adiposa merupakan sesuatu beban tambahan yang harus di tanggung oleh tubuh. Didalam tubuh, lemak tersimpan dibawah permukaan kulit dan berada diantara jaringan yang menyusun tubuh kita. Jaringan tempat dimana lemak tertimbun disebut jaringan adiposa. Jaringan ini tersebar diseluruh tubuh, namun utamanya ada di perut, lengan dan paha. Ketika timbunan lemak di jaringan adiposa bertambah, secara otomatis volume lemak di bagian pinggang dan pinggul bertambah dan perutpun menjadi semakin gendut. Dari seluruh lemak yang tertimbun di perut, yang paling banyak berada di daerah sekitar pinggang, disebut lemak visceral (Visceral fat).

Seberapa lemak visceral yang ada ditubuh kita dapat kita ketahui dengan mengukur lingkar pinggang kita. Kitapun dapat mengetahuinya dengan mencubit daging di bagian pinggang, semakin banyak daging yang tercubit, maka kita semakin banyak mengalami kelebihan berat badan. Cara mengukurnya antara lain; Pertama-tama, pengukuran dilakukan dalam posisi berdiri tegak dengan kedua tangan disamping dan kaki rapat. Kemudian tepi tulang iga yang terendah dan Krista iliaka (tulang pinggul) diberi tanda dengan pena, setelah itu pita pengukur elastic diletakkan melintang dipertengahan antara kedua tanda tersebut melingkari perut secara horizontal. Setelah itu lakukan pembacaan dalam sentimeter. Selama pengukuran, pasien diminta untuk bernapas biasa. Klasifikasi lingkar perut yang beresiko mengalami obesitas sentral adalah >90 cm pada pria dan >80 Cm pada wanita.

Berikut cara mengecilkan lingkar perut yang bisa kamu lakukan:

1. Batasi konsumsi gula dan makanan manis

Ketika memakan banyak gula tambahan, maka organ Hati akan mengalami kelebihan fruktosa lalu memaksa untuk mengubahnya menjadi lemak. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan gula, sebagian besar karena jumlah fruktosa dapat menyebabkan peningkatan akumulasi lemak di perut dan di organ hati yang akan mengarah pada resistensi insulin dan sejumlah masalah metabolisme lainnya.

2. Menjaga defisit kalori

Defisit kalori pada dasarnya adalah membakar kalori lebih banyak daripada yang kita konsumsi. Pemangkasan 500 kalori per hari dapat menurunkan berat 0,5 kg per minggu. Namun, kamu harus tetap menjaga asupanmu minimal 1.200 kalori per hari dan maksimal 1500 kalor per hari. Apabila asupan kalori kurang dari jumlah tersebut akan berdampak pada fungsi fisik dan mental di tubuhmu.

3. Konsumsi makanan tinggi protein

Protein adalah makronutrien paling penting dalam hal menurunkan berat badan. Telah terbukti dapat mengurangi keinginan ngemil hingga 60%, meningkatkan metabolisme 80-100 kalori per hari dan membantu anda makan hingga 441 kalori lebih sedikit per harinya.

Ada juga beberapa bukti bahwa protein sangat efektif melawan lemak perut. Satu studi menunjukkan bahwa jumlah dan kualitas protein yang dikonsumsi berbanding terbalik dengan lemak di perut. Artinya, orang yang makan lebih banyak protein pasti memiliki lemak perut jauh lebih sedikit. Hal itu karena, asupan protein akan membentuk massa otot. Jadi berusahalah untuk meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi seperti telur utuh, ikan, makanan laut, kacang-kacangan, kacang-kacangan, daging, dan produk susu. Ini adalah sumber protein terbaik dalam makanan.

4. Konsumsi makanan tinggi serat

Mengkonsumsi makanan tinggi serat akan membantumu menurunkan lebih banyak lemak. Serat akan membantu mengurangi berat badan karena dapat memperlancar sistem pencernaan dan membuatmu kenyang lebih lama dengan sedikit kalori.

Serat mampu mengikat air dan membentuk gel tebal yang standby di usus. Gel ini secara dramatis dapat memperlambat pergerakan makanan melalui sistem pencernaan Anda, dan memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hasil akhirnya adalah perasaan kenyang dan nafsu makan yang berkepanjangan. Satu studi review menemukan bahwa menambahkan 14 gram serat per hari dikaitkan dengan penurunan 10% pada asupan kalori dan penurunan berat badan 2 kg selama beberapa bulan.

5. Hindari stress

Ketika kamu sering mengalami stres, hormon steroid dalam tubuhmu akan melonjak. Hormon stres akan menstimulasi nafsu makan dan membuat orang-orang cenderung mengonsumsi makanan cepat saji karena tidak mau ribet.

6. Kenalilah jenis makanan sehat dan tidak sehat

Ketika mengkonsumsi makanan, sebaiknya kita mengenal makanan tersebut terlebih dahulu, apakah makanan ini dapat langsung bekerja di tubuh menghasilkan energi, ataukah makanan ini menumpuk sebagai lemak yang membuat badan menjadi gemuk.

7. Aktivitas Olahraga

Pada umumnya, semakin tinggi intensitas olahraga, akan semakin tinggi juga kalori yang dibakar dan terus dibakar meski kita selesai berolahraga. Latihan interval intensitas tinggi akan membantumu untuk memaksimalkan jumlah konsumsi oksigen pascalatihan (EPOC) atau dalam istilah kebugaran dikenal dengan "afterburn".

Latihan aerobik (seperti berjalan, berlari, berenang, dll) telah terbukti menyebabkan penurunan besar dalam lemak perut. Studi lain menemukan bahwa olahraga benar-benar mencegah orang mendapatkan kembali lemak perut setelah penurunan berat badan, menyiratkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan. Saat olahraga, tubuh memerlukan energi tambahan untuk proses pembakaran kalori. Energi tersebut diambil dari cadangan lemak yang ada didalam tubuh.

8. Perbaiki jam tidurmu

Selain pola makan dan pola olahragamu, pola tidur dalam sehari juga perlu dijaga. Tidur dalam kurun waktu 8 jam dengan penambahan berat badan sangatlah berkaitan erat, lebih dari yang kita pikirkan selama ini.