Bagaimana Cara Mengurangi Kecanduan Kopi?

Girls, siapa nih yang suka banget minum kopi, sampai-sampai tiada hari tanpa kopi? Bagi mereka yang sudah ketergantungan minum kopi, mengurangi minum kopi merupakan suatu hal yang susah-susah gampang dan tidak semua orang bisa berhasil melakukannya. Tapi, bukan berarti kamu tidak bisa. Yuk simak penjelasan cara mengurangi kopi berikut girls!

Dampak Kecanduan Kopi

Kopi sudah menjadi bagian dari keseharian banyak orang. Banyak orang yang kerap mengonsumsi kopi untuk mengurangi rasa kantuk, meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan energi. Kopi mengandung kafein yang bermanfaat untuk mengurangi rasa lelah, meningkatkan fokus dan meningkatkan energi.

Banyak orang yang mengembangkan toleransi terhadap kafein, yang berarti tubuhmu menyesuaikan dan membiasakan diri mengonsumsi kopi setiap hari. Seiring waktu, mungkin kamu akan menemukan dirimu harus meningkatkan konsumsi kafein untuk mencapai efek kewaspadaan dan kemampuan konsentrasi yang diinginkan. Tubuh dapat memiliki ketergantungan pada kopi, tapi secara teknis itu bukanlah kecanduan. Konsumsi kopi bisa meningkatkan dopamine, tetapi levelnya kecil. Efeknya hampir menyerupai efek yang timbul dari mengonsumsi zat terlarang seperti ekstasi, ini menyebabkan lonjakan besar yang mengacaukan sirkuit hadiah di otak dan akibatnya kamu menjadi ketergantungan dengan kopi.

Meskipun konsumsi kopi bermanfaat dalam meningkatkan fokus dan menambah energi, kopi juga bisa menyebabkan insomnia, sakit kepala, dehidrasi, dan tekanan darah tinggi, jika kamu tidak berhati-hati dalam mengonsumsinya. Mengonsumsi kopi sebanyak 4 cangkir kopi atau setara 400 mg kafein per hari tidak masalah bagi kebanyakan orang. Akan tetapi, dampak kopi bisa berbeda-beda pada setiap orang. Jika kamu sensitif kafein, konsumsi kafein dalam jumlah sedang bahkan bisa menyebabkan insomnia, detak jantung cepat, kecemasan dan perasaan gelisah. Sehingga tidak disarankan mengonsumsi lebih dari 4 cangkir kopi per hari.

Bagaimana Mengurangi Kecanduan Kopi?

Berhenti mengonsumsi kopi memang tidaklah mudah, terutama bagi mereka yang sudah mengembangkan toleransi kafein. Kebanyakan dari mereka yang mencoba berhenti dari kebiasaan minum kopi seringkali mengalami beberapa bentuk gejala penarikan (withdrawal symptoms) seperti sakit kepala, kelelahan, sulit konsentrasi, mual, nyeri otot, dan iritasi ketika mengurangi kafein. Gejala ini biasa muncul mulai 12 – 24 jam setelah asupan kafein terakhir dan bisa berlangsung 2 – 9 hari. Namun, kondisi ini dapat diminimalkan dengan mengurangi konsumsinya secara bertahap.

3 Langkah Mengurangi Kecanduan Kopi

1. Metode Penyapihan (Weaning Method)

Dengan metode ini, alih-alih menghentikan kafein sekaligus, kamu bisa secara bertahap mengurangi jumlah kopi yang dikonsumsi setiap hari. Disarankan untuk menurunkan dosis kafein sekitar 10 – 30 mg atau mengurangi seperempat cangkir kopi setiap 2 – 3 hari. Metode ini dapat mengurangi timbulnya gejala penarikan, sehingga kamu bisa terus beraktivitas dan produktif seperti biasa tanpa. Akan tetapi, untuk mencapai nol kafein membutuhkan waktu yang cukup lama, tergantung pada jumlah dosis kafein harian awal kamu. Kamu juga perlu memperhatikan kandungan kafein dari makanan atau minuman lain selain kopi.

2. Metode Cold Turkey

Berbeda dengan metode penyapihan, dimana konsumsi kopi dikurangi secara bertahap. Metode Cold Turkey menganjurkan untuk berhenti mengonsumsi kopi secara sekaligus. Artinya kamu langsung menghilangkan asupan kopi sama sekali dari keseharianmu. Ini bukanlah suatu hal yang mudah untuk dilakukan. Meskipun bisa menjadi cara cepat untuk berhenti minum kopi, namun metode ini bisa menyebabkan terjadinya gejala penarikan yang parah dan menyebabkan kamu menjadi kurang produktif. Selain itu, kamu mungkin cenderung akan menyebabkan ketergantungan yang lebih parah ketika menyerah dan kembali mengonsumsi kopi.

3. Metode Taper

Metode ini melibatkan pengurangan konsumsi kopi secara bertahap selama 2 – 3 minggu, tergantung pada tingkat kecanduanmu. Ini mirip dengan weaning method, tetapi jauh kurang tepat dan mungkin sulit untuk mendapatkan dosis tapering yang tepat. Metode ini dilakukan dengan mengurangi konsumsi kopi 18 – 20 % per hari. Misalnya, kamu biasa mengonsumsi kopi sekitar 3 cangkir setiap hari, hari berikutnya cobalah kurangi menjadi 2,5 cangkir kopi. Kurangi terus dengan jumlah atau persentase yang sama hingga nol cangkir kopi sehari. Misalnya, di hari ke-tiga menjadi 2 cangkir, hari ke-empat 1,5 cangkir, 1 cangkir kopi pada hari ke-lima, 1 cangkir kopi di hari ke-enam, dan hari ke-tujuh nol cangkir kopi. Jika kamu merasa pengurangan 1/2 cangkir ini terlalu drastis dan membuatmu mengalami sakit kepala atau gejala penarikan lainnya, mungkin kamu perlu menggunakan pendekatan yang lebih bertahap, seperti mengurangi 1/4 cangkir kopi per hari.

Dari ketiga metode di atas, mungkin kamu bisa menerapkan metode penyapihan atau metode taper. Ini akan membantumu terhindar dari risiko timbulnya gejala penarikan yang parah. Sama halnya seperti diet, untuk mengurangi kecanduan akan kopi juga perlu dilakukan secara bertahap. Menghilangkannya secara langsung dari keseharianmu, hanya akan membuatmu semakin menginginkan kopi. Selain itu, metode Cold Turkey juga kurang direkomendasikan karena bisa menyebabkan kamu mengalami gejala penarikan yang parah dan bisa memengaruhi produktivitasmu.

Selain mengurangi asupan kopi secara bertahap, kamu bisa menggantinya dengan minuman lain yang tidak mengandung kafein, misalnya seperti air putih, air lemon, susu almond, dll. Cukup istirahat juga bisa membantu tubuhmu tetap berenergi sepanjang hari. Cukupi tidurmu 7 – 9 jam setiap hari, serta berolahraga secara teratur setidaknya 150 menit dalam seminggu.

 

Sumber:

Caffeine Informer. (n.d). Caffeine Detox: How to Quit Caffeine and Break the Addiction. [online] Tersedia di: <https://www.caffeineinformer.com/my-caffeine-detox> [Diakses pada 4 Januari 2022].

Cleveland Clinic. (2020). Caffeine: How to hack It and How to Quit It. [online] Tersedia di: <https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-how-to-hack-it-and-how-to-quit-it> [Diakses pada 4 Januari 2022].

Joseph, N. (2021). Bagaimana Cara Mengurangi Ketergantungan Akan Kopi?. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/cara-mengurangi-kopi/> [Diakses pada 4 Januari 2022].

Kallmyer, T. (2018). Awake How To Break Free From Caffeine And Re-Energize Naturally. Exis Holdings Ltd.