Halo, Ladies! Bagi kamu yang menjalani gaya hidup aktif, berolahraga adalah rutinitas wajib. Namun, pernahkah kamu merasa bertenaga luar biasa di minggu tertentu, lalu tiba tiba lesu dan sulit mengangkat beban di minggu berikutnya, meskipun pola tidurmu sama? Jika ya, kamu tidak sendirian. Kunci dari fluktuasi energi ini adalah siklus menstruasi dan naik turunnya hormon yang mempengaruhinya. Memaksakan diri untuk melakukan latihan intens saat tubuhmu meminta istirahat justru dapat meningkatkan stres dan mengurangi efektivitas latihan. Solusinya terletak pada sebuah konsep cerdas yang kini semakin populer: Latihan Sesuai Siklus Menstruasi atau Cycle Syncing Exercise.
Perkenalan Konsep Cycle Syncing Exercise sebagai Solusi Pintar
Cycle Syncing Exercise adalah pendekatan holistik terhadap kebugaran yang menyelaraskan jenis dan intensitas latihan dengan empat fase utama dalam siklus menstruasi. Konsep ini bukan tentang menghindari olahraga, melainkan tentang optimasi. Alih alih mengikuti jadwal latihan yang sama selama 28 hingga 35 hari, kamu belajar mendengarkan sinyal tubuh dan memanfaatkan fluktuasi hormon estrogen dan progesteron untuk mendapatkan hasil yang maksimal tanpa membuat tubuhmu kelelahan.
Pendekatan ini sangat relevan untuk perempuan di usia produktif (25–40 tahun) yang sering berhadapan dengan tuntutan pekerjaan, keluarga, dan kebugaran. Memahami cycle syncing berarti kamu akan melakukan latihan intensitas tinggi ketika hormon berada di puncaknya, dan beralih ke latihan pemulihan ketika kadar hormon rendah. Dengan begitu, kamu tidak hanya menjaga konsistensi olahraga, tetapi juga mengurangi risiko cedera dan burnout. Intinya, ini adalah cara untuk bekerja bersama tubuhmu, bukan melawannya, Ladies.
Memahami Fase Siklus dan Energi Latihan
Siklus menstruasi terdiri dari empat fase utama, dan setiap fase didominasi oleh hormon yang berbeda, yang secara langsung mempengaruhi tingkat energi, daya tahan, dan suasana hatimu:
Fase Menstruasi (Hari 1 – 5/7):
- Kondisi Hormon: Kadar Estrogen dan Progesteron berada pada titik terendah. Ini adalah fase di mana tubuh sedang melakukan peluruhan, yang dapat menyebabkan energi rendah, kram, dan rasa tidak nyaman.
- Energi Latihan: Tingkat energi cenderung menurun. Memaksakan latihan berat bisa terasa melelahkan.
- Latihan yang Tepat: Fokus pada pemulihan dan gerakan ringan. Pilihan terbaik adalah yoga restoratif, pilates ringan, berjalan kaki santai, atau kardio intensitas rendah. Tujuan utamanya adalah mengurangi nyeri dan meningkatkan mood melalui pelepasan endorfin tanpa memberi tekanan berlebihan pada tubuh (Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2025).
Fase Folikular (Setelah Menstruasi – Ovulasi):
- Kondisi Hormon: Kadar Estrogen mulai meningkat drastis. Peningkatan estrogen ini memberikan dorongan energi dan suasana hati yang stabil, memengaruhi neurotransmiter seperti serotonin.
- Energi Latihan: Tingkat energi meningkat, fokus dan motivasi kembali tinggi. Metabolisme juga cenderung lebih stabil.
- Latihan yang Tepat: Ini adalah waktu terbaik untuk latihan intensitas tinggi. Manfaatkan lonjakan energi ini untuk melakukan latihan kekuatan (strength training) dengan beban lebih berat, High Intensity Interval Training (HIIT), berlari, atau spinning (European Journal of Applied Physiology, 2022). Pada fase ini, tubuhmu lebih siap untuk membangun dan menantang otot.
Fase Ovulasi (Sekitar Hari ke 14):
- Kondisi Hormon: Estrogen berada di puncak, diikuti oleh lonjakan Hormon Luteinizing (LH). Ini adalah puncak kekuatan fisikmu.
- Energi Latihan: Puncak energi dan kekuatan. Kamu cenderung mampu mencapai performa terbaik.
- Latihan yang Tepat: Lanjutkan latihan kekuatan maksimal dan kardio berintensitas tinggi. Kamu bisa mencoba kelas tinju, sprint, atau mendayung. Namun, beberapa penelitian menyarankan untuk tetap memperhatikan overtraining, karena perubahan struktur kolagen akibat estrogen bisa meningkatkan sedikit resiko cedera ligamen (Sports Medicine, 2022).
Fase Luteal (Ovulasi – Menstruasi):
- Kondisi Hormon: Estrogen mulai menurun, sementara Progesteron meningkat dan mencapai puncaknya. Progesteron memiliki efek menenangkan, tetapi juga dapat meningkatkan suhu tubuh basal dan memicu gejala Premenstrual Syndrome (PMS) seperti kembung dan kelelahan.
- Energi Latihan: Energi mulai menurun, dan kamu mungkin merasa lebih cepat lelah.
- Latihan yang Tepat: Beralih ke latihan intensitas sedang hingga ringan. Fokus pada daya tahan dan pemulihan. Contohnya adalah berenang, power walking, yoga vinyasa (intensitas sedang), atau latihan angkat beban ringan dengan fokus repetisi tinggi. Karena suhu tubuhmu lebih tinggi, olahraga di luar ruangan mungkin terasa lebih sulit. Fokuskan pada stretching dan foam rolling untuk mengurangi ketegangan dan kembung (Sports Medicine, 2022).
Bagaimana Cycle Syncing Membantu Mengurangi Stres, Meningkatkan Mood, dan Hubungan Positif dengan Tubuh
Pendekatan cycle syncing memberikan manfaat yang melampaui kebugaran fisik; ini adalah praktik nyata dalam self care dan manajemen stres. Stres memiliki dampak signifikan pada tubuh wanita, di mana tingkat stres yang tinggi dapat mengganggu hipotalamus di otak yang mengatur hormon siklus haid, menyebabkan siklus tidak teratur dan memperburuk gejala PMS (Clinical therapeutics, 2020).
Dengan menyesuaikan latihanmu, kamu secara efektif mengurangi stres fisik pada tubuh saat tubuh sedang rentan, misalnya saat fase luteal atau menstruasi. Ketika kamu berolahraga dengan lembut saat lelah dan intens saat bertenaga, kamu mengirimkan sinyal rasa aman ke sistem sarafmu. Ini membantu menyeimbangkan hormon kortisol (hormon stres).
Selain itu, cycle syncing terbukti menjadi peningkat mood yang efektif. Dengan berolahraga sesuai energi, kamu memastikan endorfin dilepaskan pada waktu yang tepat, membantu mengendalikan mood swing yang sering terjadi menjelang menstruasi (International Journal of Women’s Health, 2022). Yang terpenting, pendekatan ini menumbuhkan hubungan yang lebih positif dengan tubuhmu. Kamu belajar menerima fluktuasi alami yang terjadi, melepaskan rasa bersalah karena tidak bisa ‘selalu kuat’, dan lebih peka terhadap kebutuhan dirimu. Ini adalah sebuah pemberdayaan; kamu mengambil kendali atas kebugaran berdasarkan ritme biologis yang unik, bukan berdasarkan standar latihan yang kaku, Ladies. Hasilnya, kamu tidak hanya mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan fit, tetapi juga mental yang lebih tenang dan bahagia.
Daftar Pustaka
Huhmann, K. (2020). Menses Requires Energy: A Review of How Disordered Eating, Excessive Exercise, and High Stress Lead to Menstrual Irregularities.. Clinical therapeutics. https://doi.org/10.1016/j.clinthera.2020.01.016.
Kissow, J., Jacobsen, K., Gunnarsson, T., Jessen, S., & Hostrup, M. (2022). Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass. Sports Medicine, 52, 2813 – 2819. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01679-y.
McNulty, K., Elliott-Sale, K., Dolan, E., Swinton, P., Ansdell, P., Goodall, S., Thomas, K., & Hicks, K. (2020). The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 50, 1813 – 1827. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3.
Oosthuyse, T., Strauss, J., & Hackney, A. (2022). Understanding the female athlete: molecular mechanisms underpinning menstrual phase differences in exercise metabolism. European Journal of Applied Physiology, 123, 423-450. https://doi.org/10.1007/s00421-022-05090-3.
Núñez-Cortés, R., Salazar-Méndez, J., & Nijs, J. (2025). Physical Activity as a Central Pillar of Lifestyle Modification in the Management of Chronic Musculoskeletal Pain: A Narrative Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 10. https://doi.org/10.3390/jfmk10020183.
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.
