Ladies, siapa nih yang suka minum minuman fiber? Banyak orang mengonsumsi minuman fiber untuk memenuhi asupan prebiotiknya.
Pasti kamu pernah dong mendengar istilah prebiotik? Eits, prebiotik ya bukan probiotik! Meskipun kedua istilah tersebut mirip, tapi jangan kira keduanya merupakan hal yang sama ya ladies, prebiotik dan probiotik merupakan dua hal yang berbeda.
Probiotik merupakan bakteri atau ragi hidup biasanya disebut juga sebagai “bakteri baik” karena bermanfat bagi kesehatan tubuh. Probiotik hidup di dalam usus dan bisa ditingkatkan dengan mengonsumsi makanan sumber probiotik seperti yoghurt, kefir, kombucha, kimchi, tempe, dan natto.
Sementara, prebiotik merupakan makanan kaya serat yang berfungsi sebagai makanan bagi probiotik, untuk mendukung fungsi dan pertumbuhannya di saluran cerna.
Nah ladies, artikel kali ini akan membahas lebih dalam terkait peran minuman fiber sebagai sumber prebiotik dan manfaatnya bagi kesehatan tubuh. Yuk simak informasi lengkapnya!
Apa Itu Prebiotik?
Prebiotik adalah jenis serat makanan yang tidak tercerna oleh sistem pencernaan dan berfungsi sebagai makanan bagi bakteri baik di usus yang membantu menjaga keseimbangan bakteri di usus dan mendukung pencernaan yang sehat. Tapi, perlu diingat bahwa tidak semua jenis serat itu termasuk prebiotik. Kebanyakan prebiotik adalah jenis serat larut.
Manfaat Prebiotik
Prebiotik berfungsi sebagai sumber makanan bagi probiotik di usus. Alih-alih dicerna di saluran pencernaan, prebiotik akan melewati pencernaan hingga sampai ke usus besar. Di usus besar, prebiotik akan difermentasi oleh beberapa jenis bakteri. Proses ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang dapat memberikan energi pada sel-sel usus besar, membantu produksi lendir yang berperan dalam mengatasi peradangan dan sistem kekebalan.
Selain itu, prebiotik juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, di antaranya yaitu:
- Sebagai sumber energi bagi bakteri baik, serta membantu pertumbuhan dan fungsi bakteri baik di usus.
- Membantu pergerakan usus lebih teratur dan lancar.
- Mencegah pertumbuhan bakteri patogen (bakteri penyebab penyakit), seperti E. coli, Salmonella spp, Campylobacter, dll.
- Menghasilkan neurotransmitter yang bolak-balik antara usus dan otak untuk memicu perubahan suasana hati.
- Merangsang tubuh untuk memproduksi hormon yang membantu mengatur nafsu makan.
- Meningkatkan penyerapan kalsium.
- Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
- Mengurangi risiko kanker usus besar.
- Asam lemak yang dihasilkan dari proses ferementasi prebiotik dapat membantu pemecahan lemak dan kolesterol.
Jenis-Jenis Prebiotik dan Sumbernya
- Fruktan
Terdiri dari inulin dan frukto-oligosakarida (FOS) atau oligofruktosa. Jenis prebiotik ini dapat meningkatkan komposisi mikroba usus seperti Lactobacillus, Bifidobacterium, dan Prevotella.
Sumber:
- Pisang matang
- Bawang bombay, bawang putih
- Artichoke
- Biji-bijian: sereal, barley, gandum
- Akar chicory
- GOS (Galakto-oligosakarida)
Prebiotik yang terbuat dari gula tumbuhan. GOS dapat merangsang pertumbuhan Bifidobacteria, Lactobacilli, Enterobacteria, Bacteroidetes, dan Firmicutes.
Sumber:
- Produk susu
- Kacang-kacangan
- Sayuran akar
- Pati Resisten
Merupakan jeis pati yang tidak bisa dicerna oleh tubuh. Pati resisten dapat membantu meningkatkan kesehatan dan merangsang pertumbuhan bakteri baik, seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus.
Sumber:
- Kentang rebus dan dingin
- Pisang hijau
- Biji-bijian: jelai, gandum
- Nasi dingin
- Kacang-kacangan: kacang polong, kacang-kacangan.
- POS (pektin oligosakarida)
Dikenal juga sebagai pektin dan ditemukan dalam sejumlah buah dan sayur. Pektin dapat meningkatkan probiotik di saluran pencernaan seperti Lactobacillus Eubacterium, Faecalibacterium, dan Roseburia.
Sumber:
- Buah: apel, aprikot, bit, persik, raspberi
- Sayur: wortel, tomat
- Kentang
Apakah Minuman Fiber Bisa Menjadi Sumber Prebiotik?
Kamu juga bisa mendapatkan asupan prebiotik dari makanan atau minuman yang telah diperkaya prebiotik seperti inulin, FOS, GOS, dsb. Salah satunya seperti minuman fiber ladies. Minuman fiber umumnya mengandung sejumlah serat yang berperan sebagai prebiotik lho! Kamu bisa cek jenis serat apa yang ada dalam minuman fiber yang kamu konsumsi. Umumnya, minuman fiber mengandung serat seperti inulin dan psyllium husk yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan fungsi saluran cerna.
Rekomendasi Asupan Prebiotik
Perlu diketahui bahwa tidak ada rekomendasi khusus untuk asupan prebiotik harian. Tapi, kamu bisa mendapatkan asupan prebiotik dengan makan makanan kaya serat, dengan memenuhi kebutuhan serat harian sekitar 25-37 g sehari.
Pilihlah makanan kaya serat, terutama buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. Kamu juga bisa melengkapi kebutuhan serat harianmu dengan mengonsumsi WRP Fibby, minuman fiber yang mengandung serat pangan inulin dari chicory root dan psyllium husk. Kandungan serat dalam WRP Fibby dapat memenuhi sekitar 21% kebutuhan serat harian.
Apa Ada Efek Samping Konsumsi Prebiotik?
Bagi kebanyakan orang sehat, konsumsi prebiotik aman dan tidak menimbulkan efek samping. Namun, beberapa orang mungkin akan mengalami perut kembung atau begah ketika pertama kali mengonsumsinya. Hal ini karena adanya gas yang dihasilkan dari proses fermentasi oleh bakteri di usus besar. Perut kembung dan bergas ini merupakan tanda bahwa sistem pencernaan kamu tengah beradaptasi ladies.
Bagi kamu yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti sindrom iritasi usus besar (irritable bowel syndrome/IBS) sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu terkait konsumsi prebiotik. Hal ini karena gas yang dihasilkan dari fermentasi prebiotik bisa jadi memperparah gejala IBS.
Nah ladies, jadi minuman fiber bisa dijadikan sebagai sumber prebiotik ya, kandungan serat prebiotik dalam minuman fiber bukan hanya meningkatkan kesehatan dan fungsi pencernaan, tapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, karena mendukung fungsi daya tahan tubuh.
Sumber:
Bolen, B. (2023). What Are Prebiotics?. https://www.verywellhealth.com/prebiotics-and-ibs-1944748
Carlson, J. L., Erickson, J. M., Lloyd, B. B., & Slavin, J. L. (2018). Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Current developments in nutrition, 2(3), nzy005. https://doi.org/10.1093/cdn/nzy005
Cleveland Clinic. (2022). What Are Prebiotics and What Do They Do?. https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics
Cleveland Clinic. (2023). Probiotics. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/14598-probiotics
Csernus, B., & Czeglédi, L. (2020). Physiological, antimicrobial, intestine morphological, and immunological effects of fructooligosaccharides in pigs. Archives animal breeding, 63(2), 325–335. https://doi.org/10.5194/aab-63-325-2020
Davani-Davari, D., Negahdaripour, M., Karimzadeh, I., Seifan, M., Mohkam, M., Masoumi, S. J., Berenjian, A., & Ghasemi, Y. (2019). Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods (Basel, Switzerland), 8(3), 92. https://doi.org/10.3390/foods8030092
ISAPP. (2018). Understanding Prebiotics and Fiber. https://isappscience.org/wp-content/uploads/2019/04/Prebiotic-Fiber-Infographic-Final.pdf
Jandhyala, S. M., Talukdar, R., Subramanyam, C., Vuyyuru, H., Sasikala, M., & Nageshwar Reddy, D. (2015). Role of the normal gut microbiota. World journal of gastroenterology, 21(29), 8787–8803. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8787
Lestari, D.A. (2023). Serba-serbi Prebiotik, Serat Unik yang Jadi Makanan Bakteri Usus. https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/manfaat-prebiotik/
Niittynen, L., Kajander, K., & Korpela, R. (2007). Galacto-oligosaccharides and bowel function. Scandinavian Journal of Food & Nutrition, 51(2), 62–66. https://doi.org/10.1080/17482970701414596Shrestha, P. (2024). Prebiotics: Sources, Mechanisms, Types, Functions. https://microbenotes.com/prebiotics/
