Melahirkan dan menjadi ibu merupakan fase yang paling didambakan oleh beberapa wanita. Namun, setelah melahirkan, banyak wanita ingin agar berat badannya kembali seperti semula sebelum hamil. Terutama mengembalikan perut menjadi langsing.
Namun, jika kamu baru saja menjalani operasi caesar, sebaiknya biarkan tubuhmu pulih terlebih dahulu. Sebab, memaksakan diri menerapkan cara untuk mengecilkan perut bisa berbahaya dan dapat menyebabkan komplikasi.
Konsultasikan ke dokter sebelum kamu memulai latihan atau olahraga untuk mengecilkan perut. Pastikan untuk menunggu setidaknya 6 hingga 8 minggu sebelum memulai untuk memastikan tubuhmu benar-benar pulih. Karena jika tubuhmu belum benar-benar pulih, hal ini dapat menimbulkan konsekuensi yang berbahaya seperti pendarahan postpartum berat, cedera, bahkan terbukanya kembali sayatan bedah.
Cara mengecilkan perut usai menjalani operasi caesar
Mengatasi lemak perut mungkin seperti hal yang sangat sulit dilakukan terutama pasca melahirkan caesar. Namun, jika kamu sabar dan disiplin, bukan tak mungkin perutmu kaan kembali ramping. Berikut beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengecilkan perut usai menjalani operasi caesar:
- Menyusui
Menyusui merupakan salah satu cara termudah untuk menghilangkan lemak perut pasca melahirkan. Ketika menyusui, tubuh bisa membakar sekitar 500 kalori. Tak hanya itu, ketika menyusui tubuh juga melepaskan hormon oksitosin yang merangsang kontraksi rahim, dan membabtu rahim kembali ke ukuran sebelum hamil. Menyusui tak hanya baik untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori, tapi juga momen indah untuk mejalin ikatan ibu dan anak.
- Konsumsi makanan sehat
Meskipun disarankan untuk menunggu setidaknya 6-8 minggu sebelum mulai berolahraga dan berdiet, bukan berarti kamu tidak bisa mengubah pola makanmu sekarang. Makan lebih sehat, bukan berarti harus diet. Ini berarti mengurangi atau mengganti konsumsi junk food dengan pilihan makanan yang lebih sehat.
Ibu yang baru melahirkan dan menyusui membutuhkan banyak energi untuk menyusui bayinya. Sehingga tidak disarankan untuk melakukan diet dengan mengurangi asupan kalori. Ibu menyusui butuh asupan lebih banyak, yakni sekitar 330 – 400 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori dalam sehari, untuk mempertahankan pasokan ASI yang berkualitas.
Sebaiknya konsumsi makanan sesuai gizi seimbang dimana ada sumber karbohidrat, protein, dan vitamin, serta mineral yang cukup. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, jagung, dan yang lainnya. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu cerna yang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Itu sebabnya, sumber makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks untuk ibu yang baru melahirkan dapat membuat kadar gula darah tetap konsisten. Hal ini akan memberi ibu energi yang lebih lama sehingga membantu membuatnya kenyang lebih lama. Pilih sumber protein yang rendah lemak, seperti ayam tanpa kulit, putih telur, ikan, kacang-kacangan, dan lain-lain. Asupan makanan tinggi protein dapat membantu proses pemulihan dan pembentukkan kembali sel-sel dan jaringan yang rusak pasca melahirkan dengan operasi caesar. Hindari makanan manis dan makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti gorengan, makanan bersantan, minuman bersoda, dan lain-lain.
- Pijat
Dua minggu setelah melahirkan, kamu bisa mendapatkan pijatan pasca-kehamilan dengan aman. Pijatan pasca melahirkan bisa membantu mengurangi pembengkakan yang disebabkan penumpukan cairan yang salah satunya bisa terjadi di perut. Selama kehamilan cairan tubuh meningkat hingga 50%. Pijatan setelah melahirkan bisa membantu meningkatkan sirkulasi dan pengeringan kelenjar limfatik, sehingga tubuh dapat secara efektif memproses kelebihan cairan dan mengembalikan keseimbangan cairan tubuh. Pijatan juga bisa meredakan nyeri dan merelaksasi otot, membantu meningkatkan produksi ASI dengan meningkatkan produksi hormon prolaktin, memperbaiki kualitas tidur dan membantu terhindar dari stres. Kualitas tidur dan stres diketahui berkaitan dengan asupan makan berlebih. Ketika kualitas tidur buruk dan stres akan cenderung meningkatkan hormon yang memberikan sinyal lapar, sehingga timbul rasa ingin makan berlebih. Secara tidak langsung pijatan bisa membantumu mengurangi berat badan pasca melahirkan.
Sebaiknya, hindari pijatan pada area perut selama hari-hari awal, dan fokus hanya pada bagian punggung, tangan, dan kaki. Kemudian empat minggu setelah melahirkan, ketika jaringan parut mulai membaik, area perut dapat dipijat perlahan.
- Perbanyak minum air
Minum banyak air setelah melahirkan tidak hanya membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, tetapi juga membakar kelebihan lemak di sekitar pinggang. Jika umumnya orang membutuhkan setidaknya 8 gelas air atau setara 2 L air per hari, ibu menusui usia 19-49 tahun membutuhkan sekitar 3 L atau 12 gelas air setiap hari untuk mencegahnya mengalami dehidrasi.
- Tidur yang cukup
Salah satu cara mencapai penurunan berat badan ialah dengan menjaga jam tidur, setidaknya tidur selama 5 jam dalam sehari. Hal ini tampak sulit, apalagi bayi seringkali terbangun dan menangis di malam hari, tetapi usahakan untuk ikut tidur saat bayi juga sedang tidur. Tidur yang cukup tak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, tapi juga bermanfaat untuk kesehatan emosional.
- Lakukan olahraga ringan
Operasi caesar memotong beberapa otot perut dan menghasilkan kantung lemak di perut. Hal ini menyebabkan stres pada otot perut dan dasar panggul. Jadi sangat penting menunggu 6 hingga 8 minggu sebelum melakukan olahraga berat. Jalan kaki merupakan olahraga ringan yang aman dilakukan setelah melahirkan dan bisa membakar kalori, serta membantu proses penurunan berat badan. Kamu juga bisa jalan-jalan sambil mendorong bayimu di stroller setidaknya 3 kali seminggu.
Jika kondisimu sudah pulih kembali dan dokter mengatakan kamu sudah bisa melakukan olahraga, kamu bisa mulai dengan satu atau dua jenis olahraga untuk menguatkan dan mengencangkan otot perut. Jangan lakukan sit up, curl up, atau cruch sebagai bagian dari latihan sampai dokter memberikan persetujuan. Gerakan pada latihan ini bisa memisahkan otot perut. Sebagai gantinya, mulailah dengan beberapa latihan berikut ini:
Plank
- Pertama mulai dengan modifikasi plank, ambil posisi push up dengan lutut di lantai selama yang kamu bisa.
- Pastikan perut berkontraksi dan punggung lurus
- Setelah dirasa nyaman, lakukan gerakan plank standar
- Ambil posisi push up dengan lutut terangkat dari lantai
- Tahan posisi plank selama yang kamu bisa. Lakukan selama beberapa kali dalam seminggu sambil perlahan menambah waktu yang kamu habiskan untuk menahan posisi plank.
Brigde
- Baringkan tubuh telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
- Tempatkan kaki mendekati pinggul, biarkan otot perut kontraksi untuk menekan punggung ke lantai
- Tahan posisi tersebut, kemudian perlahan angkat pinggul sambil mendorong tumit, kemudian tahan posisi ini selama 30-45 detik
- Turunkan tubuh dan ulangi hingga 5 kali dan lakukan selama beberapa kali dalam seminggu.
Cobra Pose
- Mulai dengan posisi badan telungkup dengan telapak tangan berada di lantai di samping bahu dan ujung jari kaki menyentuh lantai, tapi jangan ditekuk
- Perlaham tekan lantai dengan kedua tangan dan tarik bahu sedikit ke belakang
- Aktifkan otot perut dengan menarik pusar ke arah tulang punggung, tahan sekitar 15-30 detik jangan sampai pinggul terangkat.
- Kembali ke posisi semula dan istirahat sejenak, kemudian ulangi 4 hingga 8 kali, lakukan selama beberapa kali dalam seminggu
Nah ladies, itu tadi beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk mengembalikan kondisi perutmu seperti sebelum hamil. Kunci untuk mengembalikan perut seperti semula ialah kesabaran dan konsisten. Tidak mudah memang, tapi jika kamu mau bersabar dan konsisten menerapkannya, bukan tak mungkin perutmu kembali ramping.
So, be patient, because everything needs a process 😊
Sumber:
Halodoc.com. (2021). Bagaimana Cara Mengecilkan Perut setelah Melahirkan Caesar?. [online] Tersedia di: <https://www.halodoc.com/artikel/bagaimana-cara-mengecilkan-perut-setelah-melahirkan-caesar> [Diakses pada 18 Agustus 2021].
Hellosehat.com. (2021). Aturan Penting Pantangan Makanan Setelah Melahirkan yang Perlu Ibu Tahu. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/kehamilan/melahirkan/12-makanan-super-yang-harus-dikonsumsi-setelah-melahirkan/> [ Diakses pada 19 Agustus 2021].
Livestrong.com. (2019). The Path Losing Belly Fat After Having a C-Section. [online]. Tersedia di: <https://www.livestrong.com/article/430335-is-it-possible-to-lose-belly-fat-after-a-c-section/> [Diakses pada 18 Agustus 2021].
Myupspring.com. (Tanpa Tahun). Losing Baby Weight: How to Tone Your Tummy after a C-section. [online] Tersedia di: <https://www.myupspring.com/blogs/c-section/losing-baby-weight-how-to-tone-your-tummy-after-a-c-section> [Diakses pada 18 Agustus 2021].
Parenting.firstcry.com. (2019). Exercises & Tips to Reduce Tummy Post a C-Section. [online] Tersedia di: <https://parenting.firstcry.com/articles/how-to-reduce-tummy-after-cesarean-delivery-exercises-tips-and-more/> [Diakses pada 18 Agustus 2021].Webmd.com. (2021). Benefits of Postpartum Massage. [online] Tersedia di: <https://www.webmd.com/parenting/benefits-postpartum-massage#1> [Diakses pada 23 Agustus 2021].