Ladies, kamu sering merasa cepat lelah, letih, lesu, dan lunglai padahal tidak melakukan banyak aktivitas? Bisa jadi tubuhmu kekurangan zat besi, lho!

Nah, zat besi ini penting! Terutama bagi perempuan saat mengalami haid, hamil, atau menyusui maka memerlukan asupan zat besi yang lebih dari biasanya. Tapi, tahukah kamu kalau zat besi memiliki 2 jenis?

Ya, zat besi terdiri dari zat besi heme dan non-heme. Yuk, kenali perbedaannya agar kamu bisa pilih asupan terbaik!

Zat Besi Heme vs Zat Besi Non-heme : Kenapa Keduanya Penting ?

Zat Besi Heme

Zat Besi Heme merupakan zat besi yang berasal dari protein hewani dan memiliki peran penting dalam membentuk hemoglobin, yaitu komponen darah yang bertugas membawa oksigen dan zat gizi esensial ke seluruh tubuh kamu. Jika kamu kekurangan zat besi, sel-sel tubuh kamu menjadi kekurangan oksigen, dan ini bisa menyebabkan tubuh merasa tidak bertenaga dan terasa lemah.

Lalu, dari mana kamu bisa mendapatkan zat besi heme? Sumber utamanya adalah daging merah seperti daging sapi dan kambing, hati ayam atau sapi, daging unggas seperti ayam dan bebek, serta berbagai jenis ikan seperti salmon, sarden, dan tuna. 

Zat Besi Non-Heme

Nah Ladies, zat besi non-heme berbeda dari zat besi heme. Zat besi non-heme adalah jenis zat besi yang berasal dari tumbuh-tumbuhan dan produk non-hewani. Sumber zat besi non-heme bisa kamu temukan dalam sayuran hijau seperti bayam dan kangkung, kacang-kacangan seperti kedelai, kacang merah, dan biji-bijian seperti chia seed dan quinoa. Sereal yang difortifikasi zat besi juga bisa jadi pilihan praktis, apalagi buat kamu yang punya jadwal super padat.

Namun penyerapan zat besi non-heme oleh tubuh memang tidak secepat zat besi heme. Tapi bukan berarti zat besi non-heme tidak penting, justru variasi makanan dari daging, sayur dan kacang-kacangan dapat membuat kamu bisa memastikan asupan zat besi tercukupi dengan baik. 

Manfaat, Dampak, dan Kebutuhan Zat Besi untuk Tubuh

Ladies,  setelah mengetahui kedua jenis zat besi yaitu zat besi heme dan zat besi non-heme. Yuk, kita kupas lebih dalam tentang manfaat, dampak, dan kebutuhan zat besi harian untuk tubuh kamu.

Manfaat Zat Besi untuk Tubuh

Menurut Annual Review of Nutrition, zat besi merupakan mineral penting yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan manusia. Zat besi sangat penting untuk menyalurkan oksigen dan energi, kekebalan tubuh, fungsi kognitif, dan pencegahan anemia. 

Zat besi merupakan komponen inti hemoglobin, yang memungkinkan sel darah merah membawa oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga mendukung sintesis DNA dan produksi energi seluler. Tanpa zat besi yang cukup, sel-sel tubuh kamu akan kekurangan oksigen dan kamu bisa merasa cepat lelah, pusing, atau kurang konsentrasi dalam menjalani aktivitas kamu.

Terkait dengan fungsi kognitif, zat besi yang cukup meningkatkan konsentrasi dan kinerja fisik, terutama pada wanita usia reproduksi dan anak-anak sehingga berpotensi mengurangi kelelahan. 

Zat besi sangat penting untuk pembentukan sel kekebalan tubuh. Zat besi mendukung pertahanan tubuh terhadap infeksi sehingga kekurangan zat besi dapat mempengaruhi respons kekebalan tubuh. 

Suplemen zat besi sangat penting bagi kelompok yang berisiko mengalami defisiensi, seperti wanita usia subur, ibu hamil, anak-anak, dan individu dengan penyakit kronis. 

Dampak Kekurangan Zat besi pada Tubuh

Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia defisiensi zat besi, yang sering terjadi pada perempuan usia subur. Gejalanya bisa sangat beragam, mulai dari kelelahan, wajah pucat, sakit kepala, hingga kuku mudah rapuh dan rambut rontok. Pada ibu hamil, kekurangan zat besi bisa meningkatkan risiko kelahiran prematur dan berat badan bayi yang rendah pada waktu kelahiran. 

Tidak hanya itu, kekurangan zat besi yang berkepanjangan juga bisa mempengaruhi suasana hati, menyebabkan sulit berkonsentrasi, dan bahkan menurunkan produktivitas kerja. Itu sebabnya penting sekali untuk memastikan asupan zat besi cukup setiap hari, apalagi buat kamu yang punya gaya hidup aktif.

Kebutuhan Zat Besi Harian

Kebutuhan zat besi tiap orang itu berbeda, tergantung pada usia dan kondisi tubuh. Nah, untuk para perempuan, kebutuhan zat besi cenderung lebih tinggi lho, apalagi ketika kamu sedang menstruasi, hamil, atau menyusui. Menurut SehatNegeriku, Umumnya, perempuan dewasa (usia 19-50 tahun) membutuhkan sekitar 18 miligram zat besi per hari. Tapi, kalau kamu sedang dalam kehamilan, angkanya bisa melonjak jadi sekitar 27 miligram per hari! Selain itu, kekurangan zat besi pada ibu hamil dapat menyebabkan anemia. Sehingga, penting untuk kamu mengetahui angka ini supaya bisa dipenuhi dengan baik. 

Jangan khawatir, memenuhi kebutuhan zat besi itu nggak susah kok, asalkan kamu tahu kuncinya!

• Pilih Sumber Zat Besi Terbaik

Ada dua jenis zat besi dari makanan: heme dan non-heme. Zat besi heme ditemukan pada produk hewani seperti daging merah, hati, ayam, dan ikan. Jenis ini lebih mudah diserap tubuh. Nah, kalau zat besi non-heme ada di sayuran hijau (bayam, brokoli), kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sereal yang difortifikasi.

• Maksimalkan Penyerapan dengan Vitamin C

Ini trik penting! Vitamin C bisa banget membantu penyerapan zat besi non-heme. Jadi, setelah makan bayam, lengkapi dengan minum jus jeruk atau makan buah-buahan seperti stroberi atau kiwi. Asyik, kan Ladies?

• Hindari Penghambat Penyerapan

Beberapa minuman seperti teh dan kopi mengandung tanin yang bisa menghambat penyerapan zat besi. Coba deh beri jeda beberapa jam setelah makan makanan kaya zat besi sebelum menyeruput teh atau kopi.

• Perhatikan Kombinasi Makanan

Misalnya, kamu bisa padukan tempe dengan brokoli dan perasan lemon. Atau, kalau suka, sajikan daging merah dengan salad yang diberi potongan tomat. Kreatif sedikit di dapur itu perlu!

• Suplemen (Jika Diperlukan):

Kalau kamu merasa asupan dari makanan masih kurang, atau dokter menyarankan, suplemen zat besi bisa jadi pilihan. Tapi, jangan sembarangan minum suplemen ya, konsultasikan dulu dengan dokter atau ahli gizi untuk dosis yang tepat. Kelebihan zat besi juga tidak baik untuk tubuh.

Memenuhi kadar zat besi itu bukan cuma tentang mencegah anemia, tapi juga bikin kamu lebih berenergi, fokus, dan ceria menjalani hari. Yuk, mulai sekarang lebih perhatian sama asupan zat besi kamu! 

Jangan lupa untuk share artikel ini ke orang tersayang kamu ya, agar bisa sama-sama menjaga kesehatan dan memenuhi kebutuhan zat besi harian!

Sumber : 

Georgieff, M., Krebs, N., & Cusick, S. (2019). The Benefits and Risks of Iron Supplementation in Pregnancy and Childhood.. Annual review of nutrition. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082018-124213. 

Lia, A., Etisa, A., Hartanti, S. (2019). Hubungan Asupan Zat Besi Heme, Zat Besi Non-Heme Dan Fase Menstruasi Dengan Serum Feritin Remaja Putri. https://doi.org/10.14710/jnc.v8i2.23819 

Puspa, S., Dini, I., Lani, G., Raden, T., Aryati. (2019). Asupan Zat Besi, Asam Folat, dan Vitamin C pada Remaja Putri di Daerah Jatinangor. DOI hps://doi.org/10.22146/jkesvo.46425 

PKGM FK UGM. (2023). Cegah Anemia dengan Konsumsi Makanan yang Tepat. https://pkgm.fk.ugm.ac.id/2023/12/15/cegah-anemia-dengan-konsumsi-makanan-yang-tepat/  

SehatNegeriku. (2024). Lengkapi Gizi dengan Zat Besi. https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/blog/20240328/5345190/lengkapi-gizi-dengan-zat-besi/

Anggita Nurmallasari S.Gz., Dietisien

Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.