Ladies, terkadang kamu membutuhkan sesuatu yang bisa meningkatkan energimu sebelum berolahraga. Banyak orang mengkonsumsi kopi sebelum berolahraga untuk mendapatkan tambahan energi dan membantu meningkatkan performa mereka dalam berolahraga. Tapi, apakah mengkonsumsi kopi sebelum olahraga itu aman?
Manfaat Minum Kopi Sebelum Olahraga
Kopi merupakan salah satu minuman yang terkenal di penjuru dunia dan merupakan sumber kafein serta antioksidan. Kafein dalam kopi telah banyak diteliti sebagai ergogenic aid yang dapat meningkatkan performa, baik dalam latihan kekuatan maupun kardio. Selain itu, ada beberapa manfaat lainnya yang bisa kamu dapatkan jika mengkonsumsi kopi sebelum berolahraga, diantaranya seperti berikut:
1. Meningkatkan Performa
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa dosis kopi yang kuat (mengandung sekitar 400 mg kafein atau sekitar 3-4 cangkir kopi) dapat meningkatkan daya tahan atlet. Penelitian ini menunjukkan bahwa atlet yang mengkonsumsi kopi sebelum berolahraga dapat menempuh jarak 2-3.2 km lebih banyak dibandingkan yang tidak mengkonsumsi kopi. Atlet yang mengkonsumsi kopi sebelum berolahraga mampu berlari 4.2 detik lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak mengkonsumsi kopi. Selain itu, konsumsi kafein sebelum berolahraga juga dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot. Kafein dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot dalam olahraga berdurasi panjang karena penggunaan lemak sebagai bahan bakar utama untuk energi dapat menghemat penggunaan glikogen otot dan glikogen hati pada tahap awal saat olahraga baru berlangsung. Penghematan glikogen membuat seorang memiliki cadangan energi relatif lebih banyak sehingga daya tahan dan performanya cenderung lebih baik.
2. Meningkatkan Pembakaran Lemak
Kandungan kafein pada kopi akan merangsang sistem saraf dan meningkatkan kadar hormon epinefrin. Hormon ini akan mengalir melalui darah ke jaringan lemak dan memberi sinyal untuk memecah lemak. Selain kafein, kopi juga mengandung asam klorogenat yang dapat memperlambat penyerapan karbohidrat.
Konsumsi kopi sebelum olahraga dapat membantu tubuh menghemat simpanan glikogen otot dan sebagai gantinya tubuh akan memanfaatkan lemak sebagai sumber bahan bakar utama. Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi kafein 30 menit sebelum latihan aerobik dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak tubuh. Kafein dapat meningkatkan pembakaran lemak sebesar 10.7% di pagi hari dan 29% di sore hari. Kafein juga meningkatkan instensitas olahraga sebesar 11% di pagi hari dan 13% di sore hari.
3. Meningkatkan Fokus
Karena kandungan kafein yang tinggi, minum kopi sebelum berolahraga dapat merangsang sistem saraf pusat untuk meningkatkan fokus dan kewasapadaan terutama apabila kamu melakukan olahraga di pagi hari. Konsumsi kopi membantu kamu terhindar dari rasa kantuk.
4. Mengurangi Nyeri Otot
Para peneliti di University of Illionois menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi kopi sebelum olahraga mengalami lebih sedikit nyeri otot selama latihan. Hasil penelitian lain dari University of Georgia juga menunjukkan bahwa konsumsi kopi sebelum berolahraga dapat mengurangi nyeri otot hingga 48%.
Wah ternyata banyak juga ya manfaat yang bisa kamu dapat dengan minum kopi sebelum berolahraga. Tapi, kapan sih waktu yang tepat dan berapa banyak kopi yang dapat kita konsumsi sebelum berolahraga?
Aturan Minum Kopi Sebelum Berolahraga
1. Konsumsi kopi 30-60 menit sebelum berolahraga
Kafein dalam kopi butuh waktu sekitar 30-60 menit untuk diserap sempurna oleh tubuh. Kamu bisa mengkonsumsi kopi 30-60 menit sebelum berolahraga untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
2. Konsumsi kopi hitam tanpa penambahan gula, susu atau creamer
Menambahkan gula, susu atau creamer akan menambah kalori pada kopi. Selain itu, kamu mungkin bisa merasa kembung selama berolahraga. Terutama bagi kamu yang sedang melakukan diet penurunan berat badan, sebaiknya konsumsi kopi hitam saja sebelum berolahraga. Namun, perlu diingat, kopi hitam tidak berfungsi sebagai pengganti makanan. Kamu masih perlu konsumsi makanan sebelum berolahraga untuk mendapatkan bahan bakar sebelum berolahraga.
Kandungan kafein pada secangkir kopi mungkin berbeda dan sangat bervariasi tergantung kopi yang kamu konsumsi. Sebelum minum kopi sebaiknya cek informasi nilai gizi pada label untuk mengetahui kandungan kafein yang terkandung dalam kopi yang kamu minum ya dear. Disarankan mengkonsumsi kafein sekitar 3-5 mg/kg berat badan sebelum kamu berolahraga. Misalnya, jika kamu memiliki berat badan 60 kg, maka kamu bisa mengkonsumsi 180-300 mg kafein (1-2 cangkir kopi) sebelum berolahraga. Namun, konsumsi kafein juga tidak boleh berlebihan. Asupan kafein tidak boleh melebihi 400 mg per hari atau sekitar 3-4 cangkir kopi. Jika kamu konsumsi lebih dari itu, mungkin kamu akan mengalami efek samping seperti sering buang air kecil, cemas, insomnia, jantung berdebar, atau gangguan pencernaan.
3. Tetap minum air putih
Kopi memiliki efek diuretik yang memicu tubuh mengeluarkan cairan tubuh baik melalui keringat atau kencing. Sebaiknya, tetap penuhi asupan cairan tubuh dengan minum air putih untuk mencegah dehidrasi. Jika anjuran konsumsi air putih dalam sehari minimal 8 gelas atau setara dengan 2 L. Maka setiap satu cangkir kopi yang kamu minum, kamu perlu tambahan minum 1-2 gelas air putih.
Namun, apabila kamu sudah mengonsumsi kopi secara terus menerus dalam jangka panjang, konsumsi air putih tak perlu ditambah, cukup sesuai dengan rekomendasi harian yakni minimal 8 gelas air sehari. Sebab, setelah minum kopi dalam beberapa waktu, tubuh kita akan beradaptasi supaya tidak mengalami dehidrasi. Tapi, jika kamu sempat berhenti minum kopi beberapa hari, dan mulai minum lagi, toleransimu terhadap kopi akan berkurang. Sebaiknya konsumsi air dengan rasio 1:1 seperti yang disebutkan sebelumnya, sampai tubuhmu bisa beradaptasi kembali.
Nah, itu dia ladies penjelasannya. Ternyata minum kopi sebelum berolahraga banyak manfaatnya selama dikonsumsi dengan cara yang sesuai dan dalam batas yang wajar. Namun, mungkin sebagian dari kamu juga lebih suka berolahraga dengan perut kosong, dan ada beberapa yang lebih sensitif terhadap kafein. Maka dari itu, sebelum memutuskan untuk minum kopi sebelum berolahraga sebaiknya kenali kondisi tubuhmu dan ketahui batas aman kamu untuk mengkonsumsinya ya.
Sumber:
Healthline.com. (2018). Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/coffee-increase-metabolism#TOC_TITLE_HDR_2> [Diakses pada 16 Agustus 2021].
Healthline.com. (2021). Should You Drink Cofee Before Your Workout?. [online] Tersedia di: <https://www.healthline.com/nutrition/coffee-before-workout> [Diakses pada 12 Agustus 2021].
Hellosehat.com. (2021). 3 Manfaat yang Bisa Didapat dari minum Kopi Sebelum Olahraga. [online] Tersedia di: <https://hellosehat.com/nutrisi/gizi-olahraga/minum-kopi-sebelum-olahraga/>
Infinitefitnesspro.com. (2019). Coffee Before A Workout: Benefits, Timing, & Dosage. [online] Tersedia di: <https://infinitefitnesspro.com/coffee-before-a-workout/> [Diakses pada 12 Agustus 2021].
Kumparan.com. (2020). Berapa Banyak Air yang Harus Kita Minum Setelah Mengonsumsi Kopi?. [online] Tersedia di: <https://kumparan.com/kumparanfood/berapa-banyak-air-yang-harus-kita-minum-setelah-mengonsumsi-kopi-1tCENEpFNHu/full> [Diakses pada 16 Agustus 2021].
Nandatama, S.R., Rosidi, A., Ulvie, Y.N.S. (2017). Minuman Kopi (Coffea)Terhadap Kekuatan Otot dan Ketahanan Otot Atlet Sepak Bola Usia Remaja di SSB PERSISAC. [online] Tersedia di: <https://jurnal.unimus.ac.id/index.php/jgizi/article/download/2701/2610> [Diakses pada 16 Agustus 2021].
Webmd.com. (2021). Study: Caffeine Before Exercise Helps You Burn Fat. [online] Tersedia di: <https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20210323/caffeine-before-exercise-fat-burn-study> [Diakses pada 10 Agustus 2021].
