elama berolahraga tubuh kita banyak kehilangan cairan dan elektrolit. Banyak orang yang mengonsumsi minuman olahraga atau minuman isotonik untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang dan mengisi kembali energi yang telah digunakan selama berolahraga. Air kelapa menjadi alternatif yang cukup populer untuk menggantikan minuman olahraga atau minuman isotonik Bukan tanpa alasan, ini karena air kelapa dikenal kaya akan kandungan elektrolit dan rendah kalori.
Sebuah video yang membahas manfaat air kelapa sebagai minuman pemulihan energi bahkan sempat viral di media sosial. Video kolaborasi antara Dr. Brian Boxer Wachler, seorang dokter di Amerika Serikat, dan Mehran Rowshan, yang merupakan mentor pemuda dan pelatih sepakbola ini menunjukkan bahwa air kelapa tanpa tambahan gula bisa menjadi pilihan minuman yang bagus dikonsumsi setelah berolahraga, karena rendah kalori, mengandung sejumlah elektrolit. Benarkah demikian? Yuk simak ulasan berikut!
Air Kelapa dan Kandungan Gizinya
Air kelapa adalah cairan yang ditemukan di tengah kelapa muda berwarna hijau yang berumur 6-7 bulan. Saat kelapa matang, yang memakan waktu 10-12 bulan, sebagian cairan tetap ada, sementara sisanya matang menjadi daging putih padat yang dikenal sebagai daging kelapa.
Kelapa hijau biasanya menyediakan ½ – 1 cangkir air kelapa, 94% kandungan air kelapa berupa air. Secangkir (240 ml) air kelapa muda mengandung kalori sekitar 60 kkal, dan sejumlah kandungan gizi seperti berikut:
- Karbohidrat: 15 g
- Gula: 8 g
- Kalsium: 40,8 mg
- Magnesium: 16,8 mg
- Kalium: 509 mg
- Natrium: 45,6 mg
- Fosfor: 19,2 mg
Manfaat Air Kelapa untuk Olahraga
Air kelapa mengandung 5 jenis elektrolit yang dibutuhkan oleh tubuh:
- Kalium: ion positif (kation) terpenting di dalam sel, yang berperan dalam mengatur detak jantung dan fungsi otot. Kandungan kalium di dalam air kelapa 10 kali lebih banyak dibandingkan minuman isotonik.
- Natrium: merupakan elektrolit yang sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan di dalam dan di luar sel tubuh. Sayangnya, tubuh akan kehilangan banyak natrium melalui keringat selama berolahraga.
- Magnesium: elektrolit ini membantu dalam transmisi impuls listrik dalam sel tubuh, serta pergerakan kalium melalui otot untuk kontraksi dan relaksasi. Olahraga berat akan menguras kadar magnesium, membuat kamu rentan mengalami kram otot.
- Fosfor: memainkan peran penting dalam kesehatan tulang, membantu kontraksi otot, dan fungsi saraf.
- Kalsium: bukan hanya menutrisi kepadatan tulang dan gigi, kalsium juga membantu kontraksi dan fungsi otot, serta transmisi impuls listrik antara sel-sel tubuh.
Selama berolahraga tubuh akan kehilangan sejumlah cairan dan elektrolit melalui keringat. Ketika melakukan olahraga intensitas sedang – berat, tubuhmu mungkin akan mengeluarkan 1 – 2 L keringat per jam, jika kamu berolahraga di suhu yang panas mungkin akan lebih dari 2 L keringat per jam. Namun, pengeluaran keringat setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung pada jenis, durasi, dan intensitas olahraga yang dilakukan, jenis kelamin, dan lain sebagainya.
Natrium dan klorida adalah dua elektrolit yang paling banyak ditemukan di dalam keringat, dan tubuh banyak kehilangan keduanya selama berolahraga. Sejumlah elektrolit lain juga dikeluarkan melalui keringat, hanya saja jumlahnya jauh lebih rendah. Berikut ini jumlah elektrolit di dalam tubuh dan yang hilang di dalam keringat.
| Konsentrasi cairan tubuh (per L) | |||
| Mineral | Jumlah total di dalam tubuh | Darah | Keringat |
| Kalsium | 1,5 kg | 85-105 mg | 0-40 mg |
| Klorin | 75 g | 3,4-3,9 g | 0,7-1,2 g |
| Magnesium | 25 g | 16-30 mg | 4-15 mg |
| Kalium | 180 g | 130-220 mg | 160-320 mg |
| Fosfor | 850 g | 20-50 mg | 3-6 mg |
| Natrium | 65 g | 3,0-3,5 g | 0,46-1,84 g |
Sumber: mysportscience.com
Tabel tersebut menunjukkan bahwa, secara umum kandungan mineral elektrolit di dalam tubuh cukup besar, sementara elektrolit yang hilang melalui keringat relatif kecil. Selain itu, konsentrasi elektrolit di dalam keringat lebih rendah dibandingkan di dalam darah. Hal ini menunjukkan bahwa tubuh lebih cepat kehilangan air dibandingkan elektrolit
Dilansir dari Newsweek, David Rogerson, yang merupakan seorang ahli gizi olahraga di Academy of Sport and Physical Activity di Sheffield Hallam University, mengatakan bahwa air kelapa mengandung sejumlah elektrolit seperti kalium, kalsium, magnesium, dan natrium. Sejumlah elektrolit ini biasa ditemukan dalam minuman olahraga, dan air kelapa mengandung elektrolit ini secara alami. Ini artinya, air kelapa dapat membantu merehidrasi dan mengganti elektrolit yang hilang. Selain itu, air kelapa juga mengandung karbohidrat yang dapat membantu mengembalikan glikogen otot yang digunakan selama berolahraga. Berbeda dengan karbohidrat yang terkandung di dalam minuman olahraga atau isotonik yang berasal dari gula tambahan, kandungan karbohidrat dalam air kelapa berasal dari kandungan gula alami di dalamnya dan jumlahnya setengah kali dari minuman isotonik. Minuman isotonik cenderung tinggi gula. Dalam 1 botol (500 ml) minuman isotonik mengandung gula sebesar 32 g, ini 64% dari batas konsumsi gula yang dianjurkan dalams ehari yakni 50 g sehari. Sementara, kandungan gula di dalam air kelapa hanya setengahnya. Ini membuat air kelapa menjadi pilihan yang lebih baik jika kamu ingin membatasi asupan gula.
Meskipun demikian, kandungan natrium di dalam air kelapa cenderung lebih rendah dibandingkan minuman isotonik, hanya 1/6 dari minuman isotonik. Jika kamu melakukan olahraga intensitas ringan – sedang kurang dari 1 jam, mungkin minum air kelapa bisa membantu kamu mengembalikan cairan tubuh yang hilang. Namun, jika olahraga yang kamu lakukan lebih dari 1 jam dengan intensitas sedang – tinggi, mungkin kamu memerlukan minuman isotonik atau minuman olahraga untuk menggantikan elektrolit yang hilang dengan cepat.
Penting untuk merehidrasi tubuh dan mengembalikan energi yang hilang setelah berolahraga. Air kelapa bisa menjadi salah satu alternatif alami yang bisa membantu mengembalikan cairan tubuh dan energi yang hilang setelah berolahraga. Namun, perlu dicatat bahwa kandungan natriumnya tidak lebih tinggi dibanding minuman isotonik, sehingga mungkin tidak cocok untuk olahraga jangka panjang.
Sumber:
Architech Sports. (2021). Cococnut Water – An Alternative to Your Sports Drink?. [online] Tersedia di: https://www.architechsports.com/blog/2021/10/20/coconut-water-an-alternative-to-your-sports-drink
Browne, E. (2022). Is Coconut Water Good After a Workout? Nutriyion Experts Wight In. [online] Tersedia di: https://www.newsweek.com/coconut-water-sports-drink-exercise-recovery-tiktok-video-1691081
DiGiacinto, J. & Spirzler, F. (2021). 7 Science-Based Health Benefits of Coconut Water. [online] Tesedia di: https://www.healthline.com/nutrition/coconut-water-benefits
FoodData Central. (2021). Coconut Water. [online] Tersedia di: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1535241/nutrients
Jeukendrup, A. (n.d). How much do you sweat and how much sodium do you lose?. [online] Tersedia di: https://www.mysportscience.com/post/how-much-do-you-sweat
Luff, C. (2021). Using Coconut Water As an Electolyte Drink During Runs. [online] Tersedia di: https://www.verywellfit.com/coconut-water-during-runs-2911307
Naak.com. (n.d). How Many Electrolytes Do Athletes Lose in Sweat?. [online] Tersedia di: https://naakbar.com/blogs/articles/how-many-electrolytes-do-athletes-lose-in-sweat
Otsuka. (n.d). Pocari Sweat. [online] Tersedia di: https://www.otsuka.co.jp/en/nutraceutical/products/pocarisweat/
Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Tuyekar, S., Tawade, B., Singh, K., Wagh, V., Vidhate, P., & Yevale, R. et al. (2021). An Overview on Coconut Water: As A Multipurpose Nutrition. International Journal Of Pharmaceutical Sciences Review And Research, 68(2). doi: 10.47583/ijpsrr.2021.v68i02.010 https://globalresearchonline.net/journalcontents/v68-2/10.pdf
