Ladies, siapa yang tidak suka gorengan? Dari tempe mendoan hangat, bakwan renyah, hingga ayam krispi yang menggoda lidah, makanan yang digoreng memang selalu berhasil memanjakan lidah kamu.
Aroma gurihnya saja sudah cukup membangkitkan selera. Namun, di balik kenikmatan sesaat itu, tersimpan bahaya tersembunyi yang mungkin tidak kamu sadari. Terlalu sering mengonsumsi makanan yang digoreng ternyata bisa berdampak buruk bagi kesehatan, terutama bagi perempuan.
Mengapa gorengan begitu berbahaya jika dikonsumsi secara berlebihan? Simak artikel di bawah ini!
Manfaat Memasak Tanpa Minyak
Menghinadri Sumber Lemak Jenuh dan Lemak Trans yang Tinggi
Saat makanan digoreng, terutama dengan minyak yang digunakan berulang kali, kandungan lemak jenuh dan lemak trans di dalamnya akan meningkat drastis. Lemak jenuh, meski tidak sejahat lemak trans, tetap perlu dibatasi karena dapat meningkatkan kadar kolestrol jahat (LDL) dalam darah. Nah, lemak trans ini adalah biang keladi sesungguhnya.
Lemak trans terbentuk saat minyak dipanaskan pada suhu tinggi dan apabila kadar nya terlalu banyak di dalam tubuh maka dapat meningkatkan resiko penyakit jantung, stroke, dan bahkan diabetes tipe 2.
Mengurangi Resiko Penyakit Jantung dan Stroke
Nah, seperti yang sudah disebutkan di atas, lemak jenuh dan lemak trans adalah musuh utama kesehatan jantung. Keduanya berkontribusi pada penumpukan plak di pembuluh darah arteri, yang dapat menyebabkan aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah). Akibatnya, aliran darah ke jantung dan otak menjadi terhambat dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Terhindar dari Bahaya Obesitas dan Penambahan Berat Badan
Makanan yang digoreng cenderung memiliki kandungan kalori yang tinggi. Proses menggoreng membuat makanan menyerap banyak minyak, sehingga kalori yang masuk ke tubuh juga ikut meningkat. Jika kamu mengonsumsi secara rutin tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup, penambahan berat badan hingga obesitas tidak dapat dihindari. Obesitas sendiri merupakan faktor resiko bagi berbagai penyakit kronis lainnya, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan masalah sendi.
Pembentukan Senyawa Berbahaya: Akrilamida
Salah satu bahaya paling mengerikan dari makanan yang digoreng adalah pembentukan senyawa akrilamida. Senyawa ini terbentuk ketika makanan yang kaya karbohidrat (seperti roti, kentang atau makanan lain yang bertepung) digoreng pada suhu yang tinggi.
Akrilamida telah terbukti bersifat karsinogenik (dapat menyebabkan kanker) ketika dimasak saat suhu prosesnya mencapai 120 derajat celcius atau lebih. Mengurangi paparan akrilamida yang kamu konsumsi tentu merupakan langkah bijak untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
Meminimalisir Risiko Diabetes Tipe 2
Kandungan kalori dan lemak yang tinggi pada makanan yang digoreng dapat memicu resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik. Akibatnya, kadar gula darah meningkat, meningkatkan resiko diabetes tipe 2. Perempuan dengan riwayat keluarga diabetes atau gaya hidup tidak sehat memiliki resiko yang lebih tinggi.
Gangguan Pencernaan dan Inflamasi
Makanan yang digoreng seringkali sulit dicerna karena kandungan lemaknya yang tinggi. Ini dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, begah, atau bahkan diare pada beberapa orang. Selain itu, lemak jenuh dan lemak trans dapat memicu inflamasi (peradangan) dalam tubuh, yang dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan kronis.
Berbagai Cara Memasak Tanpa Minyak Berlebih
Dari simpulan diatas, kamu pasti bertanya-tanya, “Lalu, bagaimana caranya supaya bisa menikmati makanan lezat tanpa harus menggoreng?”
Jangan khawatir! Ada banyak cara mengolah makanan yang lebih sehat dan tetap lezat.
1. Dipanggang (Baking)
Memanggang adalah salah satu alternatif terbaik. Kamu bisa memanggang ayam, ikan, kentang, atau sayuran. Dengan memanggang, ladies tidak perlu menggunakan banyak minyak. Hasilnya pun renyah di luar dan lembut di dalam, mirip dengan gorengan tapi jauh lebih sehat. Gunakan sedikit minyak zaitun atau cooking spray untuk mencegah makanan lengket.
2. Dikukus (Steaming)
Mengukus adalah metode memasak yang menjaga zat gizi makanan tetap utuh. Makanan dikukus dengan uap air panas, tanpa tambahan minyak sama sekali. Ini sangat cocok untuk sayuran, ikan, dan dimsum. Kamu bisa menambahkan rempah-rempah lainnya untuk menambah cita rasa.
3. Direbus (Boiling)
Merebus adalah cara paling sederhana untuk memasak makanan. Metode ini sangat baik untuk sayuran, telur, pasta, dan beberapa jenis daging. Kelemahannya, beberapa zat gizi larut air bisa hilang ke dalam air rebusan. Namun, ini tetap lebih sehat daripada menggoreng.
4. Dipanggang dengan Udara (Air Frying)
Air fryer menjadi populer belakangan ini karena dapat mengolah makanan yang renyah seperti digoreng, namun hanya dengan sedikit atau tanpa minyak sama sekali. Alat ini menggunakan sirkulasi udara panas untuk “menggoreng” makanan.
5. Ditumis (Sautéing) dengan Sedikit Minyak
Menumis adalah pilihan yang lebih baik daripada menggoreng. Gunakan sedikit minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak kelapa. Tumis sayuran, tahu, tempe, atau daging dengan cepat. Tambahkan bumbu dan rempah untuk memperkaya rasa.
6. Membakar (Grilling)
Membakar atau grilling adalah cara yang bagus untuk memasak daging, ikan, atau sayuran. Anda bisa menggunakan panggangan arang, panggangan gas, atau grill pan di atas kompor. Cukup olesi sedikit minyak atau marinasi makanan untuk mencegah lengket dan menambah rasa.
Kesimpulan
Mengurangi konsumsi makanan yang digoreng bukanlah berarti kamu harus menghilangkan minyak kelapa sawit secara sepenuhnya dari proses pemasakan. Sesekali menikmati makanan dengan metode masak “deep frying” tentu boleh, asalkan tidak berlebihan. Kuncinya adalah modifikasi metode memasak dan tidak berlebihan menggunakan minyak untuk memasak.
Dengan memilih metode memasak yang lebih sehat, kamu tidak hanya menjaga bentuk tubuh ideal, tetapi juga berinvestasi pada kesehatan jangka panjang.
Yuk, rubah kebiasaan memasak menggunakan minyak berlebih, demi hidup yang lebih sehat dan berkualitas yang akhirnya bisa memperpanjang umur serta lebih bahagia.
Sumber :
Agung, W., Fatiyah, R. (2019). Bahaya Senyawa Akrilamida Dalam Makanan Olahan Kentang. E-ISSN: 2655-2213
Halodoc. (2022). Ini Berbagai Teknik Memasak yang Terbukti Lebih Sehat. https://www.halodoc.com/artikel/ini-berbagai-teknik-memasak-yang-terbukti-lebih-sehat?srsltid=AfmBOoonmgocVQqTjeKp_Pgc0kXjbjbWGtH_W3XeK-tiMwwwpvBNNuaE
Izdihar, H., Ibnu, Zaki., Farida. (2020). Studi Literatur: Hubungan Pola Konsumsi Makanan Gorengan dengan Penyakit Kardiovaskular. e-ISSN: 2657-1145
Metta,C ., Andi, N., Ahmad, M. (2021). Socialization Of Healthy Cooking To Support Business Development Prima Karya Katering In Brumbungan Village Districts Central Semarang. e-ISSN: 2775-3360
Nurwulan, P., Popi, Sopiah., Amanda, P. (2024). Types Of Food That Cause Gastritis (A Systematic Review). DOI: 10.35568/healthcare.v6i2.4804
Siti, R., et al. (2022). Perspektif Mahasiswa terhadap Perilaku Mengkonsumsi Gorengan. https://doi.org/10.20473/bk.v11i1.36220
Unairnews. (2017). Bahaya Diabetes Mengintai Para Penikmat Gorengan. https://unair.ac.id/bahaya-diabetes-mengintai-para-penikmat-gorengan/
Warstek. (2024). Senyawa Akrilamida dan Reaksi Maillard pada Gorengan. https://warstek.com/gorengan/
Anggita Nurmallasari, S.Gz., Dietisien merupakan lulusan gizi dari Universitas Negeri Semarang dan melanjutkan pendidikan profesi dietisien di IPB University. Memiliki pengalaman dietetik di beberapa level (komunitas, industri, olahraga, rumah sakit, dan catering) dan saat ini berperan aktif di WRP Indonesia dalam branding activity, pembuatan konten, dan penulisan artikel ilmiah.