Ladies, sahur merupakan waktu makan yang penting saat berpuasa. Karena, pada waktu ini kamu memperoleh energi untuk beraktivitas sepanjang hari selama puasa. Sahur juga membantumu terhindar dari rasa lapar atau kelelahan, membantumu tetap terhidrasi, dan menjaga metabolisme tubuh tetap sehat.
Sayangnya, beberapa orang cenderung kurang memerhatikan asupan saat sahur. Masih banyak yang menganggap bahwa saat sahur yang penting makan atau makan sebanyak-banyaknya agar bisa kenyang lebih lama dan tahan berpuasa seharian.
Padahal, dibandingkan porsinya, jenis makanan yang dikonsumsi saat sahur lebih berperan dalam memberikan efek kenyang dan menunda lapar. Menu sahur yang bergizi seimbang, terutama yang kaya serat dan protein bisa memberikan efek mengenyangkan lebih lama dan memberikan pasokan energi yang cukup selama puasa.
Sementara itu, beberapa orang yang menjalani diet juga kerap melewatkan sahur dengan tujuan mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.
Padahal meski tengah menjalani diet, tetap perlu makan sahur ya ladies. Hanya saja, porsi dan pemilihan jenis menu sahurnya perlu lebih diperhatikan.
Pada artikel kali ini, WRP ingin membagikan ide menu sahur praktis dan mengenyangkan buat kamu yang lagi diet.
5 Pilihan Menu Sahur Praktis dan Mengenyangkan untuk Diet
Yuk simak informasinya berikut ini!
1. Sup Ayam
Sup ayam bisa menjadi pilihan menu sahur yang sehat dan mengenyangkan. Ayam merupakan sumber protein yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Saat membuat sup ayam sebaiknya pilih bagian dada yang lebih sedikit lemaknya. Jangan lupa juga kombinasikan dengan aneka sayuran seperti wortel, brokoli, buncis, yang merupakan sumber serat untuk menambah manfaat mengenyangkan dan baik untuk pencernaan.
Bahan (untuk 3 porsi):
- 300 g dada ayam
- 100 g wortel (kupas dan potong)
- 100 g brokoli (potong-potong)
- 100 g buncis (buang kedua bagian ujungnya, kemudian potong-potong)
- 1 batang daun bawang (iris-iris)
- 1 batang seledri (iris-iris)
- 3 siung bawang putih
- 6 siung bawang merah
- ½ sdt merica bubuk
- ½ sdm kaldu bubuk
- 1 ruas jahe (geprek)
- Garam secukupnya
- 1sdt minyak zaitun untuk menumis
- 1 L air
Cara membuat:
- Rebus dada ayam sampai hilang busa-busanya, kemudian angkat dan tiriskan.
- Di sisi lain, haluskan bawang merah dan bawang putih, kemudian tumis dengan minyak zaitun hingga harum.
- Didihkan 1 L air lalu masukan ayam, wortel, brokoli, buncis, bumbu yang sudah ditumis, dan jahe geprek. Masak hingga matang. Tidak lupa tambahkan merica, kaldu bubuk dan garam, aduk hingga merata.
- Terakhir tambahkan irisan daun bawang dan seledri.
- Sup ayam siap disajikan
Kandungan gizi (1 porsi):
- Kalori: 230 kkal
- Lemak: 7,14 g
- Protein: 32,8 g
- Karbohidrat: 7,78 g
- Serat: 2,54 g
Sajikan sup ayam dengan seporsi nasi merah atau sumber karbohidrat kaya serat lainnya.
2. Sourdough dengan Alpukat dan Telur
Menu sahur praktis lainnya yaitu sourdough dengan alpukat dan telur, yang hanya butuh waktu 5 menit untuk menyiapkannya.
Bahan:
- 1 potong roti sourdough
- ½ buah alpukat ukuran kecil
- 1 butir telur
- 1 sdm susu
- 1 semprot minyak saitun
- 1sdm daun bawang cincang
- Merica secukupnya
Cara membuat:
- Siapkan pemanggang roti atau bisa juga menggunakan wajan yang dipanaskan di atas api sedang.
- Panggang kedua sisi roti hingga kecoklatan. Kemudian angkat.
- Hancurkan alpukat dengan garpu, oleskan di atas roti panggang.
- Kocok telur bersama susu. Semprotkan minyak zaitun di atas wajan anti lengket dan panaskan dengan api kecil. Tuang telur ke dalam wajan, masak sambil diaduk dengan spatula hingga matang.
- Tempatkan telur di atas roti yang telah diolesi alpukat dan taburi dengan daun bawang dan merica. Avocado and egg toast siap disajikan.
Kandungan gizi:
- Kalori: 260 kkal
- Lemak Total: 16 g
- Protein: 12 g
- Karbohidrat Total: 20 g
- Serat Pangan: 7 g
Menu ini menyediakan serat dari sourdough, protein dari telur, dan lemak sehat dari alpukat yang mengenyangkan. Cocok disantap untuk sahur yang sat set.
3. Salad Tuna
Salad tuna bisa menjadi menu sahur simple lainnya. Protein dari tuna dan serat dari sayur-sayuran dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama saat bepuasa.
Bahan:
- 100 g ikan tuna
- Sejumput garam
- Sejumput lada
- 1 sdt olive oil
- 3 lembar romaine lettuce (potong-potong)
- 5 buah tomat ceri (belah 2)
- 100 g jagung pipil rebus
- Salad dressing: thousand island
Cara membuat:
- Potong tuna menyerupai dadu, lalu marinasi dengan sejumput garam dan lada.
- Panaskan wajan dan beri 1 sdt olive oil, masukan tuna, masak hingga matang.
- Siapkan wadah, masukkan lettuce, tomat ceri dan jagung pipil rebus, kemudian tambahkan tuna yang telah matang.
- Beri salad dressing, dan salad pun siap disantap
Kandungan gizi:
- Kalori: 413 kkal
- Lemak: 19 g
- Protein: 32 g
- Karbohidrat: 31 g
- Serat: 5 g
Salad tuna merupakan makanan yang mengenyangkan, karena kaya akan serat dan protein. Kandungan proteinnya bahkan bisa memenuhi setengah dari kebutuhan protein harian minimal yang perlu dipenuhi dalam sehari, yakni 60 g.
4. Overnight Oat
Overnight oat bisa menjadi solusi menu sahur praktis yang bisa kamu siapkan saat malam sebelumnya. Cara membuatnya pun sederhana. Tapi, jangan lupa untuk memilih rolled oat dibandingkan instant oat saat membuat overnight oat agar teksturnya tidak terlalu lembek.
Bahan:
- 1 sachet WRP Meal Replacement Chocolate
- 40 g rolled oat
- 1 sdt chia seed
- 80 ml Greek yogurt
- 1 buah pisang (1/2 bagian dihaluskan, ½ bagian diiris untuk topping)
- 100 ml air
Cara membuat:
- Masukkan 1 sachet WRP Meal Replacement Chocolate dan 100 ml air ke dalam mangkuk, aduk hingga rata.
- Tambahkan rolled oat, chia seed, Greek yogurt, ½ buah pisang yang dihaluskan, aduk hingga tercampur rata.
- Masukkan ke dalam jar atau wadah bertutup, simpan di kulkas semalaman.
- Saat ingin disantap, keluarkan dari kulkas dan beri irisan pisang sebagia topping dan siap disantap.
Kandungan gizi:
- Kalori: 562 kkal
- Lemak: 13 g
- Protein: 24 g
- Karbohidrat: 93 g
- Serat: 12 g
Kamu bisa membuat resep kreasi overnight oat yang kamu sukai, dan menambahkan topping buah-buahan di atasnya.
5. Bubur Kacang Hijau
Sajian khas Indonesia ini bisa menjadi santapan sahur yang nikmat dan mengenyangkan. Bubur kacang hijau kaya akan serat dan protein yang bisa memberi kenyang lebih lama. Jika biasanya bubur kacang hijau diolah dengan santan, kamu bisa lho menggantinya dengan susu rendah lemak, seperti dalam resep berikut.
Bahan (2 porsi):
- 100 g kacang hijau
- 5 butir kurma
- 1 sachet WRP Low Fat Milk Vanilla
- 1 lembar daun pandan
- 1 cm jahe
- Sejumput garam
- 500 ml air
Cara membuat:
- Cuci kacang hijau, bilas dengan air mengalir
- Masukkan ke dalam panci, tambahkan 450 ml air, daun pandan dan jahe, rebus hingga matang (empuk dan mengembang).
- Sambil menunggu kacang hijau direbus, siapkan 5 buah kurma, buang bijinya, lalu haluskan di dalam blender dengan 50 ml air.
- Setelah kacang hijau matang, matikan api, masukkan kurma yang sudah dihaluskan dan 1 sachet WRP Low Fat Milk Vanilla, serta sejumput garam. Aduk hingga rata.
- Nyalakan api kecil, masak hingga mendidik sambil diaduk terus. Jika sudah mendidih, matikan api.
Kandungan kalori (1 porsi):
- Kalori: 153 kkal
- Lemak: 1 g
- Protein: 5 g
- Karbohidrat: 34 g
- Serat: 5 g
Sajikan bubuk kacang hijau dengan roti gandum untuk menemani santap sahurmu. Kandungan serat dan protein dari kacang hijau, ditambah roti gandum kaya serat akan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Ladies, itulah beberapa pilihan menu sahur yang bukan hanya nikmat tapi juga mengenyangkan.
Sumber:
Masnad Health Clinic. (nd). Beginners Guide to a Healthy Suhoor (Pre Dawn Meal). https://www.masnad.com.au/beginners-guide-to-a-healthy-suhoor-pre-dawn-meal/?srsltid=AfmBOooilGrIhLQwab2ZhMNUHo5vvNwznO4b9ztUpaLTbnh_E2BmHICY
Shaikh, A. (2025). Importance of Suhoor in Ramadan: A Blessed Early Meal. https://seekerspathway.com/ramadan-suhoor-importance/
Web MD. (2024). Sourdough Bread: Is It Good for You?. https://www.webmd.com/diet/sourdough-bread-good-for-you
