Ladies, siapa nih yang suka ngemil? Banyak wanita gemar mengonsumsi camilan, namun kerap merasa khawatir ketika menjalani diet.
Pasalnya banyak camilan yang cenderung tinggi gula, garam, dan lemak, serta minim kandungan gizi.
Tapi, ladies tak perlu khawatir kok. Karena masih banyak pilihan camilan sehat yang bisa kamu konsumsi meski sedang diet.
Apa saja ya pilihan camilan sehat yang bisa dikonsumsi saat diet? Yuk simak informasinya berikut ini!
Tips Memilih Camilan Sehat Saat Diet
Camilan merupakan makanan yang dimakan di antara dua waktu makan. Mengonsumsi camilan dapat memberikan manfaat sekaligus bisa juga menjadi boomerang saat diet.
Mengonsumsi camilan dapat memberikan sejumlah manfaat seperti:
- Menyediakan energi ketika kadar gula darah turun di antara waktu makan utama.
- Membantu mengendalikan nafsu makan untuk mencegah makan berlebihan di waktu makan berikutnya.
- Menyediakan asupan gizi tambahan ketika memilih camilan tertentu seperti buah atau kacang-kacangan.
- Membantu menjaga asupan gizi yang cukup jika seseorang memiliki nafsu makan yang buruk tetapi tidak dapat makan makanan lengkap, seperti karena sakit.
Di sisi lain, mengonsumsi camilan juga bisa menjadi boomerang, di antaranya seperti:
- Penambahan berat badan yang tidak diinginkan jika porsi atau frekuensi ngemil terlalu banyak. Karena akan menambah kalori berlebih.
- Terlalu banyak ngemil dapat mengurangi rasa lapar pada waktu makan utama atau menyebabkan seseorang melewatkan waktu makan, yang meningkatkan risiko kekurangan gizi.
- Kebiasaan mengonsumsi camilan tinggi garam, gula, dan lemak, tetapi rendah gizi dan padat kalori dapat meningkatkan preferensi untuk jenis makanan ini, yang mengarah pada perubahan perilaku makan dan kualitas diet
Oleh karena itu ladies, kamu perlu bijak dalam memilih camilan saat diet. Memilih camilan sehat saat diet sangat penting untuk mendukung tujuan manajemen berat badan atau menjaga pola makan yang sehat.
Berikut ini beberapa tips yang bisa ladies terapkan untuk memilih camilan sehat saat diet:
1. Pilih camilan yang kaya serat
Serat akan membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantumu dalam mengontrol asupan makan dan mencegah makan berlebihan. Selain itu, serat juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan pencernaan.
2. Pilih sumber protein sebagai camilan
Selain serat, protein juga dapat memberikan efek yang mengenyangkan. Protein juga penting untuk pembentukan massa otot dan mencegah kehilangan otot saat diet.
3. Pilih camilan dengan lemak sehat
Berbeda dengan lemak jahat, lemak sehat dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan. Lemak sehat ialah lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung, membantu mengurangi kadar kolesterol dan mencegah penimbunan plak di pembuluh darah, serta dapat membantu memberi rasa kenyang lebih lama. Sebaliknya, lemak jahat seperti lemak jenuh dan lemak trans justru dapat meningkatkan kadar kolesterol dan menyebabkan penimbunan plak di pembuluh darah, yang merupakan penyebab penyakit jantung dan stroke.
4. Perhatikan kandungan gula
Batasi konsumsi camilan yang mengandung gula berlebihan, seperti kue-kue manis, permen, soda, dan minuman manis lainnya. Sebab mengonsumsinya berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Kita perlu membatasi asupan gula maksimal 50 g sehari. Pilih camilan yang kandungan gulanya lebih sedikit, bebas gula, atau memiliki rasa manis alami.
5. Perhatikan kandungan natrium (garam)
Selain membatasi gula, ladies juga perlu membatasi asupan natrium atau garam dalam camilan yang dikonsumsi. Banyak camilan terutama, camilan asin cenderung tinggi natrium. American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium tidak lebih dari 2.300 mg sehari atau setara dengan 5 g (1 sdt) garam dapur. Pilih camilan yang lebih rendah natrium.
6. Perhatikan porsi dan frekuensi konsumsi camilan
Mengontrol porsi makan, baik itu makan utama atau camilan sangat penting saat diet. Meskipun termasuk camilan sehat, jika dikonsumsi secara berlebihan apalagi frekuensinya terlalu sering, tetap bisa menambah asupan kalori. Untuk itu jaga porsi camilan tetap terkontrol. Kamu bisa menyiasatinya dengan mengalokasikan 10% dari total kebutuhan kalori harian untuk satu kali ngemil. Sementara, untuk frekuensi ngemil bisa sekitar 2-3x di sela-sela waktu makan utama.
Pilihan Camilan Sehat Saat Diet
Berikut ini beberapa pilihan camilan sehat yang cocok dikonsumsi saat menjalani diet:
1. Buah segar
Buah memiliki kalori yang rendah dan kaya akan serat, sehingga dapat memberikan efek mengenyangkan dan baik untuk pencernaan. Bukan itu saja, buah juga kaya akan vitamin dan mineral yang dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan. Beberapa jenis buah yang dapat kamu konsumsi saat diet seperti apel, pisang, buah beri, pir, dll.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete mengandung lemak sehat, serat, dan protein. Mengonsumsinya sebagai camilan bisa membantumu merasa kenyang lebih lama. Tapi, perhatikan porsinya ya, karena kacang cukup padat kalori.
3. Edamame
Edamame merupakan sumber protein nabati yang kaya serat. Tak hanya itu, Edamame juga kaya akan vitamin K dan folat. Edamame rebus merupakan camilan sehat yang mengenyangkan. Mengonsumsi edamame dapat memberikan sejumlah manfaat, termasuk membantu menurunkan kolesterol dan membantu regulasi gula darah. Kandungan isoflavone di dalamnya dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara dan kanker prostat.
4. Greek yogurt
Greek yogurt memiliki kandungan protein yang tinggi serta lemak yang lebih rendah. Selain mengonsumsinya secara langsung, kamu juga bisa mengkombinasikannya dengan buah, seperti buah beri misalnya dan dijadikan yogurt bark.
5. Dark chocolate
Dark chocolate kaya akan antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat paparan radikal bebas. Selain itu, mengonsumsi dark chocolate juga bisa meningkatkan suasana hati. Dark chocolate mengandung senyawa yang dapat mendorong pelepasan hormon endorphin (hormon bahagia). Meskipun demikian, konsumsi cokelat tidak boleh berlebihan ya ladies karena kalorinya cukup tinggi. Dalam 100 g cokelat hitam bisa mengandung kalori 500 – 600 kkal. Sementara batas konsumsi dark chocolate yang aman sekitar 40 g per hari. Sebaiknya pilih dark chocolate yang terbuat dari 70% kakao atau lebih, yang lebih kaya antioksidan. Batasi konsumsi cokelat yang ditambah dengan susu, gula, lemak trans, dan perisa buatan ya ladies.
6. Chia pudding
Chia seed kaya akan serat, asam lemak omega-3, dan protein nabati. Sebelum dikonsumsi, chia seed perlu direndam dalam air terlebih dahulu. Kamu bisa mengolahnya menjadi chia pudding. Bahan-bahan dan cara membuatnya sederhana dan mudah. Hanya dengan mencampurkan chia seed dengan susu (bisa pilih susu rendah lemak seperti WRP Low Fat Milk), tunggu hingga mengembang, lalu sajikan dengan topping buah, seperti buah beri atau kiwi. Kamu juga bisa menambahkan yogurt sebagai pelengkap.
7. Trail mix
Trail mix adalah campuran makanan ringan yang terdiri dari kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, dan granola. Camilan yang satu ini dapat menghadirkan paket lengkap, seperti serat, protein, dan lemak sehat. Kamu bisa membuat kreasi trail mix dari bahan-bahan yang kamu sukai. Namun, sebaiknya pilih buah tanpa tambahan gula dan kacang yang tidak diberi tambahan garam. Perhatikan pula porsinya ya ladies, batasi konsumsi trail mix sebanyak 35 g atau sekitar ¼ cangkir untuk sekali nyemil.
8. Telur rebus
Telur rebus dapat menjadi opsi camilan tinggi protein yang praktis. Namun, karena telur mengandung kolesterol, maka konsumsinya perlu diperhatikan. Mengonsumsi 1-2 butir telur utuh dalam sehari cenderung aman bagi kebanyakan orang dewasa sehat. Jika kamu ingin mengurangi asupan kolesterol, maka kamu bisa mengonsumsi bagian putihnya saja. Tapi, pasti kandungan zat gizi lainnya, lebih sedikit dibanding ketika kamu mengonsumsi telur utuh bersama kuningnya.
9. Popcorn tanpa mentega atau margarin
Popcorn yang dimaksud disini bukanlah popcorn yang kamu jumpai di bioskop atau banyak dijual di pasaran yang sudah ditambahkan mentega, margarin, gula, dan sebagainya. Tapi, popcorn yang dimasak tanpa mentega atau mararin, serta tambahan gula. Ini dapat menjadi pilihan camilan rendah kalori sekaligus kaya serat, yang dapat memberikan efek mengenyangkan.
10. Smoothies
Smoothies dari sayuran hijau seperti bayam atau kale dan buah-buahan rendah gula seperti beri, bisa menjadi pilihan camilan yang bukan hanya menyegarkan, tapi juga mengenyangkan dan menyehatkan.
Ladies, memilih camilan sehat saat diet dapat mendukung keberhasilan dietmu. Namun, jangan lupa untuk tetap memerhatikan porsinya ya. Karena, bagaimana pun camilan sehat mengandung kalori yang dapat menambah asupan harianmu.
Sumber:
Amarson, A, (2024). Health Benefits of Edamame. https://www.healthline.com/nutrition/edamame-benefits
American Heart Association. (nd). How much sodium should I eat per day? https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day
Australian Academy of Science. (nd). Can chocolate make you happy? https://www.science.org.au/curious/people-medicine/can-chocolate-make-you-happy
Bae, Jeong-Hyun, et al. “Changes in the Choice Motive and Emotional Perception of Chocolates in Response to Stress.” Food Research International, 1 Apr. 2024, pp. 114378–114378, https://doi.org/10.1016/j.foodres.2024.114378. Accessed 20 June 2024.
Harvard T.H. Chan. (2021). The Science of Snacking. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/snacking/
Lang, A. (2024). 29 Healthy Snacks for Weight Loss. https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss
