Ladies, bulan suci Ramadhan merupakan bulan untuk membersihkan jiwa dan raga, serta mendetoksifikasi otak dari semua pikiran dan perilaku negatif.
Selama bulan Ramadhan, sebagian besar orang mungkin membuat perubahan yang signifikan pada kebiasaan dan rutinitas yang dijalaninya, termasuk puasa, berdoa dan lebih mendekatkan diri kepada Tuhan, menghabiskan lebih banyak waktu dengan keluarga, teman, komunitas, serta melakukan perbuatan baik dan beramal.
Perubahan-perubahan yang kamu lakukan selama Ramadhan dapat memengaruhi kesehatan mentalmu. Berpuasa selama Ramadhan dapat membantu meningkatkan kesehatan mental.
Artikel kali ini akan membahas mengenai bagaimana puasa memengaruhi kesehatan mental, dan bagaimana tips menjaga kesehatan mental selama puasa untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
Yuk simak informasinya berikut ini!
Bagaimana Puasa Ramadhan Memengaruhi Kesehatan Mental?
Berpuasa di bulan Ramadhan dapat membantu meningkatkan kesehatan mental. Selama puasa tubuh akan melepaskan hormon-hormon yang membantu meningkatkan suasana hati.
Saat berpuasa tubuh akan melepaskan katekolamin, yakni sekelompok hormon untuk menanggapi perasaan stres, termasuk adrenalin, norepinefrin, dan dopamin. Pelepasan hormon ini dapat membuat perasaan menjadi lebih baik.
Puasa juga meningkatkan opioid endogen dan endorfin yang menimbulkan perasaan bahagia dan dapat menekan efek negatif stres.
Tips Menjaga Kesehatan Mental Selama Puasa Ramadhan
1. Konsumsi Makanan Sehat dan Bergizi
Kesehatan fisik dan mental saling berhubungan erat. Merawat tubuh tetap sehat dapat membantu mental tetap sehat, pun sebaliknya menjaga mental tetap sehat dapat membantu tubuh yang sehat. Menjaga kesehatan fisik, salah satunya dapat dilakukan dengan makan makanan sehat dan bergizi seimbang.
Makanan yang kamu makan dapat memengaruhi suasana hatimu. Konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang sangat penting untuk kesehatan mental yang baik. Selama Ramadhan, pastikan untuk mengonsumsi makanan yang bergizi seimbang, terutama serat (biji-bijian utuh, sayur, buah) dan protein (ikan, ayam, telur, daging, susu dan produk olahannya). Konsumsi serat dan protein dapat memberi rasa kenyang lebih lama, yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Kadar gula darah dapat memengaruhi suasana hati. Ketika kadar gula darah tidak stabil atau fluktuatif, suasana hati cenderung negatif. Seperti ketika kadar gula darah tinggi (hiperglikemia), kamu mungkin lebih mudah merasa marah dan merasa sedih. Atau ketika kadar gula darah rendah (hipoglikemia), kamu mungkin merasa gugup.
Sebaiknya kurangi konsumsi makanan yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah, terutama karbohidrat sederhana dan makanan dengan indeks glikemik yang tinggi, seperti sirup, kue manis, olahan tepung, dsb.
2. Cukupi Kebutuhan Air Harian
Selain asupan makan, asupan air juga penting untuk kesehatan mental. Kurang konsumsi air berkaitan dengan risiko kesehatan mental yang lebih tinggi. Dehidrasi dapat memicu respons stres tubuh yang dapat meningkatkan kecemasan. Selain itu, juga dpaat membuatmu lebih sulit untuk fokus. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang kurang mengonsumsi air memiliki risiko lebih tinggi mengalami depresi.
Oleh karena itu, jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan air minimal 8 gelas (2 L) air. Asupan air yang cukup sangat penting untuk menjaga hidrasi tubuh, terutama saat puasa. Saat puasa tubuh tidak mendapatkan asupan air untuk waktu yang cukup lama. Kamu bisa mencukupi kebutuhan air dengan tips berikut:
- 1 gelas saat bangun sahur
- 1 gelas setelah sahur
- 1 gelas saat berbuka puasa
- 1 gelas setelah sholat maghrib
- 1 gelas setelah makan malam
- 1 gelas setelah sholat isya
- 1 gelas setelah sholat tarawih
- 1 gelas sebelum tidur
3. Tidur yang Cukup
Perubahan pola makan yang terjadi pada bulan Ramadhan turut menyebabkan perubahan pola tidur. Kamu mungkin tidur lebih sedikit di malam hari, karena perlu bangun lebih pagi untuk makan sahur.
Kurang tidur berkaitan dengan risiko kesehatan mental seperti kurang fokus, stres, depresi, dan kecemasan. Ketika kurang tidur, tubuh akan melepaskan lebih banyak hormon kortisol (hormon stres).
Untuk itu, penting untuk mendapatkan tidur yang cukup selama puasa dengan tidur lebih awal di malam hari dan tidur siang. Orang dewasa dianjurkan untuk tidur 7-9 jam sehari. Jika kamu mesti bangun sahur jam 03:30 maka kamu perlu tidur setidaknya jam 21:00 di malam hari, dan tidur siang selama 30 menit untuk memenuhi rekomendasi minimal durasi tidur selama 7 jam.
4. Tetap Aktif
Olahraga dapat membantu meningkatkan kesehatan mental, serta mengurangi risiko stres dan kecemasan. Olahraga juga dapat membantu mencegah perkembangan masalah kesehatan mental dan memperbaiki kualitas hidup orang dengan masalah kesehatan mental.
Dilansir dari Mental Health Foundation, olahraga dapat membantu meningkatkan suasana hati, mengurangi stress, depresi dan kecemasan. Olahraga juga membantu meningkatkan harga diri seseorang dan membantu melindungimu dari risiko demensia dan penurunan kognitif di usia lanjut.
Meski saat puasa tubuh kerap terasa lemas dan kurang bertenaga, jangan jadikan ini sebagai alasan kamu untuk bermalas-malasan dan kurang bergerak. Kamu bisa lakukan olahraga ringan dan lebih banyak bergerak melakukan aktivitas sehari-hari untuk menjaga fisik dan mental tetap sehat selama puasa.
Latihan aerobik intensitas rendah selama 30-35 menit sehari dapat membantu meningkatkan suasana hati.
5. Terhubung dengan Orang Lain
Ramadhan adalah momen untuk saling terhubung dengan keluarga, teman, dan komunitas. Momen ini juga seringkali dimanfaatkan untuk berkumpul bersama orang-orang yang telah lama tak dijumpai. Misalnya, lewat kegiatan buka bersama atau kegiatan berbagi di bulan Ramadhan dapat menghubungkan kamu dengan orang di sekitar.
Orang yang lebih sering bersosialisasi dan terhubung dengan keluarga, teman, dan komunitas, mereka cenderung lebih bahagia dan memiliki mental yang lebih sehat.
6. Lakukan Perbuatan Baik
Bulan Ramadhan biasanya dimanfaatkan sebagai momen untuk berbagi dan lebih banyak berbuat kebaikan. Seperti beramal, menolong orang lain, mengikuti kegiatan volunteer, dsb. Melakukan kebaikan dapat membuatmu merasa bahagia dan mengurangi stress serta meningkatkan kesejahteraan mental.
Dalam Ramadhan kali ini, WRP ingin mengajak ladies untuk meningkatkan kebaikan melalui pembelaian Ramadhan Hampers, kolaborasi antara WRP x Raysha Dinar Kemal Gani. Dimana dalam kolaborasi ini menghadirkan paket hampers dengan desain istimewa karya lukisan Raysha, seorang perempuan muda dengan autisme severe. Sebagian dari hasil penjualan hampers ini akan didonasikan untuk terapi anak berkebutuhan khusus yang kurang mampu, melalui Raysha Foundation yang bekerja sama dengan Yayasan Cinta Harapan Indonesia (YCHI).
7. Tetapkan Target yang Realistis dan Hindari Membandingkan Diri dengan Orang Lain
Saat bulan Ramadhan, biasanya banyak orang kerap menetapkan target tertentu yang ingin dicapai. Target ini membantumu untuk memanfaatkan Ramadhan dengan sebaik-baiknya, dan membuatmu tetap termotivasi dan fokus. Contohnya, ingin menurunkan berat badan saat puasa.
Kendati demikian, dalam membuat target, sebaiknya tetap realistis dan sesuai dengan kondisi, serta kemampuanmu. Selain itu, janganlah kamu membandingkan dirimu dengan orang lain, karena setiap individu berbeda-beda.
Sebab, apabila kamu menetapkan target yang tidak realistis, akan mudah bagimu untuk merasa frustasi ketika target tersebut tidak berhasil dicapai. Membandingkan diri dengan orang lain dapat membuatmu merasa rendah diri dan tidak puas akan apa yang kamu miliki.
8. Refleksikan Diri dan Perasaanmu
Ramadhan merupakan momen untuk merenung dan merefleksikan diri. Untuk membantumu mengenali dan mengelola perasaan, serta refleksi diri selama Ramadhan, ada baiknya kamu menuliskannya.
Misalnya, kamu bisa menuliskan bagaimana perasaanmu ketika melakukan sesuatu selama Ramadhan, hal-hal apa saja yang perlu kamu benahi dan perbaiki, serta hal apa yang ingin kamu lanjutkan setelah Ramadhan.
Ladies, itulah tips-tips untuk menjaga kesehatan mental selama Ramadhan guna mendapatkan manfaat yang optimal. Jangan lupa terapkan tips di atas ya ladies!
Sumber:
Columbia University Departement of Psychiatry. (2022). How Sleep Deprivation Impacts Mental Health. https://www.columbiapsychiatry.org/news/how-sleep-deprivation-affects-your-mental-health
National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022). How Sleep Affects Your Health. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects
Sleep Foundation. (2024). Mental Health and Sleep. https://www.sleepfoundation.org/mental-health
Mustafa AKAN, Unal, S., Lale Gonenir Erbay and Mehmet Cagatay Taskapan (2023). The effect of Ramadan fasting on mental health and some hormonal levels in healthy males. The Egyptian Journal of Neurology, Psychiatry and Neurosurgery, 59(1). https://doi.org/10.1186/s41983-023-00623-9.
Yousuf, S., Syed, A. and Yakoob Ahmedani, M. (2020). To explore the association of Ramadan fasting with symptoms of depression, anxiety, and stress in people with diabetes. Diabetes Research and Clinical Practice, 172, p.108545. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2020.108545.
Universitas Gadjah Mada. (2020). Discovering the Advantages of Fasing for Mental Health. https://ugm.ac.id/en/news/19358-discovering-the-advantages-of-fasting-for-mental-health/
Jandali, D., Alwaleedi, A., Marenus, M. W., Liener, S. R., Sheik, A., Elayyan, M., & Chen, W. (2024). Mental Health, Sleep Quality, and Psychological Well-Being during the Holy Month of Ramadan. Healthcare (Basel, Switzerland), 12(13), 1301. https://doi.org/10.3390/healthcare12131301
Gonder-Frederick, L. A., Cox, D. J., Bobbitt, S. A., & Pennebaker, J. W. (1989). Mood changes associated with blood glucose fluctuations in insulin-dependent diabetes mellitus. Health psychology : official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, 8(1), 45–59. https://doi.org/10.1037//0278-6133.8.1.45
School of Public Health University of Michigan. (nd). Is Your Mood Disorder a Symptom of Unstable Blood Sugar?. https://sph.umich.edu/pursuit/2019posts/mood-blood-sugar-kujawski.html
Haghighatdoost, F., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Rashidi-Pourfard, N., Keshteli, A. H., Roohafza, H., & Adibi, P. (2018). Drinking plain water is associated with decreased risk of depression and anxiety in adults: Results from a large cross-sectional study. World journal of psychiatry, 8(3), 88–96. https://doi.org/10.5498/wjp.v8.i3.88
Abbot. (2023). Hydration and Mental Health: How Are They Related?. https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/diet-wellness/Hydration-and-Mental-Health–How-Are-They-Related/
Office H2O. (nd). Does Being Dehydrated Affect Your Mental Health? https://www.officeh2o.com/blog/does-being-dehydrated-affect-your-mental-health/
Mental Health Foundation. (nd). Tips for looking after your mental health during Ramadan. https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/articles/tips-looking-after-your-mental-health-during-ramadan
Mental Health Foundation. (nd). How to Look after your mental health using exercise. https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-look-after-your-mental-health-using-exercise
Wang, Y. and Wu, R. (2022). The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health. Disease Markers, [online] 2022(1), pp.1–7. https://doi.org/10.1155/2022/5653739.
Lahdimawan A, Handono K, Indra MR, Prawiro SR. 2013. Effect of Ramadan Fasting on Endorphin and Endocannabinoid level in Serum, PBMC and Macrophage.International Journal of Pharmaceutical Science Invention. Volume 2 Issue 3. PP.46-54. https://repo-dosen.ulm.ac.id//handle/123456789/17325
