Ladies, siapa nih yang kerap mager alias malas gerak saat puasa? Kondisi badan yang lemas dan kurang bertenaga saat puasa, kerap kali menjadi alasan sebagian orang untuk tidak berolahraga dan kurang bergerak.
Padahal, tetap aktif berolahraga dan bergerak selama puasa dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan lho ladies, seperti meningkatkan pembakaran lemak tubuh, meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan energi, hingga meningkatkan kekuatan dan ketahanan tubuh.
Nah, buat ladies yang ingin mendapatkan manfaat-manfaat ini, jangan mager ya selama puasa!
WRP mau kasih tips untuk ladies supaya tidak mager saat puasa. Penasaran apa saja tipsnya? Simak artikel berikut sampai akhir ya!
Manfaat Aktivitas Fisik Saat Puasa
Kombinasi aktivitas fisik dan puasa dapat memberikan dampak positif pada Kesehatan. Berikut beberapa manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan tetap aktif bergerak, terutama berolahraga selama puasa:
- Meningkatkan pembakaran lemak tubuh
Olahraga teratur dan puasa merupakan dua metode penting untuk meningkatkan pembakaran lemak serta penurunan lemak tubuh. Puasa mendorong tubuh untuk memecah lemak sebagai sumber bahan bakar saat berolahraga. Hal ini dapat mendukung upaya manajemen berat badan, terutama bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan. Namun, tetap perlu diimbangi dengan asupan gizi yang tepat, karena kunci penurunan berat badan terutama fat loss yakni defisit kalori. Jalan kaki 30 menit selama puasa dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.
- Meningkatkan fungsi kognitif
Berolahraga dapat membantu meningkatkan fokus dan membantu mempertajam pikiran. Selama puasa, kurangnya asupan glukosa dalam jangka waktu yang cukup lama dapat membuat otak sulit untuk fokus. Hal ini mungkin dapat mengganggu konsentrasimu selama bekerja atau beraktivitas. Oleh karena itu, penting untuk menjaga konsentasi selama puasa, salah satunya dengan rutin berolahraga.
- Meningkatkan energi
Saat berolahraga, tubuh akan melepaskan hormon endorphin yang membuatmu merasa lebih Bahagia dan membantu meredakan stress. Hormon ini juga membantu meningkatkan energi positif. Selama Ramadhan, tentu banyak tujuan yang ingin kamu capai, dan kau membutuhkan lebih banyak energi positif, serta lebih sedikit stress untuk bisa mencapainya. Solusinya ialah dengan berolahraga.
- Meningkatkan kekuatan dan ketahanan tubuh
Olahraga membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan tubuh. Selama Ramadhan, umat muslim menjalankan shalat Tarawih di malam hari dengan durasi yang cukup lama. Berolahraga teratur membantumu bisa tetap kuat berdiri dan melakukan gerakan shalat Tarawih lainnya.
Tips Tetap Aktif Selama Puasa
1. Buat rencana aktivitas fisik yang realistis
Dalam hal ini kamu perlu membuat rencana aktivitas fisik yang sesuai dengan tingkat aktivitas fisik serta rutinitas harianmu.
Orang dengan gaya hidup kurang aktif (sedentary)
Bagi orang dengan gaya hidup sedentary, yang tidak biasa berolahraga bisa tetap aktif dengan meningkatkan aktivitas fisik secara perlahan dan bertahap. Mulai dari aktivitas ringan dan sederhana terlebih dahulu, seperti rutinitas harian yang biasa dilakukan. Contohnya:
- Melakukan pekerjaan rumah, seperti mengepel, menyapu, dsb.
- Jalan kaki atau bersepeda sambil menunggu waktu berbuka atau “ngabuburit”, atau saat ke masjid dan minimarket.
- Menggunakan tangga alih-alih menggunakan lift atau escalator.
- Lakukan olahraga ringan sambil menonton televisi
Orang dengan gaya hidup aktif
Untuk orang yang aktif berolahraga dapat tetap menjaga rutinitas olahraga namun dengan catatan seperti berikut:
- Tidak menambah frekuensi, durasi, intensitas atau volume beban.
- Lakukan olahraga dengan intensitas ringan-sedang, tidak disarankan melakukan olahraga intensitas tinggi saat puasa.
2. Pilih waktu olahraga yang tepat
Olahraga saat berpuasa menjadi tantangan tersendiri, pasalnya saat puasa tubuh tidak makan dan minum dalam waktu yang lama dan waktu makan dan minum dibatasi. Hal ini dapat membuat energi kurang optimal saat berolahraga dan tubuh tidak bisa segera mendapat asupan setelah berolahraga. Oleh karena itu, penting memilih waktu yang tepat untuk berolahraga saat puasa.
Ada 3 waktu olahraga yang direkomendasikan selama puasa, sebelum sahur, sebelum berbuka, dan setelah berbuka puasa. Masing-masing dari 3 waktu tersebut, tentu memiliki plus-minusnya.
- Sebelum sahur
Olahraga sebelum sahur bisa membuatmu lebih segar untuk beraktivitas di pagi hari, selain itu kamu juga bisa makan dan minum setelahnya saat sahur. Namun, berolahraga sebelum sahur artinya kamu harus bangun lebih pagi, belum lagi jika kamu harus menyiapkan makanan untuk sahur. Hal ini mungkin dapat memengaruhi pola tidurmu.
Solusinya, kamu bisa menyiapkan makanan sahur di malam hari sehingga kamu cukup menghangatkannya saja saat sahur, ini bisa menghemat waktu menyiapkan makanan. Lakukan olahraga 30 menit saja, dan makan sahur mendekati waktu imsak, agar kamu tidak perlu bangun terlalu dini hari.
- Olahraga sebelum berbuka
Olahraga 30 menit sebelum berbuka puasa memungkinkan tubuh membakar lebih banyak lemak. Karena kondisi puasa mendorong metabolisme lemak. Selain itu, kamu juga bisa makan dan minum setelahnya saat waktu buka puasa tiba. Batasi olahraga sebelum berbuka agar tidak lebih dari 60 menit.
Namun, di sisi lain, performa olahraga mungkin kurang optimal karena tingkat energi yang rendah. Kamu juga mungkin perlu menyiapkan makanan berbuka, sehingga mungkin sulit berolahraga sebelum berbuka.
Solusinya, kamu bisa menyiapkan makanan berbuka beberapa jam sebelumnya dan menghangatkan kembali saat berbuka, sehingga kamu memiliki waktu olahraga 30 menit menjelang berbuka. Selain itu, karena tingkat energi yang rendah, kamu bisa lakukan olahraga dengan intensitas yang ringan, seperti jalan kaki, bersepeda santai, dsb.
- Olahraga setelah berbuka
Setelah berbuka kamu mungkin memiliki energi yang lebih tinggi, sehingga performa olahraga mungkin lebih optimal dibanding saat kamu berpuasa. Namun di sisi lain, setelah berbuka perutmu mungkin terasa kenyang dan begah sehingga membuat tidak nyaman saat berolahraga. Belum lagi kamu perlu shalat Tarawih. Jika kamu olahraga setelah tarawih, bisa memengaruhi jadwal tidurmu.
Solusinya, saat berbuka cukup konsumsi sedikit makanan untuk menghindari rasa tidak nyaman di perut saat olahraga. Kamu juga bisa membagi waktu olahraga menjadi 2 kali, misalnya 15 menit setelah berbuka, dan 15 menit setelah shalat Tarawih. Sehingga kamu masih sempat shalat tarawih dan juga tidak tidur terlalu larut.
3. Cukup minum air
Menjaga asupan air selama puasa sangat penting agar fungsi tubuh tetap optimal dan metabolisme tetap sehat. Penuhi kebutuhan air minimal 8 gelas atau 2L (1 gelas 250 mL), dengan cara berikut:
- 1 gelas saat bangun sahur
- 1 gelas setelah sahur
- 1 gelas saat berbuka puasa
- 1 gelas setelah sholat maghrib
- 1 gelas setelah makan malam
- 1 gelas setelah sholat isya
- 1 gelas setelah sholat tarawih
- 1 gelas sebelum tidur
Kamu juga bisa mengonsumsi makanan berair seperti sup, sayur dan buah-buahan saat sahur maupun berbuka untuk menambah asupan cairan.
4. Kenali sinyal tubuh
Jangan terlalu memaksakan diri saat berolahraga selama puasa, kenali sinyal yang tubuh berikan. Saat kamu mengalami tanda atau gejala seperti pusing, sakit kepala, kelelahan, merasa sangat haus, mual, kram otot, dan peningkatan detak jantung, ada baiknya untuk menghentikan aktivitas olahragamu. Hal ini bisa menandakan bahwa kamu mengalami dehidrasi. Selain itu, Jangan pula memaksakan diri berolahraga saat puasa ketika kondisi tubuh tidak fit ya ladies.
5. Konsumsi makanan bergizi seimbang
Pastikan kamu mengonsumsi makanan bergizi seimbang saat sahur dan berbuka. Utamakan konsumsi karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, roti gandum, dsb; juga sumber protein seperti dada ayam, ikan, telur, susu, yogurt, whey protein, dsb; serta sumber serat seperti sayur dan buah-buahan.
Konsumsi karbohidrat kompleks (termasuk serat) dan protein dapat memberikan efek kenyang lebih lama, dan dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hal ini membuat tubuh senantiasa mendapat pasokan energi yang cukup dan stabil selama puasa.
Selain itu, asupan protein saat puasa juga penting untuk menjaga massa otot. Kamu bisa konsumsi WRP Body Shape untuk asupan olahragamu.
Sumber:
Fargo, M., & Wilkins, B. (2023). How to exercise during Ramadan: ‘I’m a Muay Thai champion and PT, here are my tips’. [online] Tersedia di: https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a36195553/exercise-during-ramadan/
Hamad Medical Corporation. (nd). Physical activity during Ramadan. [online] Tersedia di: https://hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/Activity.aspx
HealthXchange.sg. (n.d). Exercising During Ramadan. [online] Tersedia di: https://www.healthxchange.sg/fitness-exercise/exercise-tips/benefits-of-exercise-during-ramadan
Kemenkes RI. (2018). Minum 8 gelas air perhari di bulan puasa. [online] Tersedia di: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/minum-8-gelas-air-perhari-di-bulan-puasa
Mosli H. (2023). Exercise Habits During Ramadan Among Healthcare Professionals: A Cross-Sectional Observational Study From Jeddah, Saudi Arabia. Cureus, 15(11), e49665. https://doi.org/10.7759/cureus.49665
The Healthy Muslims. (nd). 4 Reasons to Workout in Ramadan. https://thehealthymuslims.com/fitness/4-reasons-to-workout-in-ramadan/
Triki, R., et al. (2024). Effects of time-of-day resistance training on muscle strength, hormonal adaptations, and sleep quality during Ramadan fasting. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1439738.
Triki, R., Zouhal, H., Chtourou, H., Salhi, I., Jebabli, N., Saeidi, A., Laher, I., Hackney, A. C., Granacher, U., & Ben Abderrahman, A. (2023). Timing of Resistance Training During Ramadan Fasting and Its Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. International journal of sports physiology and performance, 18(6), 579–589. https://doi.org/10.1123/ijspp.2022-0268
Zouhal, H., Salhi, A., Laher, I., Essop, M.F. and Abderrahman, A.B. (2020). Health Benefits of Exercise and Fasting. Handbook of Healthcare in the Arab World, pp.1–20. https://doi.org/10.1007/978-3-319-74365-3_189-1.
