Ladies, tak terasa bulan Ramadhan tinggal menghitung hari. Yuk siapkan diri untuk menyambut Ramadhan dengan tips-tips dari WRP!
Siapa nih yang kerap merasa bingung atau kesulitan waktu menyiapkan menu makan untuk sahur dan berbuka saat puasa?
Menyiapkan menu makan saat sahur dan berbuka bisa menjadi tantangan, apalagi bagi ladies dengan tingkat kesibukan yang tinggi. Harus bangun dini hari untuk menyiapkan makan sahur dan menyiapkan menu berbuka di waktu yang sempit karena aktivitas yang padat seharian.
Tapi, ladies tak perlu khawatir! WRP akan membagikan tips bagi ladies dalam menyiapkan menu sahur dan berbuka yang sehat.
Yuk simak tipsnya berikut ini!
1. Buat Meal Plan untuk Sahur dan Berbuka
Mulai dengan membuat meal plan atau rencana makan yang sederhana, misalnya meal plan untuk 1 minggu. Buat menu yang sederhana, praktis, dan bergizi seimbang.
Ada beberapa komponen penting yang perlu dipenuhi dalam membuat menu sahur dan berbuka, seperti protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayur dan buah.
- Protein
Protein memiliki peranan penting dalam membangn dan menjaga massa otot. Di samping itu, protein juga bisa memberikan efek mengenyangkan yang lebih lama. Sangat penting untuk dikonsumsi, terutama saat sahur, agar kamu tidak mudah merasa lapar ketika berpuasa. Beberapa makanan sumber protein seperti daging, ikan, unggas, telur, susu dan produk olahannya, tahu, telur, tempe, kacang-kacangan, dll.
- Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Terbagi menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna dan mudah membuat lapar kembali, sementara karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna dan memberi rasa kenyang yang tahan lama.
Sebaiknya, pilih jenis karbohidrat kompleks untuk menu sahur dan berbuka supaya bisa memberi rasa kenyang lebih lama dan mencegahmu makan berlebihan. Karbohidrat kompleks banyak terdapat pada biji-bijian utuh seperti quinoa, sorgum, barley, bulgur, dll.
- Lemak Sehat
Lemak merupakan salah satu zat gizi makro yang penting dan menjadi bagian penting dari pola makan gizi seimbang. Lemak terbagi menjadi lemak jenuh, lemak tak jenuh, dan lemak trans. Lemak jenuh dan lemak trans berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol jahat yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Sebaliknya, lemak tak jenuh dikenal sebagai lemak sehat dan berkontribusi dalam meningkatkan kesehatan jantung, karena berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik. Beberapa contoh makanan yang merupakan sumber lemak sehat termasuk alpukat, kacng-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dsb.
- Sayur dan Buah
Tak hanya tinggi serat yang mengenyangkan, sayur dan buah juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral. Sayur dan buah juga mengandung air yang membantu menghidrasi tubuh selama puasa, terutama timun, lettuce, semangka, dan melon.
Ditambah lagi, sayur dan buah-buahan juga kaya akan antioksidan yang memberikan efek perlindungan bagi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Kamu bisa mengonsumsi sayur dan buah apa pun yang kamu sukai.
2. Terapkan Meal Preparation sebagai Strategi Menyiapkan Menu Sahur dan Berbuka
Meal preparation atau meal prep bisa menjadi strategi bagi ladies dalam menyiapkan menu makan untuk sahur dan berbuka agar lebih menghemat waktu, terutama bagi kamu dengan kesibukan yang padat.
Meal preparation merupakan metode pengolahan makanan dalam jumlah banyak untuk dikonsumsi dalam jangka waktu tertentu. Metode ini digunakan untuk mempersingkat waktu memasak, dengan mempersiapkan bahan makanan menjadi bahan siap masak atau menyiapkan makanan matang untuk dipanaskan kembali nantinya.
Ada beberapa metode meal prep, yaitu:
- Make-ahead meals – memasak makanan lengkap terlebih dahulu untuk kemudian didinginkan dan dipanaskan kembali pada waktu akan makan.
- Batch cooking – membuat resep makanan tertentu dalam jumlah besar, lalu membaginya menjadi beberapa bagian untuk dibekukan dan dimakan selama beberapa bulan ke depan.
- Individually portioned meals – menyiapkan makanan segar dan membaginya menjadi porsi sekali makan untuk didinginkan dan dimakan selama beberapa hari ke depan.
- Ready-to-cook ingredients – mempersiapkan bahan-bahan makanan yang diperlukan untuk makanan tertentu terlebih dahulu sebagai cara untuk mempersingkat waktu memasak di dapur.
Ladies bisa pilih metode meal prep yang paling sesuai untuk ladies. Jika ingin menyiapkan yang sat-set saat makan sahur dan berbuka, ladies bisa memilih metode make-ahead meals. Jadi, ladies cukup menghangatkan makanannya kembali, misalnya dihangatkan di microwave.
Selain itu, ladies juga perlu menentukan waktu yang tepat, kapan akan membuat meal plan, kapan belanja bahan makanan, dan kapan harus mengerjakan meal preparation tersebut. Sesuaikan dengan waktu luang yang kamu miliki ya ladies.
3. Minimalisir Penggunaan Minyak dalam Mengolah Makanan
Saat mengolah makanan sebaiknya batasi penggunaan minyak untuk mengurangi asupan lemak. Terutama mengolah makanan dengan metode deep frying yang menggunakan banyak minyak. Sebagai gantinya, olah makanan dengan cara dipanggang, tumis, kukus, dsb.
Mengukur takaran minyak yang digunakan untuk memasak dapat membantu mengontrol penggunaan minyak agar tidak berlebihan. Selain itu, kamu juga bisa beralih ke pilihan minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak kelapa, dsb.
Kemenkes RI merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak dalam sehari sebanyak 67 g atau setara dengan 5 sendok makan minyak. Pertimbangkan pula jumlah lemak yang kamu konsumsi dari makanan lain yang kamu makan, terutama gorengan yang kerap dikonsumsi saat berbuka puasa. Sebaiknya kurangi konsumsi gorengan saat puasa.
4. Minimalisir Penggunaan Garam
Konsumsi makanan asin atau tinggi garam dapat memicu rasa haus dan dehidrasi. Oleh karena itu, penting untuk membatasi penggunaan garam terutama saat puasa, untuk mencegah risiko dehidrasi.
Selain itu, pertimbangkan pula jumlah garam yang kamu konsumsi secara keseluruhan, karena selain garam yang kamu tambahkan saat memasak, kamu juga mungkin mengonsumsi garam dari makanan lain, termasuk makanan olahan, makanan cepat saji, dsb.
Kemenkes RI menganjurkan untuk membatasi natrium sebanyak 2000 mg atau setara dengan 1 sendok teh (5 gram) garam per orang per hari.
5. Batasi Penggunaan Gula
Saat berpuasa, tubuh tidak mendapatkan asupan glukosa dari makanan, akibatnya kadar gula darah menurun, yang kemudian membuat tubuh kerap merasa lemas, mengantuk, dan tidak bernergi. Untuk itu, kita memerlukan asupan gula untuk mengembalikan energi.
Namun, jangan sampai salah kaprah ya ladies, bukan berarti saat berbuka kamu banyak mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula.
British Nutrition Foundation merekomendasikan agar ketika buka puasa kita perlu mengembalikan cairan tubuh terlebih dahulu dengan perbanyak minum air, kemudian makan makanan yang mengandung gula. Namun, gula yang dimaksud disini ialah gula alami yang terdapat dalam buah dan sayur.
Sementara untuk makanan atau minuman dengan gula tambahan perlu dikurangi. Artinya, kita perlu mengurangi konsumsi takjil manis seperti es buah, sirup, dan berbagai makanan atau minuman manis lainnya.
Hal ini karena, konsumsi makanan atau minuman manis secara berlebihan dalam satu waktu dapat meningkatkan risiko “sugar crush”, kondisi dimana timbul efek pusing, lesu, lemas, dan sakit kepala. Asupan gula berlebih ini juga bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang bisa meningkatkan risiko penyakit diabetes.
Kemenkes RI merekomendasikan untuk membatasi asupan gula harian maksimal 50 g atau setara dengan 4 sdm gula pasir
Ladies, itulah beberapa tips menyiapkan menu sahur dan berbuka yang sehat.
Kamu juga bisa lho menambahkan produk WRP ke dalam meal plan sahur dan berbuka.
Misalnya, menambahkan WRP Meal Replacement ke dalam menu sahur dan mengkombinasikannya dengan setengah porsi makan lengkap. Ini dapat membantumu dalam memenuhi kebutuhan zat gizi selama puasa.
WRP Meal Replacement memiki kalori 210 kkal, lebih sedikit dibandingkan kalori seporsi makanan lengkap (500-700 kkal). Selain itu, juga tinggi protein dan serat yang dapat membantumu merasa kenyang dan tidak mudah lapar saat puasa. Dengan kandungan kalsium yang tinggi serta berbagai jenis vitamin dan mineral, yang kandungannya dapat memenuhi 40-45% kebutuhan vitamin dan mineral harian, sehingga dapat membantu dalam memenuhi kebutuhan zat gizi harian.
Saat berbuka, kamu bisa awali dengan konsumsi WRP On The Go, terutama buat kamu yang sibuk dan seringkali masih dalam perjalanan saat waktu buka puasa tiba, WRP On The Go bisa jadi pilihan praktis untuk berbuka.
Selain kemasannya yang praktis (ready to drink), WRP On The Go dapat membantu menghidrasi sekaligus mengembalikan energi bagi tubuh setelah seharian berpuasa. Susu rendah lemak yang satu ini, juga kaya akan serat dan kalsium lho, serta dilengkapi dengan berbagai vitamin dan mineral untuk bantu penuhi kebutuhan zat gizi harian.
Baik WRP Meal Replacement maupun WRP On The Go aman untuk dikonsumsi setiap hari sesuai anjuran.
Bagaimana ladies, sudah siap menjalani ibadah puasa di bulan Ramadhan?
Sumber:
British Nutrition Foundation. (nd). A healthy Ramadan. [online] Tersedia di: https://www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/food-seasons-and-celebrations/a-healthy-ramadan/
Masnad Health Clinic. (nd). Beginners Guide to a Healthy Suhoor (Pre Dawn Meal). [online] Tersedia di: https://www.masnad.com.au/beginners-guide-to-a-healthy-suhoor-pre-dawn-meal/
Rnutr, K. H. (nd). The Importance of Reducing Salt and Sugar During Ramadan. https://www.actiononsugar.org/blog/the-importance-of-reducing-salt-and-sugar-during-ramadan/
The Healthy Muslims. (nd). 5 Healthy Suhoor Must-Haves. [online] Tersedia di: https://thehealthymuslims.com/nutrition/5-healthy-suhoor-must-haves/
